Все що потрібно знати про інтервальних тренуваннях

Якщо ви належите до великої спільноти бігунів, то напевно знаєте, що таке інтервальна тренування, і не сумніваєтеся, що це одне з основних тренувальних засобів для підготовки до будь-якої дистанції. Ви знаєте, що полягає вона в повторенні певної кількості інтервалів в темпі майбутніх змагань. Що ви ще можете знати про це - напевно, те, що в міру наближення змагального сезону довжина інтервалів може зростати, а час відпочинку скорочуватися. У підсумку ми повинні прийти до того, що час відпочинку між інтервалами стає екстремально коротким, що дозволяє моделювати майбутній забіг.

Але є одна проблемка: ваш організм працює трохи по-іншому.

Замість вищеописаного прикладу метою інтервального тренування повинна бути опрацювання специфічного фізіологічного компонента, але не темпу бігу. Тобто необхідно зробити якомога більше для розвитку цього специфічного компонента.

Що сюди можна віднести - вашу нервову систему, серцево-судинну, м'язову, енергетичну, і т.д. Завдання полягає в розумінні і правильному підборі навантаження і усвідомленні того, що у нас два важливих елементи (але ніяк не один) в інтервального тренування - швидкість і час відновлення між інтервалами.

З історії інтервальних тренувань

Для того, щоб зрозуміти взаємозв'язок між відрізками і часом відпочинку, можна поглянути, як зароджувалися інтервальні тренування.

На початку 1930-х років німецький тренер Вольдемар Гершлер під впливом навчань кардіолога Ганса Райндела придумав интервальную тренування як спосіб «прокачати» ударний обсяг серця. Учні Гершлера виконували відрізки по 100-400м для того, щоб підняти ЧСС до 180 ударів в хвилину, після чого переходили на крок або легким підтюпцем.

Під час відпочинку між інтервалами повернення венозної крові моментально підніме тиск в серцевих камерах, розтягуючи їх. Це призводить до адаптації серця до навантаження, а конкретно до збільшення ударного обсягу в середньому на 20%. Час відпочинку вибирається так, щоб ЧСС знижувалася до 120 ударів. Якщо у атлета за півтори хвилини ЧСС не опускався до 120, тренування закінчувалося.

Подібний підхід призвів до того, що ці атлети встановлювали світові рекорди на 400 і 800 м. Але наше завдання полягає в тому, щоб розібратися - як правильно поєднувати довжину інтервалу і час відпочинку.

Пристосування системи Гершлера до сучасних умов

Сучасна інтервальна тренування необхідна не тільки для збільшення ударного обсягу, вона несе численні адаптаційні зміни, в залежності від яких вибираються довжина інтервалу і час відпочинку.

Ось основні види інтервальних тренувань:

Спринти (в тому числі спринт в гору) необхідні для тренування нервової системи і активують максимальну кількість м'язових волокон.

Довгі відрізки в пагорб необхідні для силової витривалості, а також сприяють поліпшенню аеробних якостей в високопорогових (швидких) м'язових волокнах.

Інтервали в темпі 1500-метрової дистанції необхідні для тренування нервової системи, поліпшення аеробних якостей і підвищення анаеробної ємності в швидких м'язових волокнах.

Інтервали в темпі 3000, 5000 і 10 000м необхідні для збільшення об'єму крові, ударного обсягу серця і поліпшення аеробного енергоутворення в повільних і проміжних м'язових волокнах.

Всі ці види тренувань принесуть максимальний ефект тільки тоді, коли вірно підібрана довжина інтервалу і час відпочинку. Розберемо докладно кожен із запропонованих варіантів.

Спринти по рівній поверхні і спринти в гірку

І прискорення по рівній поверхні (100м і менше) і спринт в гору (6-12 секунд) забезпечують високий стимул для нервової системи. Вона адаптується до того, щоб активувати якомога більшу кількість м'язових волокон, що призведе до зростання сили і більш пружною техніці бігу. Ці спринти виконуються за рахунок енергії, що виробляється фосфатной системою (50%), гликолитической системою (на 30-35%) і аеробного системою енергозабезпечення на 15-20%.

Ось що потрібно знати: фосфатна система виробляє енергію за рахунок креатинфосфату, що запасається в м'язових волокнах. Але креатинфосфат може забезпечувати м'язи енергією тільки 10-15 секунд, після чого вам необхідно відпочити близько трьох хвилин для поповнення запасів креатинфосфату в м'язах. З кожним наступним інтервалом ваші м'язи все більше залежать від фосфатного джерела енергозабезпечення.

«Численні дослідження показують, що при повторюваних спринтах з кожним разом знижується використання глікогену», говорить Крістофер Скотт, завідувач «лабораторією бігу» в університеті штату Мен. Глікоген є основним джерелом енергозабезпечення для гликолитической і аеробного систем енергозабезпечення.

Підвищення значущості фосфатного джерела енергозабезпечення добре для коротких дистанцій. Фосфатна система в два рази потужніший, ніж гліколітична система і майже в 200 разів могутніше аеробного. «Прокачування» фосфатной системи буде означати, що ви зможете здійснювати більш потужні ривки і перемикання по дистанції.

Занадто короткий інтервал відпочинку під час обмежуватиме відновлення фосфатного джерела. Тобто, якщо відпочинок буде коротше 3 хвилин, то це буде означати, що «спрінтовать» ви будете за рахунок гліколітичної і аеробного систем енергозабезпечення. А оскільки ці системи менш потужні, ніж фосфагенная, то ви будете розвивати меншу швидкість і потужність бігу. Тобто, тренувальний ефект для розвитку швидкості, потужності і якостей нервової системи буде набагато нижче.

Якщо говорити про тренуванні нервової системи, а саме поліпшення швидкості і потужності скорочення м'язових волокон, то вам буде потрібно 3-5 хвилин відновлення між інтервалами. В іншому випадку ми отримуємо перевантаження і наступні інтервали буде не такими ефективними з точки зору розвитку. І це тренування краще виконувати в гірку. Через 2-4 дня можна повторити спринтерську тренування, але вже по рівнині.

Довгі відрізки в пагорб

Такі інтервали повинні бути тривалістю від 30 до 120 секунд в помірно крутий пагорб із зусиллям бігу на 3000-5000 метрів. Як джерела енергозабезпечення тут працює як гліколітична система, так і аеробне. Це одна з кращих тренувань, яка покращує аеробні та силові якості проміжних м'язових волокон. А вони, як відомо, виконують більшу частину роботи на дистанціях від 800 до 10 000м.

З самого першого кроку в гору для розвитку необхідної потужності і швидкості бігу, ваша нервова система активує і проміжні і швидкі м'язові волокна. За рахунок відносно великої тривалості інтервалу підвищується і аеробне потужність, створюються передумови для зростання нових капілярів і мітохондрій. В результаті підвищується так звана швидкісна витривалість.

Для відновлення необхідний проміжок часу, який в 2-3 рази перевищує тривалість робочого інтервалу. Ось що може статися, якщо ви поспішіть з відновленням:

- ваш анаеробний джерело енергозабезпечення вичерпує свій ресурс через кілька хвилин при зусиллях, необхідних для швидкого забігання в гору. Без повного відновлення між інтервалами ви швидко виснажите це джерело енергозабезпечення та ваші швидкі м'язові волокна «вимикаються» з роботи, тобто не будуть отримувати тренувальне навантаження.

- якщо все ж ви урізали час відпочинку, то скоро ваші швидкі волокна «вимикаються» з роботи і ви в більшій мірі будете вбігати в гору за рахунок повільних і проміжних м'язових волокон. Але оскільки такий вид навантаження не є ефективним для тренування повільних м'язових волокон, то ефективність цієї інтервального тренування виявиться занадто мала, незважаючи на значні зусилля.

- може перевантажитися ваша нервова система. Для її повного відновлення між інтервалами необхідний достатній відпочинок.

Кращою стратегією відновлення між інтервалами є повільна Трусца вниз, можливо в кінці навіть пішки. До тих пір, поки ви повністю не відновитеся. Це дозволить створити повноцінний і правильний тренувальний стимул як для необхідних м'язових волокон, так для енергетичної системи.

Інтервали в режимі бігу на 1500 метрів

Багато будуть здивовані, дізнавшись, що перші 30-50 секунд бігу в режимі 1500м є найбільш анаеробними. Це відбувається тому, що потрібен певний час для запуску аеробного системи енергозабезпечення. Тобто кисень спочатку повинен потрапити у ваші легені, потім в кров, звідти в дрібні м'язові капіляри, а вже звідти за допомогою міоглобіну в окремі м'язові волокна. Без цього кисню наша аеробне система нездатна забезпечувати розвиток необхідної швидкості бігу і їй на допомогу приходить анаеробна.

Так як темп бігу на 1500м досить високий, то ми не можемо виконувати занадто довгі інтервали в цьому режимі. А з урахуванням того, що перші 30-50 секунд кожного інтервалу в основному підживлюються з анаеробного джерела енергозабезпечення, то виходить, що це тренування призначена для підвищення анаеробних можливостей наших м'язів, а конкретно - ємності анаеробного джерела енергозабезпечення. Також ви підвищуєте вашу нервову систему, тобто здатність активувати м'язові волокна. Це дозволить працювати більш ефективно на високій швидкості і збільшити вироблення аеробного енергії в проміжних волокнах.

Але складність в тому, що час відпочинку буде залежати від того, який конкретний компонент ви хочете поліпшити.

Якщо ваша мета поліпшити роботи нервової системи (наприклад підвищити можливість більш комфортно переносити темп бігу на 1500м), ви повинні давати такий час відпочинку між інтервалами, щоб ваша нервова система встигала повністю відновлюватися. Залежно від довжини інтервалу це може бути від 2 до 5 хвилин.

Якщо ви хочете поліпшити анаеробну витривалість, тобто підвищити концентрацію анаеробних ферментів в м'язах, поліпшити переробку лактату або підвищити буферні можливості м'язів, вам буде потрібно відпочинок мінімум удвічі довше часу інтервалу. Це дозволить вашим м'язам очищатися від побічних продуктів під час відпочинку виконати досить велику кількість інтервалів.

А якщо вам необхідно «прокачати» швидкісну витривалість, тобто здатність якомога довше підтримувати темп бігу на 1500м, варто розглянути питання про скорочення часу між інтервалами. Якщо ви вибрали цей інтервал, вам необхідно уважно стежити за сигналами організму у відповідь на це навантаження. Це необхідно через можливу перевантаження анаеробної і нервовій системі, що загрожує отриманням перетренованості.

Інтервали в темпі 3000, 5000 і 10 000м

Ці інтервали покликані поліпшити аеробні якості повільних і проміжних м'язових волокон, поліпшити роботу нервової системи і підвищити економічність бігу. Всі ці три різних темпу бігу дозволяють працювати в околомаксимальним аеробному режимі.

Для досвідчених бігунів:

- темп бігу на 3000м приблизно відповідає 100% від МПК;

- темп бігу на 5000м приблизно відповідає 95% від МПК;

- темп бігу на 10 000м приблизно відповідає 90% від МПК.

МПК - це показник того, яку максимальну кількість кисню ви здатні утилізувати в одиницю часу для вироблення аеробного енергії. Таким чином, тренування в цьому режимі виконують такі завдання:

- підвищують число еритроцитів;

- підвищують ударний обсяг серця;

- підвищують щільність капілярів в м'язах;

- підвищують ефективність роботи мітохондрій.

Ефект від такої інтервального тренування позначиться на дистанціях від 800 м до ультрамарафон.

Тривалість відпочинку буде залежати від того, на якому етапі підготовки ви зараз перебуваєте. На початку тренувального циклу вам немає сенсу катувати себе великим занадто довгими інтервалами з достатньою кількістю відпочинку. З цієї причини найдоцільніше буде планувати інтервали відпочинку рівними за часом робочого інтервалу (наприклад 2 хвилини через 2 хвилини) або трохи нижче при довгому робочому інтервалі (4 хвилинний інтервал через 3 хвилини відпочинку). Це дозволятиме вам швидко відновлюватися і уникнути перевантаження.

У більш пізній період і робочий інтервал і час відпочинку можуть бути змінені, щоб створити більш потужний тренувальний стимул. Оскільки ви стаєте сильнішими, тривалий проміжок відпочинку стає не так необхідний. Навпаки, накопичення якомога більшого часу роботи в режимі ПК стає основною метою. Найкращий варіант - збільшити довжину інтервалу.

Час виходу на режим МПК займає від 2 до 3 хвилин. Іншими словами, справжній тренувальний ефект починається після другої хвилини під час інтервалу, коли ви виходите на режим МПК. Виходячи з цього, ви будете отримувати корисний тренувальний ефект:

-2-хвилинний інтервал - 0 хвилин в режимі МПК;

-3-хвилинний інтервал - 1 хвилина в режимі МПК;

-4-хвилинний інтервал - 2 хвилини в режимі МПК;

-5-хвилинний інтервал - 3 хвилини в режимі МПК.

Єдиним способом отримати тренувальний ефект при виконанні двохвилинний інтервалів це скорочення відпочинку, це дозволить підтримувати високу, близьке до максимального, споживання кисню. Наприклад активний відпочинок у вигляді не дуже повільної пробіжки тривалістю 30-45 секунд буде відмінним варіантом.

З цієї ж причини так ефективна повторна робота 30 секунд в режимі МПК через 30 секунд швидкого бігу (близького в порогової швидкості). Це дасть набагато більший тренувальний стимул для розвитку МПК, ніж 2-3 хвилинний інтервали в цьому ж режимі. Так як в першому випадку ви будете кожну хвилини перебувати 45-50 секунд в режимі МПК. А в разі 3-мінтного інтервалу і 3-хвилинного відпочинку ви будете всього трохи більше хвилини виходити на режим МПК за 6 хвилин.

Ще один відмінний варіант - 400-метрові інтервали в режимі бігу на 5000м, але з відновленням лише 100м активного бігу. Знову ж таки, тут короткий проміжок відпочинку сприятиме швидкому поверненню на режим 95% від МПК, відповідний бігу на 5000м. Крім того, в цьому випадку ви зможете виконати великий обсяг роботи в цьому режимі, ніж виконуючи довші інтервали з великим відпочинком.