Застій в жимі лежачи
Багатьох спортсменів, які займаються силовими видами спорту, цікавить наступне питання - як подолати застій в жимі лежачи. Особливо часто це питання задають бодібілдери і пауерліфтери. Способів подолати плато в жимі дуже багато, але який з них найефективніший досі загадка навіть для професійних атлетів. У даній статті ми розглянемо різні методи щодо подолання застою в жимі.
Тренування відстаючих м'язових груп
При виконанні жимів зі штангою основну роботу виконують грудні м'язи, трицепси і передні дельти. Очевидно, що для підвищення результатів у жимі лежачи необхідно більше розвивати саме ці м'язові групи. Чим сильніше буде кожна з цих 3 груп м'язів, тим краще буде результат. Також варто звертати увагу на відстаючі м'язові групи. Наприклад, якщо у вас є проблеми при жимі в нижній точці амплітуди, то акцент варто зробити на грудні м'язи, а якщо ви добре піднімаєте штангу внизу, але відчуваєте труднощі при дожима, то потрібно попрацювати над трицепсом.
Для опрацювання грудних варто виконувати жими зі штангою або гантелями на лавках з різним нахилом, щоб опрацьовувати і нижні і верхні ділянки грудей. Для трицепсів ж рекомендується виконувати жим вузьким хватом, віджимання на брусах, французький жим і розгинання на блоці. Для передніх дельт варто використовувати жим штанги стоячи або жим гантелей сидячи.
Тренінг в тренажері Сміта
Непоганим методом подолання застою є робота в тренажері Сміта. Справа в тому, що під час виконання звичайних жимів, ви витрачаєте багато енергії на контроль руху грифа і збереження його правильного положення.
Під час тренінгу в Сміта вам не потрібно контролювати рух штанги, це в свою чергу допомагає трохи звільнити м'язи стабілізатори і направити всі сили на жим штанги.
Жим з мостом
Один крок назад - два вперед
Сенс цього методу очевидний, потрібно просто трохи відпочити від жиму, а потім з новими силами взятися за підкорення нових рекордів. Часто виходить так, що застій в жимі з'являється через перетренованості і стресів. Ви не можете взяти певну вагу, починаєте багато нервувати з цього приводу і намагаєтеся взяти його на кожному тренуванні, хоча жоден професійний спортсмен не працює з максимальними вагами кожне заняття. Метод відпочинку від тренувань дуже простий і судячи з відгуків багатьох спортсменів досить ефективний.
Статичне утримання і робота в неповній амплітуді
Метод статичного утримання дозволяє збільшувати не тільки силу, але і витривалість м'язів. Як це виглядає на практиці - ви берете вага 65-75% від вашого максимуму і починаєте плавно опускати гриф. Опускання штанги до грудей повинно тривати більше 10 секунд, а після торкання грифа до грудей вам потрібно на максимальній швидкості вичавити штангу вгору. Рекомендується виконувати по кілька підходів, а в кожному підході по 3-5 повторів.
Частим методом є використання неповної амплітуди. Для цього беруться близько максимальні ваги і виконуються жими як в нижніх, так і верхніх точках амплітуди.
Робота з максимальними вагами є дуже травмоопасной і тому вдаватися до неї варто лише професійним спортсменам. Для використання цього методу обов'язково потрібно мати партнера для страховки.
Як бачите, методів подолання застою в жимі лежачи існує досить багато, до речі, ми описали далеко не всі. Який з цих методів використовувати вибирати вам. Як показує практика, на кожного спортсмена вони діють по-різному.
ДОПОМОГА ПРОЕКТУ
Ми працюємо безкоштовно, але робимо це з ентузіазмом і з повною віддачею в справу. Наша мета - зробити вільний ресурс для обміну інформацією між новачками і професійними спортсменами з метою пропаганди спорту. На нашому сайті немає обов'язкових платежів. Незважаючи на те, що команда сайту працює безкоштовно, хороший хостинг коштує грошей. Також потрібно оплачувати послуги фахівців, яких в нашій команді немає. Тому ми будемо вдячні за будь-яку допомогу.