За програмами «критикани мас»
У частині «Харчування» я напишу дуже багато про дієтичних премудрості для набору м'язової маси і спалювання жиру, але щоб ви не плуталися, ключові моменти я викладу коротко тут.
Для швидкісного набору м'язової маси нам необхідно правильно харчуватися. Це важливо, тому що якщо ваш організм не буде отримувати достатньо поживних елементів, м'язового зростання вам не бачити. Харчування наших м'язів - це білок. Вірніше, не білок, а його складові - амінокислоти. Будь-яка молекула білка складається з певного набору амінокислот. Найважливіші амінокислоти - лейцин, валін і ізолейцин. Ці амінокислоти будують м'язи і містяться в м'ясі, молочної продукції, риби, сої та яйцях. Тобто нам потрібно робити основний акцент у харчуванні саме на ці продукти.
З м'ясних краще віддавати перевагу курці або кролятини, так як це м'ясо швидко перетравлюється і легко засвоюється. Свинина в цьому плані підходить найменше. У ній багато жиру і вона довго перетравлюється. Яловичина, до речі, теж перетравлюється не найкращим чином.
Переважно всього вживати максимально велику кількість риби і морепродуктів. Риба швидко і легко перетравлюється і не містить великої кількості жиру. Крім того, в рибі досить багато корисних мінералів, зокрема фосфору. А ще білок риби засвоюється приблизно на 70-80%. Цей коефіцієнт засвоюваності вище, ніж у м'яса, але нижче, ніж у яєць.
Узагальнимо вищесказане: вам потрібно харчуватися часто і робити акцент на білки тваринного походження. Цього буде достатньо для того, щоб наростити велику кількість м'язової маси.
Я розумію, що не у кожного є час і можливість харчуватися правильно. Робіть простіше.
По-перше, незалежно від того, як сильно ви завантажені, ви повинні харчуватися 7-8 разів на день. Це найголовніше в харчуванні для набору м'язової маси.
Але це не означає, що ви сім або вісім разів на день повинні з'їдати повноцінні обіди йди вечері. Зовсім немає. Прийоми їжі повинні бути невеликими. Якщо у вас немає можливості перекусити (наприклад, на роботі чи навчанні), ви можете заздалегідь взяти з собою пачку кефіру або ряжанки і випити в потрібний момент стакан або краще півлітра. Запам'ятайте: стакан кефіру теж вважається прийомом їжі. А якщо випити кефір і з'їсти шматок сиру, ви точно отримаєте потрібну кількість амінокислот для будівництва вашої м'язової маси. Крім того, ви можете перекусити фруктами. Загалом, якщо ви працюєте або вчитеся більшу частину дня, то це не є перешкодою для набору м'язової маси.
Постарайтеся відмовитися від шкідливої їжі і напоїв. Такі продукти, як чіпси, сухарики, жуйка (містять багато хімії) і кола, погано впливають на травну систему і здатність абсорбувати продукти у вашому кишечнику. Тобто ви можете їсти багато, але засвоюватися від вживаних продуктів буде мінімум.
Робіть більший акцент на кисломолочні продукти: кефір, ряжанку, кисле молоко. Вони допомагають відновити мікрофлору кишечника, яка гине під впливом хімічних ферментів і консервантів, які містяться зараз практично у всіх продуктах харчування. Мікрофлора кишечника - це маленькі біфідокультури (мікроби), які допомагають перетравлювати і абсорбувати їжу, що попадає в кишечник.
Як, наприклад, кола впливає на мікрофлору? Проведіть експеримент: візьміть будь-якого водоплавающего жука і киньте його в склянку з колою. Вже через кілька секунд він помре від великої кількості хімії. Те ж саме відбувається і з біфідобактеріями, які населяють стінки нашого кишечника, коли в них потрапляють подібні продукти. Мікрофлора руйнується, і на її місці часто починають заселятися грибкові бактерії. У підсумку ви відчуваєте дискомфорт, біль і розлади шлунка. Щоб цього не допустити (або виправити, якщо ви вже заробили дисбактеріоз), випивайте по півлітра кефіру в день. А краще за літру. Уже через два тижні
травна система почне функціонувати краще. Перевірено на власному досвіді.
Запам'ятайте головне: як би важко ви не тренувалися, кінцевий результат дає те, що і скільки ви з'їдаєте. Тренінг лише активізує реакції м'язового зростання, ну а самі м'язи ростуть завдяки тому будівельного матеріалу, який ви отримуєте з їжі. І чим грамотніше ви харчуєтеся, чим більше в процесі тренінгу вживаєте білка, тим більше мікроелементів надходить до вашим м'язам і тим більше кінцевий м'язовий зростання. Тому вам просто необхідно дуже серйозно ставитися до харчування.
Що стосується харчових добавок, моя думка тут така: якщо ви харчуєтеся правильно і вживаєте багато молочної продукції, а також м'ясо, рибу і яйця, то порошкоподібні протеїни вам вживати не обов'язково. Хоча я не виступаю проти таких добавок, але сам я їх не вживав. Якщо ж у вас постійні перебої з харчуванням, то порошкові протеїнові суміші принесуть вам користь. Але це не суперзасіб для м'язового зростання. Нижче в розділі «Правда про протеїнах» я детально розповім, що таке протеїновий порошок і як його замінити домашніми продуктами.
Дієта з підвищеним
Рекомендовані продукти і страви
Протерті (легкозасвоювані) супи, супи-пюре, крем-супи, супи з крупами (манної, вівсяної або гречаної, а також з макаронними виробами).
Крупи: вівсяна, манна, гречана і рисова у вигляді каш.
Овочі варені або приготовані на пару.
Страви з м'яса, птиці, риби нежирних сортів у відварному або паровому вигляді (ні в якому разі не смажені на сковороді).
Сирні маси, пудинги, нежирні сири, кефір, кисле молоко, нежирна ряжанка.
Мінеральна вода. Чай і кава з молоком.
Небажані для вживання
Свіжий житній хліб, вироби із здобного і листкового тіста.
Супи на м'ясному і рибному бульйонах. Супи грибні, щі, борщі, розсольники, борщ.
Жирні сорти м'яса, птиці та риби. Печінка, мізки, нирки.
Ковбаси, консерви, рибна ікра, копченості та солоності.
Сливки, сметана, жирний сир.
Бобові, білокачанна капуста, цибуля, часник, ріпа, редька, редиска, щавель, шпинат, хрін.
Кондитерські вироби, фініки, виноград, солодкі газовані напої і морозиво.
Я привожу перелік способів приготування їжі - від найбільш корисних до найменш корисним.
1. Приготування на пару.
2. Жарка на грилі.
3. Мікрохвильове приготування.
4. Запікання в духовці.
6. Жарка на сковороді.
(Для чоловіків і жінок)
Дана система, на відміну від «критикани мас» і тренувальної програми № 4, розроблена не мною. Моя заслуга полягає лише в доопрацюванні системи для домашнього тренінгу без тренажерів. Також я розробив сплити (поділ навантаження на ті чи інші м'язи по днях тижня) і підібрав оптимальні вправи для тренінгу.
Цю систему розробив знаменитий тренер Вінс Жаронда (Vince Gironda), який за свою кар'єру виростив більше чемпіонів, ніж будь-який інший тренер в світі. Серед титулованих чемпіонів, які займалися за його системам, такі зірки, як Фредді Ортіз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алів і багато інших. У різних ЗМІ Жаронду не раз називали одним із найкращих тренерів з бодібілдингу всіх часів.
Зал Вінса Жаронди перебував під боком у кількох кіностудій, і режисери відправляли туди запливли жиром акторів і актрис, щоб швидко підготувати їх до зйомок. Вінс вмів за лічені тижні привести кіноакторів в гарну форму, і багато хто сприймав це як чудо. Завдяки цьому, тренер отримав славу і визнання. Такі актори, як Курт Расселл і Клінт Іствуд, називали Вінса справжнім чарівником і вважали своїм другом.
Одна з головних ідей, які проповідував Вінс Жаронда, полягала у вже знайомому нам принципі сверхнагрузки. Вінс заявляв, що тільки поступове збільшення навантаження здатне пред'явити організму реальні вимоги, які згодом призводять до м'язового росту. Тому
для початку необхідно використовувати виключно невеликі тренувальні ваги.
Крім того, Вінс наполягав на тому, що тренування повинні проходити приблизно в один і той же час - незалежно від того, в який час доби вони проходять, вранці або ввечері. Це допомагає організму налаштовувати свій внутрішній годинник і заздалегідь готуватися до навантажень. У підсумку, в очікуванні тренувань, ваш тонус підвищується.
Все своє життя Вінс намагався створити найкращу систему тренінгу, але лише на заході своєї кар'єри йому це вдалося. Він створив тренувальну програму, яка здатна в найкоротші терміни привести м'язи в тонус, підтягнувши їх, і одночасно спалити жировий прошарок. Тренувальна програма «88» - це плід багаторічної роботи легендарного тренера.
В арсеналі світового бодібілдінгу налічується не так багато тренувальних програм, які здатні так швидко спалювати жировий прошарок. У програмі «88» це пояснюється коротким відпочинком між підходами, який за правилами не повинен перевищувати 30 секунд.
За рахунок короткого відпочинку збільшується навантаження на організм, що підсилює обмінні процеси і роботу ендокринної системи. При подібному стані речей жиру нічого не залишається, окрім як згоряти, причому з величезною швидкістю. Цю методику Вінс Жаронда називав не інакше як «тренінгом за межами волі». Справа в тому, що не дивлячись на невелику вагу обтяження, тренування проходить дуже важко.
Щоб уникнути травм вам необхідно починати тренінг з дуже маленького ваги, навіть в тому випадку, якщо ви тренуєтеся не перший місяць. Повірте мені, з таким жорстким тренінгом ви навряд чи колись стикалися. Не звертайте уваги на вагу вашого обтяження. Він може бути дуже легким, але ви ризикуєте досягти відмови навіть на першому тренуванні, що дуже шкідливо для тренінгу і нервової системи.
Тренувальна система «88» - одна з кращих в світі, але у неї є і свій мінус. Тренуючись по ній, ви не станете набагато сильніше. В основному ця програма націлена на надання косметичного виду м'язах і спалювання жиру. На відміну від системи «критикани мас», дана система не зробить вас набагато сильніше. Її призначення не в цьому. Естетичний вигляд, доведення м'язів і промальовування глибокого рельєфу за рахунок швидкісного спалювання жиру - ось для чого призначена ця система тренінгу.
Програма «88» прекрасно підходить як для чоловіків, так і для жінок. Жінки по системі підтягують сідниці, прорисовують прес і спалюють зайві жирові відкладення по всьому тілу. Чоловіки доводять відстаючі м'язи і прорисовують агресивний рельєф. Так що даний вид тренінгу по своїй суті універсальний. Я ділю програми тільки по набору вправ. Наприклад, в жіночій програмі «88» я робив акцент на м'язи преса, ніг і сідниць. А вправи для розвитку дельтовидних м'язів
(Плечей) і трапецій в програму для жінок я навмисно не включив.