Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах
Більшість людей сприймають розтяжку як комплекс спеціальної навантаження тільки для певних видів спорту. Якщо ви так теж думаєте, то ви глибоко помиляєтеся. Кваліфіковані е фахівці радять робити розтяжку всім, хто хоче підтримувати роботу свого організму на належному рівні. Для чоловіків, жінок і навіть дітей дана навантаження допомагає зміцнити м'язи і сухожилля, а також збільшити їх гнучкість.
І навіть якщо ви новачок, то комплекс вправ на розтяжку перед основним тренуванням допоможе знизити ризик отримання травми до мінімуму, а після занять «врятує» від небажаної крепатури (скутості м'язових тканин). Як ви вже здогадалися, сьогодні ми поговоримо про вправи на розтяжку для початківців. Вперед!
Позитивні сторони стретчинга
Стретчингом або, простіше кажучи, розтяжкою називають комплекс вправ, який направлений на поліпшення гнучкості тіла. У нинішній медицині стретчинг входить, практично, в кожен реабілітаційний комплекс, що допомагає відновитися після отримання травм. Тоді як великому спорті це просто необхідність, оскільки він допомагає уникнути розтягнень зв'язок, м'язів, сухожиль під час посилених тренувань, а при виникненні таких сприяє прискоренню відновно го процесу.
Вправи для розтяжки для початківців зовсім не схожі на заняття професійних спортсменів, що потрібно враховувати при підборі набори фізичного навантаження для занять в домашніх умовах.
- покращує кровообіг в організмі;
- сприяє зміцненню і ущільнення м'язової тканини;
- різноманітність рухів;
- наділяє руху всього тіла плавністю і легкістю;
- спрямований на профілактику травматизму;
- сприяє поліпшення загального стану здоров'я і самопочуття людини.
Що потрібно знати, щоб не нашкодити своєму здоров'я?
- Сьогодні розтяжку можна розділити на два типи: статична і динамічна.
Що стосується першого, то всі вправи цього виду необхідно виконувати, перебуваючи в одному положенні. Таким чином, ви навантажуєте певну групу м'язів. Якщо говорити про динамічний стретчинге, то він передбачає різкі рухи з метою збільшення розтяжки. Багато фахівців не рекомендують новачкам приступати до динамічного навантаження, оскільки це може привести до небажаних наслідків у вигляді розривів зв'язок і сухожиль. - Швидкий ефект.
Завдяки посиленій кіслородонасищен ію тіла ви зможете вже незабаром після початку тренування відчути зрослу силу і поліпшення самопочуття. Ви помітите, що шкіра на вашому тілі посвіжішає, а з боків «піде» пара зайвих сантиметрів жирової тканини. Однак сісти на шпагат в найкоротші терміни новачкові не вдасться. Якщо регулярно робити вправи, то на шпагат ви зможете сісти не раніше, ніж через кілька місяців. - Не робіть розтяжку без «розігріву», тим більше не намагайтеся сісти на шпагат.
Як правило, перед вправами такого роду необхідно підготувати м'язи: зробити кілька махів ногами, пострибати через скакалку, зробити десяток присідань. І лише тоді, коли ви відчуєте прилив крові в м'язах - можете сміливо приступати до виконання стретчинга. - Робити розтяжку можна як вранці, так і ввечері.
Однак, на думку кваліфіковані х фахівців краще, все-таки, займатися на гнучкість у вечірній час доби, оскільки, таким чином, ви зможете розслабитися і заспокоїти своє тіло після трудового робочого дня. - Під час виконання вправи ви не повинні відчувати біль в м'язах!
Якщо все правильно робити, що ви відчуєте натяг м'язів. Але якщо ж у вас виникли больові відчуття, то негайно припиніть тренування, в іншому випадку ви зможете нашкодити своєму організму.
Тепер, коли ви вже трохи вникли в суть даних вправ, можна приступати до дій!
Стретчинг-вправляючись ення для всього тіла
Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, то потрібно визначитися з місцем. В ідеалі підійде рівний і тверду підлогу, однак якщо вам так не дуже комфортно займатися, то можете підкласти килимок для фітнесу.
Давайте ж більш детально розглянемо вправи, які потрібно робити початківцям:
- Вправа №1 - розтягуємо задню поверхню стегон.
Лягаємо на спину. Тепер обхоплюємо руками одне стегно і пружними рухами притягуємо так близько до себе, наскільки дозволяє ваша фізична підготовка. При цьому таз ні в якому разі не повинен відриватися від підлоги, а поверхня ніг і стегон повинна бути рівною. Спочатку підтягувати потрібно не сильно, поступово нарощуємо амплітуду рухів і силу розтягування ноги. Після цього міняємо положення ніг і проробляємо все те ж саме. Тривало - не менше однієї хвилини. - Вправа №2 - розтягуємо м'язи сідниць.
Не змінюючи вихідного положення, згинаємо одну ногу в колінному суглобі і закидаємо на протилежну, коліно, при цьому необхідно відвести в сторону якомога далі. Обіймаємо нижчу ногу і пружинистими рухами намагаємося підтягнути її до себе. Після чого міняємо положення ніг і робимо те ж саме. Тривалість ь - не менше однієї хвилини. - Вправа №3 - розтягуємо внутрішню поверхню стегна.
Воно допоможе вам швидше сісти на шпагат. Сідаємо на підлогу і розгонистим рухом ніг розводимо їх в сторону, так, щоб між ними утворився кут не менше 90 °. Потім виконуємо пружинисті нахили вперед, намагаючись перетнути уявну лінію між ніг. Тривалість ь - не менше однієї хвилини. Тепер виконуємо нахили, але тільки не вперед, а до кожної з ніг. Тривалість ь колишня. - Вправа №4 - знову розтягуємо внутрішню поверхню стегна, завдяки чому можна сісти на заповітний шпагат.
Не змінюючи вихідного положення, схрещуємо ноги і притискаємо до себе дуже близько. Після цього робимо пружинисті нахили вперед намагаючись бюстом дістати якомога далі. Тривалість ь - не менше однієї хвилини. - Вправа №5 - розтягуємо зовнішню поверхню стегон.
Підгинаємо одну з ніг під себе. Протилежну згинаємо в колінному суглобі і закидаємо на ту, яка знаходиться під вами. Після цього обхоплюємо коліно верхньої ноги і намагаємося підтягнути його до протилежної грудей. Робимо заміну ніг, і все повторюємо. Тривалість ь - не менше одне хвилини на кожну з ніг. Ця вправа допоможе вам сісти на шпагат. - Вправа №6 - стретчинг м'язів верхній частині корпусу.
Приймаємо сидяче положення, заводимо руки за голову і фіксуємо їх в замок. Тепер пружинистими погойдуваннями тягнемося правим ліктем проти годинникової стрілки, а потім навпаки. Дуже важливо під час вправи тримати руки рівно. Тривало - не менше сорока секунд на одну руку. - Вправа №7 - розтягуємо грудні м'язи.
Сідаємо і схрещуємо ноги, руки при цьому слід відвести назад. Тепер на вдиху піднімаємо бюст максимально високо, а на видиху повертаємося у вихідне положення. Тривалість ь - не менше однієї хвилини. - Вправа №8 - знову розтягуємо грудні м'язи.
Сідаємо на підлогу і обхоплюємо правою рукою голову. Після цього беремо лівою рукою за правий лікоть і починаємо підтягувати його до себе. Робити це потрібно протягом сорока секунд, після чого поміняти руки і виконати те ж саме. - Вправа №9 - розтягуємо шийні м'язи.
Сідаємо на підлогу і обхоплюємо руками голову за потилицю. Тепер намагаємося нахилити її можна нижче, при цьому поступово нарощуючи амплітуду і швидкість руху. Тривалість ь - одна хвилина. Після цього проводимо нахили голови в ліву сторону за допомогою правої руки, а потім навпаки. Дуже важливо під час виконання даних маніпуляцій несильно крутити головою. - Вправа №10 - розтягуємо передню поверхню стегна.
Для людей, які хочуть сісти на шпагат, це дуже хороша вправа. Отже, лягаємо на правий бік і беремо лівою рукою за нижню частину лівої ноги, яку необхідно повністю зігнути. Потім тягнемо ліву п'яту до поперекової області, відводячи ліву ногу трохи назад. Після цього міняємо бік і повторюємо вправу. Тривалість ь - не менше однієї хвилини на кожну сторону.
Ось і весь тренувальний комплекс, які допоможе новачкам зробити розтяжку м'язів всього тіла, а тих, хто так довго вже мріємо сісти на шпагат - наблизить до цієї мети! Погодьтеся, досить прості вправи.
Бажаємо вам успіхів!