Вправи з гирею для грудних м’язів

Тренування з гирями - ефективний засіб для розвитку фізичної сили. Вони допомагають розвивати витривалість, формують атлетичну фігуру. Prostomen вирішив підказати пару простих і дієвих вправ підняття гирі для розвитку грудних м'язів.

Вправлятися з гирями можуть чоловіки, які не мають протипоказань за станом здоров'я, віком від 16 до 45 років, які раніше регулярно займалися гантельной гімнастикою і довели їх вага до 10-12 кг.

Для різних вправ, в залежності від сили, використовуються гирі різної ваги, набір різних видів гир від 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Починати заняття рекомендується з 16 кг, через 3-4 місяці регулярних занять можна перейти до спортивних гирям вагою 20-25 кг, а через рік - до важких гир вагою 32 кг.

Поспішати зі збільшенням навантаження не варто. До більшій вазі слід переходити по такому правилу: якщо виходить виконувати вправу без порушення техніки 15 раз, то можна підвищити вагу настільки, щоб вправа вдалося виконати 5-6 разів.

Займатися з гирями можна щодня або мінімум 2-3 рази в тиждень. Вправи з гирями доцільно включати в комплекс гантельной гімнастики. Вкрай важливо займатися в один і той же час: вдень, якщо є можливість (за 1,5-2 години до обіду), але краще ближче до вечора (через 2-3 години після обіду).

Перед тим як почати вправи з гирями, необхідно виконати для розминки 6-8 вправ з гантелями. Якщо заняття проводяться на свіжому повітрі, то добре зробити пробіжку 1-2 хвилини з переходом на повільну ходьбу.

Виконувати вправи з гирями треба чітко, легко, не затримуючи дихання.

Як піднімати гирю?

Отже, ось два ефективних вправи, які допоможуть накачати ефектні грудні м'язи:

Жим двох гир лежачи

Необхідно поставити гирі на підлогу трохи ширше плечей. Лягти на спину, гирі стоять на лінії голови. Взятися руками за ручки гир глибше хватом знизу і покласти їх на груди.

На раз: силою вичавити гирі вгору на прямі руки;

на два: плавно опустити у вихідне положення.

Повторити 4-10 разів.

Підказка: для більшого і кращого впливу на грудні м'язи, вижимання гир краще проводити лежачи на лавці.

Підйом гир лежачи через голову вгору

Слід лягти на спину, гирю поставити за головою, взятися двома руками за ручку гирі хватом знизу.

На раз: підняти прямими руками гирю вгору перед собою;

на два: опустити до живота;

на три: відвести прямі руки з гирею тому, за голову в початкове положення.

Повторити підняття і відпускання 6-10 разів.

Після виконаних вправ необхідно робити паузу для відпочинку 60-80 секунд. Під час відпочинку дихати глибоко.

Пам'ятайте, що заняття з гантелями і гирями для початківців та спортсменів - це тільки один із засобів всебічного гармонійного фізичного розвитку людини.

На нашому сайті ви можете порівняти вартість заняття спортом:

Контакти тренажерних залів зібрані тут.