Заняття на турніку види вправ, принципи тренувань
Чим корисні такі тренування і які групи м'язів дозволяють розвивати. Різновиди підтягувань і техніка їх виконання.
Один з найпростіших і важливих снарядів в бодібілдингу - турнік. З одного боку, це звичайна перекладина, а з іншого - якісний тренажер для опрацювання практично всіх груп м'язів. Регулярні заняття на турніку і правильне харчування можуть дати непоганий результат. Якщо ж включити вправу в базову програму, то ефект буде набагато більше. Незамінний він і для початківців атлетів, які ще не мають належного досвіду, але планують домогтися успіхів. Загалом, про все докладніше.
Чим корисний турнік?
Почнемо з користі, яку гарантують такі тренування:
- регулярні заняття сприяють підвищенню витривалості та сили;
- за допомогою турніка найпростіше «підсушити» і підкоригувати фігуру. Як показує практика, перекладина - надійний помічник в питаннях скидання зайвої ваги;
- частий вис і підтягування дозволяють зміцнити суглоби і зв'язки;
- хребет підтримується в здоровому і функціональному стані. Тут не зайвим буде згадати добре відому істину, що поки здоровий хребет, молодий і його господар;
- це дуже гарна вправа для початківців атлетів, м'язи яких ще не зміцніли і не готові до серйозних навантажень.
Як займатися?
Підтягування на турніку - можливість задіяти велику кількість м'язових груп - найширших, м'язів грудей, задніх дельтовидних і ромбовидних, трапецій (нижніх і середніх) і так далі. При цьому є думка, що їх можна замінити вправою на тренажері (тяга верхнього блоку). Це не зовсім так. Особливість підтягувань - в «закритості» руху, тобто тіло прямує до опору. У випадку з тягою блоку все відбувається навпаки.
Як показує практика, підтягування дозволяють набагато швидше побудувати широку і красиву спину. Крім того, для них не потрібні ніякі складні тренажери - досить простий поперечини.
Що може завадити?
Незважаючи на простоту підтягувань, у початківців спортсменів на шляху може виникнути маса перешкод. До основних можна віднести:
- Надмірна вага. Зайві жирові відкладення створюють великі проблеми, адже м'язам доводиться піднімати додатковий вантаж. Якщо ви раніше не займалися спортом і велику вагу не дає нормально підтягнутися, то спочатку краще схуднути, а вже після прийматися за тренування.
- Брак сили. Можлива ситуація, коли ви маєте нормальну вагу, але м'язи розвинені дуже слабо, щоб підняти тіло. При такому розкладі доведеться підготуватися до наступних навантажень, приділити увагу розвитку сили і витривалості. Наприклад, можна почати спортивну кар'єру з звичайних віджимань. Як тільки з'явиться впевненість, можна переходити до турніка.
- Неправильна техніка. Людські м'язи можуть розвиватися нерівномірно, що часто призводить до надмірного навантаження на кістки і суглоби. В такому випадку в комплекс до занять на турніку варто включити і інші розвиваючі вправи.
Якою має бути техніка?
Щоб отримати ефект від підтягувань, техніка повинна бути максимально наближена до ідеальної. Особливо це важливо для початківців спортсменів, які роблять лише перші кроки. Тут є кілька правил:
Підтягування: варіанти і особливості
Перевага вправи - різноманіття варіантів, що дозволяє навантажувати різні м'язові групи. Найбільш популярні такі різновиди:
- Вузький нейтральний хват (руки паралельні один одному). Це вид актуальний, коли потрібно дати найбільше навантаження біцепсам і нижньої частини найширших. Як правило, цей варіант підходить більшою мірою для досвідчених атлетів.
- Вузький зворотний хват. Особливість - спрямованість долонь всередину. Між мізинцями має бути відстань близько 12-15 сантиметрів. Такий спосіб - хороший варіант для атлетів, які мріють швидше наростити м'язи на руках і домогтися їх об'ємності. Тут навантаження поширюється на згиначі плеча, передпліччя і основні м'язові групи торса.
- Вузький прямий хват. Відстань між руками не перевищує 15 сантиметрів. Навантаження отримують плечелучевая, плечова і м'язи спини. У разі, якщо при виконанні вправи відчувається сильний дискомфорт, то краще підібрати інший варіант хвата.
- Середній нейтральний хват (паралельне положення рук). Багато досвідчених атлети віддають перевагу саме такий вид підтягування. Відмітна особливість - відстань між долонями - близько 60 сантиметрів. Руки при такому варіанті мають полуобратное положення, а долоні спрямовані один до одного. Перевага - оптимальний важіль і звільнення від навантаження плечей, ліктьовій частині і зап'ястя.
Вправи на турніку повинні стати частиною тренувальної програми. У міру збільшення сили і досвіду можна комбінувати варіанти виконання, забезпечуючи навантаженням різні групи м'язів.