Вправи на задні дельти

Привіт любителі заліза, сьогодні знову піде мова про плечах. Ну що поробиш, це дуже важлива частина тіла, яку не можна ігнорувати в тренуваннях. Саме поговоримо про задній дельті, а якщо бути точніше, обговоримо вправи на задні дельти. як тренуватися, в чому специфіка цієї частини дельтоподібного м'язи, і нарешті, спробуємо розібратися, чому так складно накачати задню дельту.

Що собою являє задня дельта

Для початку трохи теорії. Задня дельтоподібний м'яз плеча, це не окрема м'яз, вона є частиною одного цілого плечовий м'язи, яку називають дельтоподібного. Вона складається з трьох пучків, які кріпляться до руки єдиним сухожиллям.

Функція задньої дельти, полягає в русі плеча в горизонтальній площині.

У статті «Вправи на середні дельти» я писав, що добре розвинена бічна дельта, візуально розширює плечовий пояс. Задня дельта вправи на неї роблять людину більш потужним, при погляді на нього збоку.

Начебто все зрозуміло виконуй вправи для задніх дельт і буде тобі щастя, і з боку ти не будеш походити, на камбалу, але якби все було так просто. Задня дельта, це одна з найбільш упертих м'язів в тілі. Тобто її складно збільшити в обсязі, з кількох причин.

Чому задня дельта відстає в розвитку

Цьому є банальні причини і не дуже. До банальних причин можна віднести, звичайне недотримання техніки при виконанні вправи, і неправильний вибір вправи.

При недотриманні техніки, і неправильному підборі вправ на задні дельти, навантаження часто перетікає в інші м'язи, наприклад в верхні м'язи спини, трицепси, і навіть поперек.

Також багато хто не знає, що задній пучок плечовий м'язи, складається в більшій мірі з повільно скорочуються волокон. Повільні волокна пристосовані до тривалої аеробного навантаження. Тому, щоб накачати задні дельти потрібно робити велику кількість повторень.

Але найголовнішою причиною того, чому у багатьох людей, задня дельта сильно відстає, я вважаю те, що ця частина м'язи практично не працює ні в одному, важкому базовій вправі. Навіть у вправах на плечі, основне навантаження беруть на себе передній і середній пучок.

Незважаючи на це, задня дельта в нашому організмі існує не просто так, вона бере участь в певному русі, а це значить, що і вправи для неї знайдуться.

Як накачати задню дельту

Так як бодібілдинг і фітнес, існують вже не перший рік, для всіх груп м'язів, вже давно придумані і перевірені практикою, найкращі вправи. Для задніх дельт такі вправи теж існують.

Вправи для задніх дельт

Ця трійка вправ на задні пучки дельти, є найефективнішими для їх розвитку. Що цікаво, всі три вправи, є ізольованими. Тобто, практично все навантаження, лягає тільки на задню частину плеча.

Махи в нахилі

Так само як у вправі на біцепс Молоток. махи гантелей в нахилі, вимагають граничної концентрації, і ідеальної техніки. Алгоритм виконання цієї вправи виглядає так:

Підберіть гантелі, спочатку, коли Ви тільки знайомитеся з цією вправою, вибирайте гантелі невеликої ваги, так буде легше дотримуватися техніки. Далі потрібно нахилитися вперед, кут нахилу може бути від класичних 180 до 45 градусів в сучасній манері. Ноги трохи зігніть в колінах.

Прийнявши потрібну позицію, в ліктях зробіть невеликий вигин, і зафіксуйте його, тобто на весь підхід, лікті повинні бути не рухомими, рух відбувається тільки в плечах. Самі плечі опустіть якомога нижче, таким чином, Ви виключіть можливість, злодійства навантаження, трапецією.

Далі починайте підхід. Зробіть вдих і виконайте махи, при цьому важливо, щоб лікті не піднімалися вище плечей. Це ще одна умова збереження навантаження в задніх дельтах. У нижній точці амплітуди, гантелі не повинні торкатися один одного, тримайте їх на невеликій відстані.

Незручність цієї вправи в тому, що під час його виконання, поперек знаходиться під постійною напругою. Щоб цього уникнути, є маленька хитрість, поставте перед собою похилу лаву і упріться в неї головою, таким чином, Ви знімете навантаження з попереку.

Зворотній розводка

Дана вправа виконується з гантелями на похилій лаві. Гантелі беріть не великі, на початковому етапі. Ляжте на лаву, під кутом 20-30 градусів, обличчям вниз. Руки повинні бути витягнуті перед собою, і утворювати з корпусом кут в 90 градусів, долоні при цьому звернені вниз.

З цього положення починайте виконувати розведення, з розворотом кистей, так як це показано на малюнку нижче.

Відведення рук в тренажері

Характер руху в цій вправі схожий з махами в нахилі. Відмінність в тому, що контролювати рух простіше, так як амплітуда руху фіксована, а також відсутня напруга в попереку, таким чином, цю вправу, можна назвати технічно простим, в порівнянні з махами в нахилі.

Є тільки два моменти, за якими потрібно пильно стежити в цій вправі.

Перший момент, це положення Ваших плечей. У махах, плечі опускаються в основному під дією ваги гантелей, тут же Ви сидите вертикально, і плечі потрібно буде, як би загортати всередину, щоб максимально навантажити задню дельту.

Другий момент, це амплітуда, вона повинна бути короткою, лікті не повинні заходити за плечі. Причина та ж, виключити з роботи м'язи спини, і дати задній дельті концентровану навантаження.

Яким хватом виконувати це вправи, не має особливого значення, воно однаково ефективно навантажує м'яз, як з прямим хватом, так і зі зворотнім. Вибирайте хват, такий, при якому Ви краще відчуваєте задню дельту.

Кілька слів про навантаження на задню дельту

Так як у всіх трьох вправах, амплітуда руху вимушено коротка, то для того, щоб в достатній мірі завантажити задні дельти, необхідно виконувати велику кількість повторень від 12 до 20-ти.