Вправи на фітбол для схуднення стегон і живота комплекс вправ
Швейцарський м'яч, більш відомий як фітбол, стане ідеальним придбанням для дівчат, охочих схуднути і мати більш гнучке тіло. Даний тренажер дуже ефективний і доступний, а заняття з ним дозволяють задіяти в два рази більшу кількість м'язів, ніж їх задіюється під час звичайних тренувань.
Фітбол винайшла в 1950-х швейцарський лікар-фізіотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Цей м'яч використовувався під час реабілітаційних занять з пацієнтами, які мають порушення центральної нервової системи, або перенесли травми хребта. Згодом лікарі почали помічати, що заняття з фітболом мають цілу низку переваг: у пацієнтів не тільки прискорюються процеси регенерації, але і підвищується еластичність м'язів і зв'язок, тренується вестибулярний апарат, розвивається координація, посилюється кровообіг в міжхребцевих дисках і прискорюється обмін речовин. Саме тому аеробіка зі швейцарським м'ячем сьогодні є одним з найпоширеніших напрямків в фітнесі, що допомагає сформувати гарну поставу.
Поради щодо вибору фітболу
Якщо ви хочете, щоб вправи на фітбол для схуднення принесли максимальну позу, дуже важливо вибрати найбільш підходящий м'яч для тренувань.
В першу чергу придивіться до матеріалу, з якого м'яч виготовлений - він повинен бути однорідним і щільним, витримувати навантаження мінімум 150 кілограмів, не мати неприємного запаху.
Інший важливий момент - розмір фітболу. Неодмінно скористайтеся можливістю «приміряти» м'яч в магазині. Коли ви сидите на фитболе, між стегном і тулубом, а також між гомілкою і стегном повинен утворюватися прямий кут, в іншому випадку буде створюватися занадто велике навантаження на суглоби, що особливо погано при варикозі, артриті і вагітності.
комплекс вправ
Якщо ви вже купили фітбол, пропонуємо простий комплекс вправ для схуднення. Результати стануть помітними вже через два тижні.
1. Зворотні скручування
Початкове положення: Лежачи на спині, ноги на м'ячі, руки вздовж тіла.
М'яч слід міцно обхопити ногами і з силою затиснути між литками, стегна відірвати від підлоги, при цьому напружуючи м'язи живота, а коліна підтягти максимально близько до грудей. У такому положенні потрібно затриматися на секунду, після чого повернутися у вихідну позицію.
Якщо ви бажаєте ускладнити вправу, то, відриваючи від підлоги стегна, підніміть також плечі і голову.
Початкове положення: На колінах, ноги на ширині плечей, долоні перед собою на фітбол.
Корпус слід зафіксувати в прямому положенні і втягнути живіт. Потім необхідно повільно нахилятися вперед, перекочуючись з долонь на лікті, при цьому не розслабляючи прес. В даному положенні затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію.
Якщо така вправа для вас складно, можете його спростити: виконуючи перекати, можете впертися на м'яч ліктями і прогнутися в стегнах, або навпаки, корпус тримайте прямо, але не нахиляйтеся вперед дуже сильно.
Якщо бажаєте ускладнити вправу, постарайтеся, балансуючи на ліктях, відірвати від підлоги коліна і витягнутися в пряму лінію. У таке позі затримаєтеся на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення.
Початкове положення: Сидячи на м'ячі, зробити крок вперед і перекотитися тулубом вниз таким чином, щоб сідниці фітболу майже не торкалися, а спина до лопаток перебувала на ньому.
Руки необхідно закинути за голову, відхилитися назад, а на видиху підняти голову і плечі, напружуючи м'язи живота. У такому положенні затриматися на секунду і опуститися на видиху.
Простіший варіант вправи: впертися широко розставленими ногами в підлогу, руки схрестити на грудях, в такій позі виконувати вправу.
Більш складний варіант вправи: одну ногу витягнути перед собою таким чином, щоб вона розташовувалася паралельно підлозі, а інший балансувати. Половину поворотів зробити в такій позиції, після чого поміняти сторону.
Початкове положення: Лежачи на м'ячі, впираючись руками і ногами в підлогу.
Такі вправи на м'ячі для схуднення припускають, що ви будете пересуватися долонями вперед, поки м'яч не опиниться у вас під стегнами. При цьому ноги повинні стояти разом, м'язи живота - бути напруженими, а тіло витягнуто в пряму лінію. Потім слід зігнути коліна і гомілкою підкотити м'яч до правого плеча, затриматися на дві секунди в такому положенні і відкотити фітбол назад. Потім вправу повторюється, тільки до лівого плеча.
Спрощений варіант передбачає виконання тільки першої частини вправи, без перекатів фітболу до плечей.
Ускладнений варіант - м'яч встановлений відразу на рівні гомілки, потім необхідно перекотити його до носків.
Початкове положення: Встановити фітбол під стегнами, не знімаючи з нього ніг. Ноги разом, упор на руки, тіло витягнуто в пряму лінію.
Сідниці підтягнути вгору, не згинаючи коліна, перекотити м'яч до носків, м'язи живота при цьому напружені. У даній позі затриматися на кілька секунд, потім опуститися.
Спрощене вправу: сідниці можна піднімати лише на кілька сантиметрів, перекочуючи фітбол до колін.
Ускладнене вправу: фітбол встановлюється на рівні гомілок. Перекочуючись, слід підняти сідниці таким чином, щоб спина прийняла вертикальне положення, ніби ви збираєтеся встати на голову.
Рекомендації по виконанню вправ
Виконувати вправи на гімнастичному м'ячі можна як для схуднення, так і для загального зміцнення здоров'я. Крім цього, такі заняття допомагають зняти напругу, подолати стрес і поліпшити настрій.
Кожну вправу слід повторювати по 12-15 разів.
Для досягнення великих результатів між підходами можна виконувати кардіо-вправи - стрибки зі скакалкою або звичайний біг на місці. Це допоможе в два рази прискорити спалювання калорій.
Перед заняттями робіть розминку, а після тренування - розтяжку для відновлення і розслаблення м'язів.