Збільшення обсягу гомілок - фатальна енергія

Користувачі цього сайту часто задають питання: «Як збільшити обсяг гомілок?» Не доводиться сумніватися, що правильно підібрана тренувальна програма допоможе впоратися з цією проблемою. Може статися, що через генетичні обмежень у вас ніколи не буде литок, здатних принести вам призове місце на змаганнях з бодібілдингу, однак практично кожен серйозно налаштований атлет (будь то чоловік, чи жінка) може значно збільшити функціональну силу своїх гомілок. А зростання м'язів прийде в свій час - головне не опускати руки і продовжувати цільові тренування, мова про які піде нижче.

Багато з тих, хто зіткнувся з проблемою худорлявих гомілок, деякий час дуже активно тренують литкові м'язи, а потім "здаються" від відчаю, обмежуючись 2-3 сетами недбало виконуваних підйомів на носки 1-3 рази в тиждень. Інші ж, не бажаючи здаватися остаточно, додають до цього ще й сет підйомів на носки сидячи - але за винятком тих, кому генетика подарувала гомілки, які вже і так непогано розвинені, я часто чую такі слова: "мені не судилося мати гарні ікри" .

Справа в тому, що потрібно повністю віддавати собі звіт в будові і функціях конкретної частини тіла перед тим, як складати ефективну програму - будь то для гомілок або для інших великих м'язів. І перш за все, необхідно зрозуміти, що гомілки складаються не тільки з литкових м'язів.

Заради простоти, фахівці з анатомії розділили гомілки на три частини: передню, бічну і задню. Передня частина розташована спереду великогомілкової кістки. У цій частині гомілок є 4 м'язи, але лише одна з них бере участь у згинанні підошви ноги, тобто рухає верхню частину ступні у напрямку до передньої поверхні гомілки. Одна з трьох, що залишилися м'язи допомагає згинати ступню всередину, в той час як інші допомагають згинати її назовні. Четверта м'яз також допомагає згинати ступню вбік, але також відповідає за розгинання великого пальця на нозі.

Більшість атлетів не знаходять часу, не те що на ознайомлення з функцією цієї м'язової групи, але навіть на її тренування, знижуючи тим самим ефективність тренування литок. В такому випадку ви ніколи не зможете збільшити коло гомілок до максимальних розмірів.

Бічна частина гомілки складається з двох м'язів, які разом називаються малогомілкової групою. Довга і коротка малогомілкової м'язи згинають підошву (тобто піднімають кісточки підошви і вивертають ступню або повертають її назовні). Довга малоберцовая м'яз також стабілізує "арку" ступні.
Велика частина мускулатури розташована в задній частині гомілок, де знаходиться добре всім відома литковий м'яз. Але навіть самий ерудований бодібілдер забуває часто, що кожна з двох головок цієї м'язи перетинає колінний суглоб. У той час, як кожен знає, що литковий м'яз згинає підошву, мало хто знає, що вона ж допомагає згинати ноги (коли ікри рухаються у напрямку до біцепсам стегон), особливо у фазі "відштовхування" при бігу. Таким чином, не варто обмежуватися лише підйомами на шкарпетки, якщо ваша мета - максимальне розвиток гомілок.
Камбаловидная м'яз також згинає ступню, але вона тим активніше, ніж пассивнее литковий м'яз - головний згинач ступні. Дуже маленька м'яз під назвою "подошвенная" також допомагає литкового м'яза здійснювати свою функцію, але черевце цього м'яза настільки мало, що навряд чи вона вносить істотний внесок у збільшення обсягів гомілки до "чемпіонських" розмірів. Крім того, вона працює разом з великими м'язами задньої частини гомілок і не вимагає тому особливої ​​уваги.
Глибокі м'язи задньої частини гомілки допомагають обертати гомілка, здійснювати інверсію, приведення і згинання підошви, а також згинання пальців на ногах. Одна з цих м'язів також допомагає згинати ногу. З огляду на настільки різні функції м'язів гомілок, стає очевидно, що кілька сетів підйомів на носки не можуть максимальним чином збільшити масу гомілок.

В відповідність зі своєю філософією коротких, високоінтенсивних тренувань, Кен Ляйстнер рекомендує одну дуже ефективну, по-моєму, програму, яку використовують в "міжсезоння" пауерліфтери, а під час перед- весняної і літньої підготовки і гравці в американський футбол.

Програму слід виконувати 2 рази на тиждень, від 6 до 8 тижнів. Кожен сет доводиться до короткочасного м'язової відмови / втоми і рух виконується по повній амплітуді.

З метою якомога швидше збільшити обсяги гомілок, більшість новачків беруть занадто велику вагу, з яким не можуть виконати правильний підйом на шкарпетки, що призводить до уповільнення росту м'язів і до скорочення амплітуди. Недостатня вага також не приведе вас до бажаного результату. Кожне повторення завжди потрібно робити по повній амплітуді, піднімаючи і опускаючи вагу в повільній, контрольованої манері, намагаючись зробити чітку паузу в позиції максимального скорочення. Після силових вправ дуже важливо виконати вправи на розтяжку м'язів, особливо для м'язів ніг, щоб відновити нормальну довжину м'язів. Не нехтуйте цією порадою, особливо якщо ви займаєтеся бігом.

(Я додала в програму Кена Ляйстнер вправи, актуальність яких підтверджена моєї багаторічної тренерської практики.)

Ось вам програма, яка додасть вам сили, м'язових обсягів і збільшить амплітуду руху, убезпечивши вас тим самим від травм. Але це лише за умови його правильного виконання. Всі підйоми на шкарпетки слід робити, поставивши кісточки великих пальців на підставку, щоб забезпечити максимальну амплітуду руху.

1.Незавісімость від того, хочете ви збільшити, або зменшити обсяг гомілок, першим принциповим моментом буде розтягування литкових м'язів і сухожиль. Литкові м'язи, які, в першу чергу, визначають візуальний обсяг і красу ліній гомілки, являються потужним «стессосборніком». Емоційний стрес, ходіння на високих каблуках, тренування без розтягування і т.д. призводять литкові м'язи в стан гіпертонусу, або сверхзащіти, яке характеризується або найсильнішим скороченням (надмірний обсяг гомілки) або м'язовою слабкістю (худі ікри). Зрозуміло, що «слабка» гіпертонічна м'яз, її не тренуй, практично не піддається корекції звичними силовими тренуваннями. Те ж можна сказати і про об'ємних литках.
Вправа для корекції: встаньте на сходинку однією ногою так, щоб на ребрі сходинки виявилася найбільш широка частина стопи. Далі, на видиху, дозвольте п'яті опуститися нижче рівня сходинки під вашим власним вагою. Спеціально не тягніться вниз, не пружиньте - тільки пасивне розтягування. «Прислухайтеся» до своїх відчуттів, болю бути не повинно. Дихайте спокійно, плавно. Тягніться 10 120 сек. час збільшуйте поступово. Останні 5-10 сек. Тягніться трохи зігнувши ногу в коліні - м'яко потягніть ахіллове сухожилля. Вихід з вправи плавний, добре відразу поставити іншу ногу для страховки. Те ж з іншої ноги.
Виконайте ще дві серії на кожну ногу - мисочек «дивиться» в сторону і мисочек повернутий усередину.
Я рекомендую виконувати цю вправу всім - ви не тільки придбаєте гарну форму гомілок і щиколоток, а й істотно підвищите здатність протистояти руйнівним наслідкам стресів.

2.Под'ёми на шкарпетки стоячи (в тренажері або зі штангою): 15 повторень.

3.Под'ёми на носки сидячи (тренажер, штанга або ручне опір): 15 повторень.

4.Сгібаніе підошви (ручне опір або робота в парі з партнером): 15 повторень для кожної ноги.

5.Виворот ступні (ручне опір): 15 повторень для кожної ноги.

6.Пробежка в гору: короткі спринти по похилій поверхні, 18 метрів - це потрібно для додаткового розвитку литкових м'язів (ви можете використовувати бігову доріжку в тренажерному залі, максимальний кут нахилу).

8.Под'ёми на шкарпетки стоячи одній нозі з гантелей в руці: 20 повторень для кожної ноги. (Підйоми на шкарпетки однією ногою часто недооцінюють, цю вправу рідко можна зустріти в залах, але воно надзвичайно ефективно. Воно дозволяє добре зосередитися на проробляється м'язі (і допоміжних м'язах), це вправа відмінно розвиває гомілки і його можна робити вдома або тим, у кого немає спеціального тренажера.).

9.Сгібаніе-випрямлення ніг (джазова розтяжка): сядьте на підлогу, ноги витягнуті перед собою в струну, миски максимально відтягнуті. Трохи нахиліться вперед (для власне джазової розтяжки необхідно максимально опуститися до ніг, ДАНИЙ вправу модифіковано виключно для тренування м'язів гомілок). Далі, не зміщуючи п'яти, потягніть миски на себе, згинаючи при цьому коліна - вдих. На видиху поверніться в ІП, максимально відтягуючи носки. Виконайте максимальну кількість повторень. Трохи відпочиньте і виконайте ще один сет, розвівши ноги в сторони.

Бажаю вам успіху!
З повагою, Катерина.

P.S. Якщо ви ніколи нічого не чули про Кене Ляйстнер і ніколи не Новомосковсклі його роботи, то ви, швидше за все, новачок в Залізній Грі. Його статті друкувалися в будь-якому солідному друкованому виданні з силового тренінгу. Коли вперше Новомосковскешь доктора Кена, то відчуваєш, ніби з очей спадає пелена. Тисячі ліфтерів отримали свої перші розумні поради з тренінгів саме від нього.
Доктор Кен Ляйстнер - один з тих людей, чия думка завжди можна відрізнити від інших і який вміє висловлювати свої думки ясним і щирим чином. Важко уникнути гіпербол, коли говориш про Кене Ляйстнер і про те, який внесок він зробив в Залізний Спорт. Але ліфтинг - це лише одна зі сторін життя цієї людини. Будучи прекрасним сім'янином, Кена відрізняє професіоналізм у всьому, за що б він не взявся.