Вправи для верхньої частини рук група фітнес і дієти

За ці провисшие м'язи відповідають погано прокачані м'язи трицепса. Тому необхідно підвищити ККД вправ саме для цієї частини тіла. Вам знадобляться гантелі. Виконувати вправи можна в зручній для вас послідовності.

Вправа 1. Отже, почнемо з віджимань. Найпростіше і найефективніша вправа. Виконувати його треба з почуттям, з толком, з розстановкою.
Прийміть упор лежачи. Якщо фізподготовка не дозволяє, тоді упріться в підлогу колінами. Кисті розташовані безпосередньо під плечима, пальці дивляться вперед. Вдих. На видиху згинаємо лікті і опускаємо груди. Намагайтеся опуститися якомога нижче, зберігаючи спину прямою, а попові не піднімати вгору. Зробіть 2 - 3 підходи по 10 - 15 разів. Кількість встановлюйте виходячи зі своєї фізичної форми.

Включайте в свій комплекс зворотні віджимання. Вони також добре для зміцнення верхньої частини рук.

Вправа 2. Підйом рук в сторони. Тепер візьмемо в руки гантелі. На вдиху - підніміть прямі руки в сторони. Затримайтеся в цій позиції на 3 рахунки і опустіть руки вниз. Зробіть 2 підходи по 10 - 15 разів. Як варіант, замість гантелей можна закріпити на кистях вантажі. І виконувати як динамічні підйоми, так і статичні (тобто підняти руки і тримати від 1 до 5 хвилин).

Вправа 3. А далі будемо випрямляти руку назад. Для цього нахиліть корпус вперед, так, щоб він був паралельний підлозі. Можна, до речі, сісти на стілець і опустити корпус на коліна, а можна лягти на лавку і випрямляти руку назад. Якщо ви виконуєте вправу з положення стоячи, тоді візьміть гантель в праву руку, праву ногу відставте злегка назад, ліву ногу зігніть і упріться в неї лівою рукою. На вдиху згинайте, а на видиху випрямляйте праву руку. Зробіть 2 - 3 підходи для кожної сторони по 15 разів.

Вправу можна ускладнити і випрямляти назад відразу дві руки.

Вправа 4. Тепер трохи полежимо. Лягаємо на підлогу або лаву на спину. Беремо в руки гантелі. На вдиху згинаємо руки таким чином, щоб кисті були повернені до лиця пальцями вниз і паралельні підлозі. Лікті дивляться в бік ніг. На видиху випрямляє руки, розгортаючи так, щоб пальці були спрямовані від вас. На вдиху знову розгортаємо руки і згинаємо лікті.

Вправа 5. Лежачи на спині, піднімаємо прямі руки з гантелями перед собою перпендикулярно підлозі. На вдиху згинаємо руки в ліктях, гантелі опускаємо до рівня вух. Локоть не повинен рухатися. Виконувати вправу потрібно виключно за рахунок м'язів рук. На видиху випрямляє руки. Робить 2 - 3 підходи по 15 разів.

Вправа 6. Тепер встаньте і візьміть в руки гантелі. Підніміть вгору. Пальці рук торкаються один одного. Зігніть руки так, щоб гантелі опинилися за спиною. На вдиху випрямляє руки, на видиху згинаємо. Повторіть 15 - 20 разів.

Ці нехитрі вправи допоможуть вам підтягти таку проблемну частину тіла багатьох жінок, як плечовий відділ рук, і ви зможете відчувати себе більш впевнено в відкритих нарядах.