Вправи на косі м’язи живота

Рейтинг: 5/5

П'ятірка робочих вправ, що розвивають косі м'язи живота і підсилюють мускулатуру тулуба. Докладне керівництво по формуванню бічних ліній нижнього преса.

Як качати косі м'язи живота

Накачаний прес і «пояс Адоніса» (лінії внизу живота, що нагадують букву V) - заслуга тренованих косих м'язів. Вони також причетні до формування мускулатури тулуба і поліпшення показників сили. Толк приносять ті вправи на косі м'язи живота, які виконуються при повному розумінні роботи, усвідомленні зв'язку м'язове волокно - мозок і обліку особливостей анатомії.

Як влаштована коса мускулатура?

Анатомічно прийнято Підрозділ косі абдомінальні м'язи на два різновиди - внутрішні і зовнішні. Саме остання група м'язових волокон найбільш помітна на тлі плоскої мускулатури цієї області, тоді як внутрішні, як випливає з їх назви, розташовані під ними і практично не видно.

При цьому місце розташування обох груп однаково - латеральна поверхню торса з заходом в грудну область. Оскільки їх широкі сухожилля нерозривно пов'язані з білою лінією живота, то частина волокон проходить через передню частину преса.

Які руху забезпечує бічна мускулатура?

Призначення косою абдомінальної мускулатури - поворот корпусу вправо або вліво. При цьому враховують таку особливість: при повороті вліво в роботі буде задіяно пучки лівої частини внутрішніх волокон цієї групи м'язів і правої частини зовнішніх.

Без бічних м'язів черевної області не проходять згинання і повороти хребетного стовпа, а також підйом таза при фіксованій грудній клітці. Їх регулярне тренування і підтримання в тонусі - запорука формування каркаса скелетної мускулатури і правильної постави.

Які вправи дають швидкий результат?

Косі абдомінальні м'язи - найбільша група волокон черевного преса. Їх включення в роботу відбувається практично при всіх видах вправ на цю область, а не тільки під час нахилів вправо-вліво, як думає більшість новачків.

Максимального ефекту можна домогтися, якщо вправи на косі м'язи живота поєднують статику прямий мускулатури і динаміку косих м'язових волокон. Як правило, це скручування і підйоми ніг з поворотом.

1. Бічні скручування. Розташувавшись на боці і підтримуючи голову зігнутою в ліктьовому суглобі рукою, плавно потягуються ліктем до ніг, приводячи в рух косі абдомінальні м'язи.

2. Бічні скручування на м'ячі для фітнесу. Ефективність цього елемента - в широкій амплітуді, виникає за рахунок перегину тіла на фітбол. Руки тримають за головою без розведення в сторони. При підйомі відчувають напругу бічній мускулатури, а при опусканні - розслаблення.

3. Підйоми ніг у висі з поворотом. Щоб це нескладна вправа принесло відчутну користь, необхідно враховувати основні нюанси його виконання: чи не розгойдуватися під час руху, підйом виробляти на видиху, утримувати темп і робити роботу за рахунок скорочення м'язів преса, а не стегон.

4. «Дроворуб» на блоках. Це рубають руху зверху вниз з одночасним поворотом тулуба. Рукоять блоку при цьому утримують обома руками. При повороті тулуба згинають коліна, а рукоять блоку тягнуть до найбільш віддаленої від нього ступні. Контролюють ступінь напруги м'язів преса, ступні при цьому не відривають від опори.

5. «Дроворуб» на верхньому блоці. У цій вправі збільшується амплітуда, що призводить до розтягування найширшого м'яза спини і скорочення абдомінальної мускулатури. При виконанні відстежують положення голови - на одній лінії з хребтом. Підборіддя на груди не опускають.

Чи існує найдієвіший вправу?

Анатомія косих м'язів у людини унікальна, оскільки утворюють їх волокна кріпляться під різними кутами до тазу і ребер. Запропонувати єдине вправу з максимальною ефективністю для всіх і кожного - неможливо.

У цій ситуації працює дотримання загального правила: бічні нахили і скручування виконують без використання обважнювачів і з повним усвідомленням роботи м'язів. Як правило, достатньо 2-3 підходів по 15-20 повторів в кожному.

На що звернути увагу під час тренінгу?

Найпоширеніша помилка початківців атлетів - застосування обважнювачів для виконання основних елементів на цю групу м'язів. Перетренувалися коса абдомінальний мускулатура призводить до неспортивних увазі фігури: візуально маленькі груди і плечі при широкій талії.

Ефективність обважнювачів проявляється при опрацюванні прямий мускулатури черевного преса. Косим м'язам досить ваги тіла при середньому і високому числі повторів скручувань і поворотів під різним кутом.

Коса абдомінальний мускулатура - найбільша м'язова група тіла, що формує залізний прес і підтримуюча інші м'язи при виконанні базових елементів. Бічні скручування - основна вправа для їх ефективної прокачування.