Вправи, які зменшать біль в попереку

Вправи, які Зменшать Біль в Попереку

Біль в попереку - звичайна справа у дорослих людей. Вона часто виникає через перевтому або перенапруги м'язів. Приділення уваги цій проблемі допоможе вам залишатися настільки активними, наскільки це можливо, а також дасть вам зрозуміти, що деяка тривала або повторна біль в попереку не так вже й несподівана або небезпечна.

З болем внизу попереку можна впоратися, якщо ви хочете залишатися активними - уникайте положень і дій, які можуть збільшувати або викликати біль в попереку, використовуйте лід і продаються без рецепта медикаменти від болю, коли ви в них потребу.

Якщо відчуваємо вами біль не гостра, ви готові до легких зміцнює вправ для вашого живота, спини і ніг, і можливо для деяких вправ на розтягнення. Вправи можуть не тільки зменшити біль в попереку, але можуть також і допомогти вам одужувати швидше, запобігати перенапруження м'язів вашої спини і зменшувати ризик втрати здатності рухатися через болі в попереку.

Вправи, щоб зменшити біль в попереку не складно і можуть бути зроблені вдома без будь-якого спеціального обладнання. Важливо, щоб ви не дозволяли своїм побоюванням з приводу болю перешкоджати вашим фізичним вправам. Вам слід бути активним після появи болю, і поступово збільшувати ваш рівень активності. Занадто мала активність може привести до втрати гнучкості, сили і витривалості м'язів, а потім і завдавати болю.

Вправи, які допоможуть зменшити або запобігати біль в попереку:

• Аеробні вправи будуть тренувати ваше серце і інші м'язи, поліпшать здоров'я і прискорять відновлення.
• Силові вправи зосереджені на вашій спині, животі та м'язах ніг.
• Вправи на розтяжку. які зроблять ваші м'язи та інші тканини гнучкими і менш схильними до пошкоджень.

Є вправи, які можуть і погіршити біль в попереку.
Якщо у вас спостерігається біль в попереку, уникаєте наступного:

• присідання
• Присідання з обертанням, якщо у вас спостерігається гострий біль в попереку.
• Підйом ніг, лежачи на спині.
• Підйом значної ваги вище талії.
• Нахили з киснем пальців ніг.

Чому важливо робити вправи при болю в попереку?
Вправи і підтримка активності можуть зменшити біль в попереку і прискорити ваше відновлення. Розтяжка і зміцнення м'язів живота, спини і ніг допомагають робити їх менш сприйнятливими до пошкодження, яке і може викликати біль в попереку. Сильний живіт, спина і м'язи ніг - найкраща підтримка вашого хребта, яка зменшує тиск на міжхребетні диски. Це допоможе запобігти пошкодженню диска.
Аеробні вправи, типу ходьби, плавання або ходіння по пояс у воді, також допомагає вам отримати здорову спину. Аеробна вправа тренує ваше серце і інші м'язи, змушує використовувати кисень більш ефективно. М'язи, які добре постачають киснем кров, залишаються більш здоровими.

Як займатися, щоб зменшити біль в попереку?
Більшість людей, у яких є біль в попереку, дійсно відчуває себе краще, роблячи певні рухи. Одні краще відчувають себе сидячи, в той час як у інших вправи виходять стоячи. Вправа, яке призводить вас до більш зручного положення, зазвичай більш успішно в лікуванні болю вашої спини. Наприклад, якщо вам більше зручні вправи сидячи, то вправи, типу часткових присідань і підйом колін до грудей - можуть вам допомогти.
Поговоріть з вашим лікарем перш, ніж почнете програму вправ і робите тільки ті вправи, які не збільшують біль.

Найефективніші програми вправ від хронічного болю в попереку ті, які розроблені спеціально для вас і виконання яких контролюється. Наприклад, фізіотерапевт міг би проінструктувати вас в домашній програмі вправ; тоді б вам потрібно було б бачити лікаря тільки, щоб він зміг побачити ваше просування і, можливо, змінити програму.
Поговоріть з вашим лікарем або фізіотерапевтом, якщо ви не впевнені, як робити ці вправи або якщо ви відчуваєте біль під час виконання.

• Пробуйте тренуватися трохи, але кожен день.
• Отримайте деякий тип аеробного здійснення, типу ходьби, кожен день.
  • Навіть кілька хвилин будуть корисні, і Ви можете поступово збільшити ваш час.
  • Виберіть кілька протягу і зміцнення вправ, які Ви любите робити, або змінювати їх з дня на день.

Запитайте вашого доктора або фізіотерапевта, чи є додаткові вправи, які будуть працювати краще за все для Вас.

Ну, а тепер Самі Вправи ...

Силові вправи - розтягують м'язи вздовж хребта, підсилюють м'язи спини і можуть зменшити біль, викликану зміщенням міжхребцевого диска. Хороший вибір для людей, у яких біль у попереку полегшується від вставання і ходьби.

Ляжте на живіт, руки під плечима. Почніть піднімати плечі над підлогою. Якщо це зручно, помістіть ваші лікті в підлогу безпосередньо під вашими плечима, таким чином ви зможете відпочити в цьому положенні кілька секунд.

Ляжте на живіт на підлозі, руки витягніть перед собою. Підніміть вашу праву руку і ліву ногу на кілька дюймів від статі і потримайте їх так протягом 5 секунд. Опустіть їх до підлоги, і зробіть те ж самої але з іншою рукою і ногою. Повторіть 10 разів.

Вправи на гнучкість. які посилюють живіт і інші м'язи, вони розтягують м'язи і суглоби в задній частині спини. Хороший вибір для людей, у яких біль у попереку слабшає, коли вони сідають.

Не робіть цю вправу, якщо це викликає або збільшує біль в спині або ногах.Лягте на спину. Підніміть і притисніть одне коліно до грудей, тримаючи іншу ногу на підлозі. Затримайтеся на 5-10 секунд. Розслабтеся і опустіть коліно в початкове положення. Повторіть з іншою ногою.

Додаткові силові вправи для спини

Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна під кутом 90 градусів. "Вигинається", напружуючи м'язи живота. Ви повинні відчути, що спина притискається до підлоги, а стегна і таз піднімаються. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, дихаючи спокійно.

Ця вправа підсилює вашу спину, хребет і м'язи стегна. Станьте спиною до стіни на відстані 25-30 см від неї. Зіпріться об стіну спиною, поки ваша спина не вирівняється по ній. Повільно опуститеся, поки ваші коліна не зігнуться, притискаючи вашу спину до стіни. Затримайтеся на 10 секунд, потім підніміться, спираючись на стіну. Повторіть 10 разів.

Аеробні вправи включають ходьбу, плавання, біг і їзду на велосипеді. Вправи, які знімають навантаження з хребта, типу плавання, будуть найкращим вибором, якщо у вас є біль в попереку. Ходьба у воді до вашої талії або грудей - також гарне аеробне вправу.
Ви повинні продовжувати робити легкі, короткі прогулянки, коли у вас є біль в попереку. Ви можете починати більш інтенсивні аеробні вправи протягом 1 або 2 тижнів після ознак появи болю в попереку. Почніть з 5-10 хвилин в день і поступово збільшіть до 20 - 30 хвилин безперервної активності в день.