Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах

Вправи Кегеля - це відома методика зміцнення м'язів тазового дна і поліпшення функцій сечового міхура в домашніх умовах. Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах здобули свою популярність по всьому світу і отримали свою назву на честь доктора, який розробив дану методику.

М'язи тазового дна - це своєрідне підмога для життєво важливих органів жінки. Без спеціальних вправ дана група м'язів втрачає свою пружність і стає слабкою, і мало хто замислюється що її потрібно зміцнювати і підтримувати в тонусі. Особливо це питання стає актуальним під час вагітності та в післяпологовому періоді. Сечовий міхур, матка, пряма кишка, піхва і уретра - це внутрішні органи, розташовані в тазовому дні. Вправи Кегеля покликані не тільки зміцнити м'язи, але і привести в тонус згадані внутрішні органи.

Система вправ Кегеля

Система вправ Кегеля є не тільки лікувальною практикою, але і відмінною профілактикою різних недуг. Як вже говорилося вище, вправи Арнольда Кегеля покликані зміцнити м'язи тазового дна, які підтримують внутрішні жіночі органи.

Гінекологи рекомендують жінкам проводити такі вправи не тільки під час вагітності, але і до її настання. В іншому випадку, якщо м'язи тазового дна ослаблені і не перебувають в тонусі, вони перестають виконувати свою головну функцію - підтримання органів малого таза. Це, в свою чергу, призводить до їх опущення, і, як наслідок, різних неприємних патологій. Своєчасне виконання фізичних вправ, розроблених доктором Кегелем, дозволяє уникнути такого сценарію, або мінімізувати ризик його настання. Науково доведено ефективність цих вправ при післяпологовому нетриманні сечі, а так само в рішенні інтимних проблем, пов'язаних з післяпологовим збільшенням піхви.

Вправи Кегеля розвивають еластичність м'язової тканини інтимних органів, тому можуть стати запорукою полегшених пологів для вагітних жінок, а також запобігти розвитку післяпологової дистрофії м'язів.

Показання та протипоказання

Вправи Кегеля рекомендовані до систематичного виконання в наступних випадках:

• Профілактика і лікування нетримання сечі (в тому числі післяпологовий);
• Захворювання прямої кишки, наприклад, геморой;
• Слабкість або недостатність м'язів тазового дна і інтимної зони;
• Незадоволеність статевим актом, нездатність отримання оргазму;
• Опущення матки;
• Видалення жіночих органів і профілактика розвитку патологій, пов'язаних з операцією;
• Профілактика розриву м'яких тканин під час пологів;
• Профілактика випадання матки у жінок старшого віку.

Також даний комплекс вправ сприяє збільшенню сексуального потягу і уповільнення процесів старіння внутрішніх органів малого таза.

Вправи Кегеля протипоказані в наступних випадках:

• Перша доба після пологів, проведених природним шляхом;
• Онкологічне захворювання. При діагностуванні такого захворювання обов'язкова консультація лікаря;
• Ускладнення вагітності (низьке розташування плоду, раннє відкриття шийки матки, геморой або гіпертонус матки);
• При кесаревому розтині до зняття швів;
• При захворюваннях або інфекціях органів малого таза. У цьому випадку необхідна консультація лікаря.

Досягнення і результати

Комплекс вправ доктора Кегеля примітний тим, що його можна виконувати де завгодно і коли завгодно, для нього не потрібно спеціально обладнання та тренажери. Ідеальним варіантом виконання вправ є його поєднання з ранковою гімнастикою в домашніх умовах. При систематичному виконанні тренувань можна виділити наступні позитивні ефекти:

• Підвищення еластичності тканин органів малого таза;
• Поліпшення кровообігу;
• Полегшення пологів, і зведення болю від них до мінімуму;
• Прискорене відновлення м'язів в післяпологовому періоді;
• Підвищення сексуальної активності і посилення оргазмів;
• Лікування нетримання сечі і калу;

Позитивний ефект, пов'язаний з виконанням даного комплексу вправ, вже ні у кого не викликає сумнівів. Про це свідчать не тільки думки лікарів-гінекологів, а й відгуки задоволених жінок, які виконують дані вправи систематично.

Правила виконання

Для того, щоб домогтися максимального ефекту від виконання комплексу вправ, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Приступайте до тренування тільки після того, як сходите в туалет і на порожній шлунок;
• Приступайте до тренувань постеменно. Для початку освойте прості вправи, далі переходити до більш складним;
• Тренування м'язів тазового дна повинна тривати 35-45 хвилин;
• Поєднуйте тренування м'язів тазового дна з дихальними вправами;
• Підберіть для себе зручний темп виконання. В цьому плані строгих обмежень немає;
• Повторюйте одна вправа по 10-15 разів;
• Сумарно протягом дня необхідно виконувати по 150-200 повторень;
• Під час виконання вправ, намагайтеся фокусуватися тільки на м'язах малого таза.

приклади вправ

Для того, щоб почати вправи Гегеля, необхідно зрозуміти які саме м'язи повинна працювати. Ідентифікувати м'язи тазового дня можна 2 способами:

1. Сечовипускання. Під час сечовипускання напружте м'язи промежини для зупинки струменя на 6 секунд. Повторюйте процедуру до повного спорожнення сечового міхура.
2. Пальпація. Прийміть вихідне положення лежачи на боці, ноги притисніть до живота. Прикладіть руку в область промежини і спробуйте скоротити м'язи.

Після того, як ви навчилися управляти м'язами тазового дна, можна переходити до вправ. Для деяких вправ вам знадобиться м'яч.

Початкове положення стоячи на колінах з упором на передпліччя або прямі руки. Спину прогнути містком. На видиху зігнути спину жолобом, скоротити м'язи промежини. Потім повернутися у вихідне положення.

2. Місток на плечах

Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнути в колінах. Стаємо в місток, піднімаючи сідниці, скорочуємо м'язи тазового дна. Повертаємося в початкове положення в початкове положення.

Початкове положення лежачи на спині. На виході підняти ноги вгору, зігнути в тазостегнових суглобах. Підняти спину, скоротити м'язи тазового дна. Повернутися в початкове положення.

Початкове положення лежачи обличчям вниз, ноги на м'ячі. На видиху скорочуємо сідниці і зрушуємо ноги. Повертаємося в початкове положення.

Початкове положення лежачи на м'ячі. На видиху зміщуємося вперед, при цьому стискаємо м'язи тазового дна. Повертаємося в початкове положення.

Початкове положення лежачи на м'ячі обличчям вниз, ноги на м'ячі. На видиху підтягуємо ноги до живота, напружуємо м'язи тазового дна, потім повертаємося в початкове положення.

7. Місток з ногами на м'ячі

Початкове положення лежачи на спині, ноги на м'ячі. На видиху піднімаємо сідниці, скорочуємо м'язи тазового дна. Повертаємося в початкове положення.

Початкове положення лежачи на спині. Охоплюємо м'яч ногами, на видиху піднімаємо м'яч. Повертаємося в початкове положення.

Початкове положення лежачи на спині, ноги на м'ячі. На видиху направляємо коліна вправо і вліво, скорочуємо м'язи тазового дна. Повертаємося в початкове положення.

10. Скорочення м'язів тазового дна

Початкове положення сидячи на м'ячі, долонями і колінами впираємося в стіну. Спина пряма. На вдиху розслаблення, на видиху - скорочення м'язів тазового дна.

11. Обертання тазом

Початкове положення сидячи на м'ячі. Здійснюємо рух тазом з боку в бік, при цьому на видиху здійснюємо скорочення м'язів тазового дна.

12. Пряжки з м'яча

Початкове положення сидячи на м'ячі. На видиху зістрибує з м'яча.

Правильно і систематично виконуючи дані вправи ви значно зміцните м'язи малого тазу і приведете їх в тонус. Абсолютно всі вправи можна виконувати в домашніх умовах з підручними засобами. Якщо у Вас вдома немає фітболу, то виконуйте вправи без його використання.

Вправи для вагітних жінок нічим не відрізняються за своєю суттю. Варто виключити тільки ті вправи, які жінка просто не може виконати фізично в силу збільшення живота. Варто відзначити, що в період вагітності вправи не варто виконувати занадто інтенсивно, щоб не перенапружити м'язи тазового дна.

Будь ласка, оцініть цю статтю: