Загальна характеристика різних видів м’язової діяльності
Залежно від того, яку м'язову діяльність виконує організм, в ньому відбуваються і відповідні зміни, спрямовані на забезпечення виконання саме цього виду роботи В зв'язку з цим, одні навантаження можуть бути корисні, а інші - шкідливі для організму, одні - призводити до зниження жирових відкладень при відносній незмінності обсягу м'язів, а інші - до збільшення м'язової маси при відносній незмінності жирових відкладень і так далі.
Існує велика кількість класифікацій видів м'язової діяльності. Наприклад, м'язову роботу поділяють на статичну. при якій відбувається м'язове скорочення, але не відбувається рух, і динамічну. при якій відбувається як скорочення м'язи, так і переміщення частин тіла одна відносно одної. Статична робота більш втомлює для організму і для м'язів у порівнянні з динамічною тієї ж інтенсивності і тривалості, так як при статичній роботі відсутня фаза розслаблення м'язів, під час якої можуть поповнитися запаси речовин, витрачені на м'язове скорочення.
За кількістю груп м'язів, включених в роботу, рухову діяльність ділять на роботу локального, регіонального та глобального характеру. При роботі локального характеру в діяльності бере участь менше однієї третини м'язової маси (зазвичай дрібні м'язові групи). Це, наприклад, робота однією рукою або кистями (ступнями). При роботі регіонального характеру в діяльність включаються одна велика або кілька дрібних м'язових груп. Це, наприклад, робота тільки руками або тільки ногами. При роботі глобального характеру в діяльності беруть участь понад дві третини м'язів від загальної м'язової маси. До роботи глобального характеру відносяться, наприклад, ходьба, біг, плавання (при цих видах рухової діяльності працюють практично всі м'язи).
Чим більший відсоток м'язової маси бере участь в роботі, тим більші зміни така робота викликає в організмі, і тим, відповідно, вище тренувальний ефект. Тому силові вправи на окремі м'язові групи сприятимуть збільшенню сили цих м'язів, але практично не позначаться на діяльності інших органів (серця, легенів, судин, органів імунної системи). Така робота не призведе до втрати маси тіла і не підходить для бажаючих схуднути або зміцнити здоров'я.
Однією з найбільш відомих класифікацій фізичних вправ є поділ їх по переважному джерела енергії для м'язового скорочення. В організмі людини розпад речовин з утворенням енергії може відбуватися за участі кисню (аеробно) і без участі кисню (анаеробно). Насправді ж під час м'язової роботи спостерігаються обидва варіанти розпаду речовин, однак, один з них, як правило, переважає.
За домінуванням того чи іншого способу розпаду речовин розрізняють аеробне роботу. енергозабезпечення якої відбувається переважно за рахунок кисневого розпаду речовин, анаеробну роботу. енергозабезпечення якої відбувається переважно за рахунок безкисневого розпаду речовин і змішану роботу. при якій складно виділити переважаючий спосіб розпаду речовин.
Прикладом аеробного роботи може служити будь-яка малоинтенсивная діяльність, яка може тривати довгий час. У тому числі і наші повсякденні руху. У спортивній ж або фізкультурної діяльності приклади такої роботи - тривала ходьба, тривалий безперервний біг (наприклад, підтюпцем), тривала їзда на велосипеді, тривала веслування, тривалий пересування на лижах, ковзанах і так далі.
Прикладом анаеробної роботи може слугувати діяльність, яка може тривати тільки короткочасно (від 10-20 секунд до 3-5 хвилин). Це, наприклад, біг на короткі дистанції з максимальною швидкістю, плавання на короткі дистанції з максимальною швидкістю, їзда на велосипеді або веслування на короткі дистанції з максимальною швидкістю.
Проміжні види діяльності, які можуть тривати більше 5, але менше 30 хвилин безперервної діяльності, є прикладом роботи зі змішаним (безкисневому-кисневим) типом енергозабезпечення. Коли вимовляють термін «аеробне» або «анаеробна робота», мають на увазі, що так сприймає цю роботу весь організм, а не окремі м'язи. Окремі ж м'язи при цьому можуть працювати як в режимі кисневого енергозабезпечення (непрацюючі або приймають незначне участь в діяльності, наприклад, м'язи обличчя), так і в режимі безкисневого енергозабезпечення (виконують найбільше навантаження при даному виді діяльності).
Ще однією з поширених класифікацій фізичних вправ є поділ м'язової роботи по зонах потужності. В основу покладено максимальний час, який може тривати робота певної інтенсивності.
Зручно пояснювати відмінності між зонами потужності на прикладі бігу. Біг з максимальною швидкістю не може тривати більше декількох секунд. Таку роботу називають роботою максимальної потужності. При цій роботі відбувається переважно безкисневому розпад речовин (анаеробна робота). Умовну максимальну межу такої роботи визначили в 20 секунд.
Якщо бігти не максимально інтенсивно, але все ж дуже швидко, такий біг не може тривати більше декількох хвилин. Це приклад роботи субмаксимальної потужності. При даному виді діяльності також відбувається переважно бескислородное розщеплення речовин (анаеробна робота), межі такої роботи визначили від 20 секунд до 5 хвилин. Класичними прикладами роботи субмаксимальної потужності є олімпійські бігові дистанції 400 м і 800 м, а також біг 1000 м.
Біг з інтенсивністю, яку можна підтримувати більш 5, але менше 40 хвилин, є прикладом роботи великої потужності. При такому виді діяльності розщеплення речовин відбувається як за участю кисню, так і безкисневим шляхом (змішана робота).
І, нарешті, тривалий, більше 40 хвилин, біг, є прикладом роботи помірної потужності. При цьому виді діяльності розщеплення речовин відбувається переважно за участю кисню (аеробне робота). Верхня межа цієї роботи індивідуальна і значною мірою залежить від тренованості людини. Саме ця робота дає найкращий оздоровчий ефект і навіть підходить для людей з ослабленим здоров'ям. Вона ж показана бажаючим схуднути.
Можна також бігти не рівномірно, а прискорюючись і вповільнюючись на окремих ділянках. Така робота називається роботою змінної потужності. У зв'язку з тим, що даний вид діяльності відбувається перебудова з одного способу енергозабезпечення на інший, ця робота для організму надзвичайно втомлює. Тому ж вона забезпечує хороший тренувальний ефект.