Збільшення результату в присіданні

Один з варіантів важкої роботи. Цією статтею я хотів підкреслити різницю між "побудовою сили" (для якої б то не було мети) і її "конкретної демонстрацією". навички її демонстрації ". Правильний присед теж є навиком, який потребує тренуванні. Особливо це стосується виконання присідань з максимальною вагою за всіма правилами, прийнятим на змаганнях з пауерліфтингу.

Ліфтери, які виступають на змаганнях з паеурліфтінгу, часто запитують мене, як я раджу готуватися до змагань з світлі своєї тренувальної філософії. Вони кажуть: "Якщо завжди робити лише повторення на велику кількість повторень, як ти радиш, то як же тоді підготуватися до виконання важких синглів на змаганнях?" Щоб стати сильним в присіданні або будь-якому іншому вправі, необхідна високоінтенсивних, нізкооб'ёмная робота. Звичайно, є різні способи збільшення сили, але я переконаний, що спосіб, описаний вище, є найбільш ефективним.

У минулих випусках The Steel Tip я вказував на різницю між розвитком сили і демонстрацією сили. Але, дійсно, як же бути ліфтерові, коли приходить час змаганнях і потрібно продемонструвати свою силу в присіданні з максимальною вагою в одиничному повторенні?

Я знаю одну дуже ефективну програму для присідань, але мало хто доводить її до кінця через те, що не кожен готовий змушувати себе настільки важко працювати. Відповідно до закону здорового глузду, виконання дуже інтенсивної роботи у великому обсязі призведе до того, що ти просто "перегориш" або навіть травмуєшся. Якщо ж тренуватися з низькою інтенсивністю, то ніякого толку не буде - незалежно від того, як "багато" або як "часто" ти будеш займатися. Вихід з цієї дилеми один - займатися в абсолютно брутальному стилі, але виконувати при цьому скорочений обсяг роботи. Однак, не кожен ліфтерпособен змусити себе займатися з такою інтенсивність, яка необхідна для отримання бажаних результатів.

Протягом перших тижнів ти повинен присідати два рази в тиждень, 1 або 2 сети по 15-20 повторень. Не слід ставитися до цих підходів як до роботи на витривалість. Ідея така: береш вагу, з яким, як тобі здається, ти зможеш подужати лише 10-12 повторень, і змушуєш себе, за допомогою тлумачного партнера, присісти 20 разів. Після того, як ти поставиш гриф на стійки, тобі буде трясти, як нарко з Нижнього Іст-Сайда. Якщо відчуваєш, що є сили для другого сету, то можна взяти вагу трохи менше - якщо ти дійсно досяг справжнього відмови в першому сеті.

На наступному етапі ти будеш присідати також 2 рази на тиждень, але вже за схемою "10/5". У перший день присідань, після невеликої розминки, зроби 1-2 сету з 10 повторень до абсолютного короткочасного м'язової відмови. Так, якщо ти займаєшся так, як більшість ліфтерів, то два сети по десять повторень здадуться тобі дріб'язкової роботою і не принесуть тобі користі. Але, повір мені, якщо ти атакуєш вага так, що дійдеш до моменту, коли ти більше вже не можеш встати з нижньої точки в останньому зробленому тобою повторенні, то ти збільшиш силу в присіданні до жахливих величин. У другий день присідань, ти будеш робити 1-2 сети по 5 повторень до відмови. Ці сети робити потрібно в такій же манері, як ти робив сети по 10 повторень в перший день. З початку програми і до цього моменту ти не повинен користуватися ні бинтами, ні поясом, ні костюмом.

Наступні кілька тижнів ти знову будеш присідати 2 рази в тиждень - на одному тренуванні ти будеш "будувати" силу, а на другий практикувати необхідне для пауерліфтингу вміння присідати з максимальною вагою на один раз.

На "силовий" тренуванні, присідай до відмови в 1-2 сетах з 8-10 повторень. Як завжди, пріседаніядолжни виконувати так, щоб вони були найважчим вправою в залі з усіх тих, за які ти коли-небудь брався. Ти повинен присідати так, щоб незабаром один спогад про присідання вселяло б тобі більший жах, ніж думки про СНІД або про податкову поліцію. У другий день присідань, одягай костюм, в якому ти збираєшся виступити на змаганнях. Зроби 3-5 сетів з 1-3 повторень, використовуючи ваги, які не є максимальними для обраного тобою числа повторень. Така робота дозволить тобі навчитися присідати з максимальною вагою на один раз.

Останній етап програми складається з останніх п'яти тижнів до змагань. У перший день присідань, роби 2 важких сету з 3-5 повторень в костюмі і бинтах. Потім зроби останній сет з 10 повторень, теж до абсолютного відмови. У другий день для присідання ти будеш робити два важких синглу з вагою 90-95% від максимального. Ці сети будуть важкими, але все ж в межах твоїх можливостей. Протягом наступних двох тижнів ти будеш присідати раз в тиждень, 1-2 сету із1-2 повторень, а потім один сет з 8 повторень до відмови. На останній тренувальної тижня ти повинен робити те, що найбільше тобі допомогло в минулому. У кожного ліфтера схема роботи в останнє тренування буде різною. Я зазвичай рекомендую 1-2 синглу з помірною вагою за 5-6 днів до дати змагань, з подальшим відпочинком.

Ключем до успіху цієї програми є те, що ти повинен працювати у високому числі повторень з високою інтенсивністю і з серйозним настроєм. Робота з помірною вагою в великій кількості повторень закладає фундамент сили. Мале ж кількість повторень дозволить тобі навчитися, як демонструвати цю силу в такому виді спорту, як пауерліфтинг.

Практично всі ліфтери. хто займалися по цій скороченою програмою і не досягли при цьому успіху, відмовлялися або не вміли працювати з належною інтенсивністю в високому числі повторень, незважаючи на їх запевнення в зворотному. Пропонований мною метод також знижує ймовірність травми. А ризик травми стає реальність, з якою живе кожен ліфтерпрі підготовці до змагань. Великий результат у присіданні стане твоїм, якщо ти знаєш різницю між "здається, я хочу це" і "я хочу це". Якщо ти хочеш присісти з великою вагою, то плати ціну і пожинати плоди.