Залізо і цинк в раціоні харчування
Достатня кількість заліза в організмі необхідно людям, особливо зростаючим дітям і жінкам дітородного віку. Ця умова обов'язково для всіх, незалежно від того, є людина вегетаріанцем чи ні. Організм потребує залозі, яке бере участь в процесі виробництва енергії. Недостача цього елементу може призвести до хронічної втоми і розвитку залізодефіцитної анемії.
Залізо і вегетаріанство
Як вегетаріанцям вирішувати питання з залізом? Продукти рослинного походження містять так зване негемове залізо, яке погано поглинається організмом. А повноцінне - гемовое - залізо є тільки в м'ясі та інших продуктах тваринного походження. Таким чином, проблема для вегетаріанців полягає в поліпшенні засвоєння негемового заліза з їжі.
Цю проблему легко вирішити, якщо правильно планувати раціон. Вживайте їжу з рослинних джерел, в якій міститься негемове залізо.
Продукти містять негемове залізо
- бобові,
- збагачені залізом крупи і хліб (краще з цільного зерна),
- тофу,
- темно-зелені листові овочі (шпинат, зелень буряка),
- темпі,
- сливовий сік,
- сухофрукти.
Інформація для лакто-ово-вегетаріанців: яйця теж містять негемове залізо. А щоб отримувати залізо в достатку, включіть в свій раціон вітамін С. Їм багаті цитрусові і їх соки, помідори, зелений і червоний перець. Ці продукти допоможуть вашому організму засвоювати залізо з рослинної їжі і яєць. Якщо ви полувегетаріанец, регулярно їжте трохи м'яса, птиці або риби, в яких знаходиться повноцінне залізо.
У яких продуктах міститься цинк
Не меншої уваги заслуговує і цинк - мінерал, необхідний для росту, відновлення клітин тіла і виробництва енергії. Цій функції сприяють більш двохсот ферментів, які контролюють всі процеси в тілі. Без м'яса, птиці та морепродуктів може виникнути дефіцит цинку.
Наукою до сих пір не з'ясовано остаточний ефект від серйозної нестачі цинку. Проте останні дослідження показують: навіть невеликий дефіцит може погіршувати розумовий розвиток; це актуально не тільки для дорослих, а й для дітей і підлітків.
Молоко, сир, йогурт і яйця - надійні джерела цинку
У лакто-ово-вегетаріанців немає причин для тривоги: молоко, сир, йогурт і яйця - надійні джерела цинку. Хоча багато продуктів рослинного походження містять цинк, але його біодоступність нижче, ніж в тваринній їжі. Щоб споживати достатню кількість цинку, їжте різноманітні продукти з цинком: хліб з цільного зерна, висівки, бобові, тофу, насіння і горіхи.
Майте на увазі, що зерна втрачають цинк при переробці в муку, а деякі речовини в рослинній їжі (волокна і фітати) можуть блокувати всмоктування цинку. Однак фітати руйнуються в процесі дріжджового бродіння, тому цільнозерновий продукція буде ідеальним варіантом.
З добавками цинку будьте обережні: у великих дозах вони можуть мати шкідливі побічні ефекти. Якщо ваш лікар або дієтолог рекомендує добавки, вживайте тільки ті, в яких міститься не більше 100% добової норми цинку.
Додай на стіну!
Читайте також:
