Вправи з гирями в домашніх умовах

Гирі дозволяють виконувати велику кількість силових процедур самого різнорідного характеру, що навіть пояснюється їх популярність. Особливим визнанням гирі скористалися в РФ, недарма їх називають традиційним спортивним снарядом українських богатирів. Займаються з гирями імениті спортсмени: Іван Піддубний, Петро Крилов, Якуба Чеховської, Георг Гак-кеншмідт, Олександр Знаменський, Іван Шемякін, Микола Вахтуров та інші. У програму концертів циркових атлетів обов'язково входили різноманітні і помітні силові трюки.

Виконуючи процедури, досягайте того, щоб все переміщення були вірними і конкретними. Перед заняттями з гирями зробіть непогану розминку, в неї необхідно включити процедури на пружність і розтяжку. Закінчуйте розминку стрибками і легким бігом (5-10 хв.) З переходом на повільну ходьбу. Після виконання будь-якого процедури з гирями треба робити паузу в 3-4 хвилини, в період якої походіть, зробіть дихальні процедури і розслабте ті м'язи, на які припадала найбільша перевантаження. Кількість повторень будь-якої процедури до кінця року, можливо, довести до 15-20, виконуючи їх в 3 розкладах. Періодичне медичне обстеження протягом всього часу обов'язково.

1 .Ногі потрібно поставити по ширині плечей. Потрібно нахилитися вперед і обхопити ручку гирі 2 руками хватом поверх. Випрямляючи тулуб, підніміть гирі вгору, проносячи її якомога ближче до тіла, - вдих. Зафіксувавши останнє положення, потрібно опустити гирю на підлогу і зробити видих. У міру тренованості процедура виконуйте з вису, тобто в початковому положенні гиря зобов'язана бути присутньою в опущених руках.

2 .Нужно поставити гирьку перед собою на підлогу. Потім потрібно нахилитися вперед і обхопити правою рукою ручку гирі хватом знизу, а лівої - поверх. Випрямляючи тулуб, постарайтеся підняти гирю до правого плеча так, щоб гиря була з зовнішньої сторони правого передпліччя, а лікоть правої руки опущений вниз і зробіть вдих. Зафіксувавши це положення, опустіть гирю в початкове положення, і зробити видих. Потім зробіть процедур лівою рукою. У міру тренованості зростання гирі-о-пліч виконуйте однією рукою.

4. Підніміть одну гирю до вашого правого плеча прийомом, зазначеним у 2 вправі. Ліву руку потрібно поставити на пояс, а правою рукою вичавіть гирю вгору і зробіть вдих. Зафіксувавши останнім верхнє положення руки, опустіть гирю в початкове положення і зробіть видих. Якщо жим не виходить, то гирю можна підняти поштовхом.

5. Ноги потрібно поставити нарізно. Підніміть гирю 2 руками за ручку гирі і покладіть собі на спину за головою. Притримуючи гирю двома руками, нахиліть своє тулуб вперед і зробіть видих. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть вдих. Виконуючи вправу, в колінах ноги згинати не потрібно.

6. Тепер потрібно лягти на підлогу, на спину, гирю поставте за своєю головою. Тепер потрібно взятися прямими руками за ручку гирі хватом знизу і підняти її вгору, над собою. Коли зафіксуєте вертикальне положення з гирею, плавно опустіть її в початкове положення. У початковому положенні робіть вдих, а при зростанні гирі і зробіть видих.

7. Підніміть обидві гирі до своїх плечах, сядьте на лавку, а далі плавно ляжте на спину, завжди тримаючи гирі в межах плечей. Розгинаючи руки, підніміть дві гирі вгору і зробіть вдих, потім, зігніть руки, опустіть гирі до плечей і зробіть видих. Цю процедуру можна скрупульозно виконувати і на паркеті.

8. Встаньте, на який-небудь виступ, тримаючи дві гирі в опущених руках. Тепер зробіть глибокий присед і трошки нахиліться вперед і зробіть видих. Тепер, розгинаючи ноги і випрямляючи своє тулуб, потрібно встати, розгорнути плечі і зробити вдих.