Вправи при грижі міжхребцевого диска - стаття на - pda версія
Як правильно виконувати вправи при міжхребцевої грижі.
Якщо не лікувати остеохондроз вчасно, то посилюються дистрофічні процеси в міжхребцевих диску, тканинах, і, як результат, в тілах хребців утворюються так звані грижі, а потім кісткові розростання по краях хребців.
Грижа міжхребцевого диска виникає не в один момент - це результат багаторічних, негативних процесів, що відбуваються в організмі і хребті. Головні ліки від грижі диска - це гімнастика.
Випинання міжхребцевого диска може бути в будь-якому напрямку, тому при підборі вправ треба уважно стежити за власними відчуттями. При наявності болю необхідно використовувати вправи і процедури для зниження болю.
Якщо ж міжхребцева грижа досягає таких величин, що виникає нестерпний біль або втрачається можливість пересуватися, то необхідно хірургічне лікування в стаціонарі.
Головне правило: прігрижемежпозвонковогодіска. вправи не повинні бути болючими!
Хребет складається з хребців (це кісткове утворення), міжхребцевих дисків (це хрящове освіту), м'язів і зв'язок які кріпляться до хребців і підтримують оптимальне взаєморозташування.
Основна функція міжхребцевих дисків - ресора. Завдяки їм хребет може згинатися вперед, назад, в сторони, обертатися уздовж вертикальної осі, при цьому спинний мозок не відчуває навантаження і може повноцінно функціонувати.
Міжхребцевий диск складається з пульпузного ядра розташованого в центрі і нагадує за формою двоопуклоюлінзу. По краях пульпузне ядро оточене фіброзним кільцем, що складається з щільної сполучної тканини, воно виконує функцію зовнішньої оболонки міжхребцевого диска.
Пульпузне ядро здатне збільшуватися в об'ємі в 2 рази за рахунок поглинання води з навколишніх тканин. Завдяки цій властивості, якщо збільшується вертикальне навантаження на хребет (наприклад, ми взяли відро води в руки) відстань між хребцями не зменшується і спинний мозок не відчуває тиску.
Що таке грижа міжхребцевого диска?
Грижа диска - це випинання фіброзного кільця за межі анатомічної норми аж до повного його розриву з переміщенням пульпузного ядра від центру в бік випинання і випадання його вмісту в спинномозковий канал через розрив в фіброзному кільці. В результаті здавлюється спинний мозок, людина відчуває біль і порушується робота внутрішніх органів. Хоча грижа може утворюватися в будь-якому з міжхребцевих дисків, частіше за все вона буває в поперековому і шийному відділі хребта.
Грижамежпозвоночногодіска - це не вирок, дотримуючись відповідних правил і виконуючи вправи можна вести повноцінне життя.
Чому виникає грижа міжхребцевого диска?
Грижа міжхребцевого диска виникає не в один момент - це результат багаторічних, негативних процесів, що відбуваються в організмі і хребті. Останнім кроком на шляху до грижі зазвичай є підйом вантажу з зігнутою спиною, але це саме остання крапля, а не причина виникнення грижі. Грижа є результатом дегенеративних змін в міжхребцевих дисках, що відбуваються ось з яких причин.
1. Недостатній питний режим. При нестачі води в організмі в першу чергу страждає сполучна тканина і міжхребетні диски зокрема. Щоб повноцінно виконувати ресорну функцію, диски повинні вбирати рідину з навколишніх тканин, а якщо її не вистачає, вони в буквальному сенсі всихають, збільшуючи ймовірність появи болів в спині і появи грижі.
2. Неправильне використання спини. Треба кожній людині навчитися правильно сидіти, стояти і піднімати тяжкості, не дотримання цих правил прискорює руйнування міжхребцевих дисків.
3. Відсутність помірного фізичного навантаження. Робити спеціальні фізичні вправи треба з двох причин.
4. Незбалансоване щоденне харчування. Хребет і міжхребетні диски постійно оновлюються за рахунок мікроелементів, що надходять з їжею. Найбільш важливі з них: кальцій, фосфор, магній і калій при їх нестачі кісткова тканина (хребці) стають пористими і руйнуються міжхребцеві диски. Єдиний спосіб постачати хребет необхідними поживними елементами - це регулярне вживання продуктів з оптимальним поєднанням цих мікроелементів. Ось короткий перелік: фундук, буряк, рис, селера, горох, сир жирний, капуста, горіхи волоські, морква.
Грижа або випинання міжхребцевого диска зазвичай розвивається тривалий час, а потім при несприятливих зовнішніх умовах (підйом тяжкості, травма) людина відчуває різкий біль в спині, яка може віддаватися в руку або ногу. Перше що треба зробити - це позбавитися від болю, простіше цього досягти лежачи на спині з підкладеним під коліна складеною ковдрою, так щоб стопи висіли в повітрі і невеликим валиком з рушника під попереком.
Починати робити вправи треба якомога раніше, відразу ж після того як пройшов різкий, нестерпний біль.
Основні правила при виконанні вправ з відновлення міжхребцевих дисків
1. Випинання міжхребцевого диска може бути в будь-якому напрямку, тому при підборі вправ треба уважно стежити за власними відчуттями. Якщо, виконуючи вправу, не виникає жодних дискомфортних відчуттів - це вправа треба робити обов'язково, це "ваша" вправа. Якщо виникає легке болюче (дискомфортний) відчуття - це вправа теж треба робити обов'язково, але тільки більш уважно і акуратно. Якщо, починаючи виконувати вправу, ви відчуваєте різкий біль у хребті - це вправа треба на якийсь час відкласти, воно у нас буде як діагност. Через час до нього треба повернутися і якщо виникає менше дискомфортних відчуттів - ви на правильному шляху.
2. На початковому етапі уникайте вправ на скручування тулуба.
3. Уникайте стрибків, різких поштовхів і ударів в область спини.
4. Робити вправи треба якомога частіше протягом дня (від 2 до 6 разів). Весь обраний комплекс вправ треба розділити на частини (по 1 - 3 вправі) і виконувати різні вправи в різний час дня.
5. Не застосовуйте різких зусиль до проблемних ділянок хребта.
6. Починайте робити вправи з мінімальним навантаженням і амплітудою, поступово збільшуючи їх.
7. Не прагніть за один день "вправити" міжхребетні диски або хребці на місце. Завдання вправ - м'яко розтягувати хребет і найголовніше збільшувати кровообіг в проблемній ділянці.
Найчастіше грижа міжхребцевого диска виникає в поперековому відділі, тому розглянемо вправи саме для цієї частини спини.
Вправи при міжхребцевої грижі. Даний комплекс вправ при грижі хребта сприяє зміцненню м'язів, дозволяє клітинам харчуватися киснем і в цілому поліпшує фізичне самопочуття.
Вправи для розтягування хребта
Ці вправи треба робити, щоб зняти больові відчуття і створити сприятливі умови для відновлення хребта.
Нижче наведено список вправ, які не рекомендовані при протрузії або грижі міжхребцевого диска.
1. Витяжка на похилій дошці. Витягування хребта треба робити щодня протягом 5 - 20 хвилин. Для цього необхідна широка і гладка дошка, до одного краю якої прикріплені лямки довжиною приблизно 50 сантиметрів. Лямки кріпляться на торець дошки на ширині плечей. Верхній край дошки встановлюємо на висоті 100 - 130 сантиметрів від підлоги (стіл, підвіконня). На дошку можна лягати спиною або животом, протягнувши в лямки руки, лямки знаходяться під пахвами і фіксують плечовий пояс. М'язи тулуба повинні бути максимально розслаблені. Для кращого розслаблення м'язів під коліна (лежачи на спині) або під гомілки (лежачи на животі) необхідно підкласти подушку. Витяжка має бути безболісним, його силу можна регулювати, змінюючи кут нахилу дошки.
2. Витяжка з нахилом вперед. Для розтягування слід лягти животом на опору висотою приблизно по коліно. В якості опори добре використовувати не широку (щоб звисали плечі і таз) табуретку зверху поклавши для зручності подушку. Вершина перегину тулуба повинна припадати на район блокування. Вага тіла повинна частково на коліна та лікті, а частково на опору під животом. Треба максимально розслабити м'язи і дихати верхнім відділом легенів.
3. Витяжка з нахилом в бік. При односторонньому больовому синдромі слід лежати на здоровому боці при болю по обидва боки хребта - по черзі на обох боках. Під область блокування підкладаємо валик. Висота опори повинна бути такою, щоб забезпечити достатню розтягнення м'язів без вираженого дискомфорту. Верхню частину тулуба повертаємо трохи назад, на спину, нижня - трохи вперед, на живіт.
4. Ходіння на четвереньках. Прийміть положення, стоячи на колінах, руки випрямлені, спина пряма. У такому положенні рекомендується обійти кімнату. Під час пересування руки не згинати.
5. Лежачи на спині, тіло і ноги випрямлені. Потихеньку шкарпетки потягнути на себе, а підборіддям намагатися торкнутися грудини. У підсумку виходить, що за рахунок натягу м'язів шиї і гомілки відбувається розтягування хребта.
6. Плавання. Заняття у воді забезпечують мінімальне навантаження на хребет. Природне положення хребта забезпечується плаванням кролем і на спині. Плавання стилем брас зайво напружує довгі м'язи спини, і шиї, тому на початковому етапі цей стиль плавання не рекомендується.
Вправи, що збільшують силу м'язів і зв'язок хребта
Головне завдання цих вправ збільшувати кровообіг в поперековому відділі хребта. Виконуючи вправи, сосредотачивайте увагу на цій області спини.
1. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах руки вздовж тулуба. Спираючись на лопатки, плечі і стопи, підняти таз і зафіксувати у верхньому положенні на декілька секунд і опустити. Повторити 3 - 5 разів.
2. Стоячи рачки, спираючись на коліна і долоні. Одночасно піднімаємо протилежну руку і ногу, зафіксувати їх на кілька секунд і повернути в початкове положення. Повторити 5 - 7 разів.
3. Лежачи на животі, кисті покласти одну на іншу під підборіддя. Одночасно підняти руки, груди і голову не відриваючи від підлоги ноги, таз і живіт. Утримувати цю позиції 5 - 7 секунд. Виконати 3 - 4 рази. Виконати це ж вправу, одночасно піднявши прямі ноги.
4. Більш ускладнений варіант. Руки витягнути уздовж тулуба. Одночасно підняти голову і плечі, потягнутися прямими руками назад до ніг (вдих). Повернутися в початкове положення (видих).
Позбутися один раз і назавжди від грижі міжхребцевого диска неможливо, щоб зменшити ризик появи ускладнень треба дотримуватися певних правил.
1. Після підняття, вантаж безпечніше тримати, як можна ближче до себе, так зменшується навантаження на хребет.
2. Важку ношу не рекомендується носити в одній руці, особливо на великі відстані.
3. Неприпустимо під час переміщення вантажів різко згинатися вперед або розгинатися тому.
4. Піднімаючи вантаж, слід згинати ноги в колінах, а не спину.
Грижа міжхребцевого диска - це не вирок, дотримуючись відповідних правил і виконуючи вправи можна вести повноцінне життя.