Вправи для схуднення з гантелями комплекс для жінок
Як відомо, для швидкого і безпечного схуднення необхідно не тільки дотримуватися дієти, але і займатися спортом: наприклад, робити вправи з гантелями.
Вони дозволяють в короткі терміни спалити в певних місцях підшкірний жир, а також зміцнити м'язи, завдяки чому тіло стає підтягнутим і красивим.
Щоб позбавитися від зайвої ваги, не завжди потрібно відвідувати тренажерний зал: існують вправи, які можна робити і в домашніх умовах, маючи при цьому мінімальний набір інвентарю: гирі, фітнес-м'ячі і гантелі. Самі по собі вправи діляться на кілька видів по зонах впливу:
- Для схуднення живота і боків;
- Для рук і плечей;
- Для спини;
- Для стегон, сідниць і ніг.
Важливе значення має вагу гантелей: новачкам слід вибирати інвентар з мінімальною вагою (1-4 кг), а тим, хто займається давно, можна поступово збільшувати вагу до 10 кг. При вкрай поганій фізичній підготовці вага кожної з гантелей не повинен бути більше 1 кг.
Суть вправ з гантелями полягає в тому, що завдяки додатковому вазі під час тренування витрачається більше калорій, ніж без нього, однак спочатку рекомендується освоювати техніку без обтяження. Тільки коли всі рухи будуть виконуватися правильно, можна використовувати гантелі.
Крім зон, вправи з гантелями розрізняються і за способом виконання:
- стоячи;
- сидячи;
- Лежачи на горизонтальній лаві;
- Лежачи на похилій лаві.
Щоб отримати від тренувань максимальний результат, не можна виконувати вправи на всі частини тіла. Рекомендується ділити програму на кілька частин: наприклад, в один день займатися грудьми і плечима, в іншій - сідницями і ногами, в третій - біцепсами і спиною. Такий підхід дозволяє максимально опрацювати окремі групи м'язів, тому що комплексне тренування всього тіла мінімізує ефект від занять.
Вправи з використанням гантелей відносяться до силових, які, в свою чергу, діляться на базові та ізолюючі. У першому випадку це техніки, які повинні виконуватися під час кожного заняття на самому початку, а ізолюючі найкраще робити в самому кінці.
Для схуднення також можна займатися за програмою кроссфіта: робити підхід з гантелями, а потім, замість перерви, стрибати на скакалці або бігати на місці кілька хвилин. Такий варіант не підходить тільки тим, хто має погану фізичну підготовку або серйозні захворювання. На одне тренування зазвичай відводиться 1,5-2 години.
Комплекс з гантелями для схуднення
Вправи для схуднення живота і боків
Щоб зменшити обсяг цих частин тіла, потрібно робити наступне:
- Нахили: стоїмо прямо, руки з гантелями опущені уздовж тіла. Робимо нахил вправо, відчуваючи, як розтягуються м'язи з лівого боку, потім міняємо боку;
- Розведення рук: стоїмо на напівзігнутих ногах, відводимо ліву руку в сторону. В цей час має відчуватися розтягнення косих м'язів живота. Після відведення руки направляємо корпус слідом за нею;
- Махи ногами: спираємося однією рукою об стіну, в інший тримаємо гантель, притуливши її до плеча. Відводимо ногу назад так, щоб потягнулися м'язи живота;
- Кожну з технік виконуємо в 5 підходів по 15-20 разів.
Вправи для схуднення рук
Якщо потрібно прибрати жир саме в цій області, підійдуть такі вправи:
- Ставимо ноги на ширину плечей, схиляємо корпус вперед, практично паралельно підлозі. Розводимо руки максимально в сторони, погляд при цьому спрямований вперед, а спина тримається прямо;
- Стоїмо, ліктями притискаємося до тіла, в руках гантелі. Піднімаємо їх, рухаючись до плечей;
- Стаємо, розставляємо ноги, беремо гантелі, руки опущені уздовж тіла. Піднімаємо руки в сторони максимально вгору, потім опускаємося;
- Робимо все за стандартною схемою: 20 раз по 5 підходів.
Вправи для схуднення спини
Перевірте, який у вас% жиру в організмі, ІМТ і інші важливі параметри
Щоб мати красиву підтягнуту спину, можна вдатися до таких варіантів:
- Спираємося одним коліном і рукою на горизонтальну лаву. Інша нога стоїть на підлозі, в руці - гантель, опущена вниз. Піднімаємо руку вгору за рахунок згинання в лікті, потім знову опускаємо;
- Лягаємо на лаву або фітбол. Руки з гантелями тримаємо перед собою, повільно заводимо їх за голову, повертаємося в попереднє положення;
- Лежимо на лаві, ногами щільно впираємося в підлогу. В руках гантелі. Одну руку відводимо до стегна, а другу направляємо за голову, після - міняємо боку.
Вправи для схуднення сідниць, ніг і стегон
Для цих частин тіла існують окремі вправи:
- Випади: стоїмо прямо, в руках тримаємо снаряди. Виставляємо одну ногу вперед, зігнувши її в коліні, друга також згинається, але залишається на місці. Подорожуємо у вихідну позицію, робимо по 20 разів на кожну ногу, і так 5 повторень;
- Присідання: ноги розставляємо по ширині плечей, спину тримаємо прямо, злегка відставивши сідниці назад. В руках тримаємо інвентар, починаємо повільно присідати. Дійшовши до рівня, паралельного підлозі, повертаємося;
- Присідання на одній нозі: робимо опору на одну ногу, другу фіксуємо на горизонтальній лаві. Тримаємо в руках обтяження, в повільному темпі присідаємо вниз, затримуємося на 1-2 секунди і переходимо в початкове положення.
Слід пам'ятати, що, крім вправ, для позбавлення від зайвої ваги дуже важливо дотримуватися дієти, адже тільки в цьому випадку вийде добитися позитивних результатів:
- Зниження ваги;
- Зміцнення м'язів;
- Прискорення метаболізму;
- Поліпшення самопочуття.
Вправи для схуднення з гантелями: відгуки наших Новомосковсктельніц
«Коли мені захотілося зробити свої руки більше підтягнутими, я стала тренуватися з гантелями. Ефект від цього дійсно хороший: за місяць вдалося прибрати майже по 3 см об'єму в цій області »
Маргарита, 35 років:
«У моїй програмі тренувань присутні всі вправи з гантелями для різних частин тіла. Вважаю, що вони найкраще підходять для тих, що худнуть, тому як за рахунок безлічі повторень дозволяють спалити більше жиру, ніж при роботі з важкими вагами, де кількість повтором дуже мало »
«Я займаюся вдома самостійно, практично завжди використовую гантелі. Завдяки цьому мені вдалося за місяць скинути майже 10 кг, але, крім вправ, я намагаюся ще й кожен день бігати хоча б по 2-3 км ».