Вправи для схуднення з гантелями для жінок і чоловіків, в тому числі для області рук, живота і
Ефективність вправ з гантелями
Гантелі - це зручний і недорогий спортивний снаряд. Вправи з ними допоможуть схуднути або наростити м'язи в потрібних місцях. Заняття корисні для здоров'я - зміцнюються зв'язки, стають більш рухливими суглоби. На відміну від аеробних навантажень, які традиційно вважаються кращими для спалювання жиру, силові вправи дають менший схил за одне тренування - всього 200 грамів. Але процес спалювання жирової тканини розтягується ще на 36 годин, поки організм відновлюється після навантаження.
Кількість спалюваних за одне тренування 200 - 400 ккал в залежності від її інтенсивності. Режим виконання вправ різний для схуднення і для нарощування м'язової маси. Щоб спалити жир, необхідний швидкий темп. Для накачування м'язів - повільний.
Гантелі - універсальний спортивний снаряд, який підходить всім - жінкам, чоловікам, літнім людям і навіть підліткам. Вправи з ними дають можливість прокачати будь-які м'язи - рук, ніг, грудей, живота і спини.
Схуднення за допомогою гантелей - це процес тривалий, але результативний. Підтягнуться не тільки м'язи, але і шкіра.
Як вибрати вага гантелей
Правильно підібраний вага - це запорука успіху. Занадто легкі гантелі будуть марні, а надто важкі можуть стати причиною травми. Початківцям жінкам достатньо буде ваги в 1 - 1,5 кг. Надалі для схуднення рук досить довести його до 2,5 кг. Для тренування грудних м'язів, сідниць і ніг потрібно більше - від 5 до 7 кг. Для чоловіків найменший вагу гантелей починається від 4 кг.
Оптимальний варіант - проконсультуватися з приводу підбору ваги гантелей з досвідченим інструктором. Якщо такої можливості немає, можна скористатися простим тестом. Для цього треба взяти в руку гантель, встати біля стіни, притуливши до неї лікті і плечі. Руку з навантаженням потрібно зігнути в лікті 14 - 20 разів. Якщо після цього не наступає сильне м'язове напруження, значить, вага підібраний правильно. У разі сильної втоми м'язи і неможливості виконати потрібну кількість повторень вага потрібно зменшити.
Якщо вага снаряда обраний правильно, тренування буде комфортною. Збільшувати навантаження потрібно тоді, коли ви відчуваєте, що можете зробити понад норму ще 1 - 2 вправи. Крок збільшення - 1 - 2 кг. Контролювати її допоможе щоденник занять.
Для зручності зміни ваг краще придбати складальні гантелі.
Типи вправ і правила їх виконання
Вправи діляться на комплекси, кожен з яких складається з 4 - 5 вправ і спрямований на роботу з різними групами м'язів. Існують набори вправ для схуднення, нарощування м'язів і корекції окремих зон. Вправи можна розбити на групи:
- присідання з навантаженням;
- імітація жиму штанги;
- махи;
- нахили з навантаженням;
- згинання рук;
- тяга гантелей;
- випади.
Для схуднення займатися силовою гімнастикою потрібно 3 - 4 рази на тиждень. Кращий час для занять з 11.00 до 12.00 або з 18.00 до 20.00. Після їжі повинно пройти не менше двох годин. Тривалість занять 45 - 60 хвилин. Є певні правила, без яких неможливо домогтися результату:
- Заняття повинно починатися з розминки. Перед навантаженням м'язи необхідно розігріти. В якості розминки підійдуть будь-які аеробні вправи.
- Спину під час виконання вправ потрібно тримати прямо, тоді навантаження на хребет розподілиться рівномірно.
- Правильне дихання полегшить виконання гімнастики. При піднятті рук вгору - видих, повернення в вихідне положення - вдих.
- Якщо чергувати силові заняття з бігом, стрибками та іншими аеробними вправами, зниження ваги буде більш ефективним.
- Комплекси повинні складатися з 3 - 4 підходів з виконанням вправи 10 - 12 разів.
- Між підходами робіть невелику перерву.
- У міру звикання м'язів до навантажень збільшувати потрібно не тільки вага снарядів, але і кількість підходів.
- Заняття завжди повинні закінчуватися вправами на розтяжку.
Щоб домогтися потрібного результату, займатися з гантелями потрібно регулярно, не пропускаючи тренування. Якщо зробити перерву, то доведеться все починати спочатку.
Типові помилки, які роблять новачки:
- відсутність контролю навантаження.
- напружені м'язи;
- використання однієї ваги для різних м'язів.
Навантаження необхідно контролювати, щоб вчасно збільшувати вагу і кількість підходів, інакше ефекту не буде. Напруга м'язів створює дискомфорт під час виконання вправ і може закінчитися травмою.
Комплекси для схуднення
Для занять важливий позитивний настрій. Його створення допоможе приємна музика. Постарайтеся усамітнитися, щоб домочадці вас не відволікали.
Для рук і плечей
В процесі занять спалюється жир на найпроблемніших місцях у жінок середнього віку - на задніх поверхнях рук.
Для жінок з прикладами на фото
Для чоловіків
Для преса і боків
У цьому комплексі рекомендується робити 4 підходи по 15 - 20 повторень.
Для жінок
Для чоловіків
Для ніг і сідниць
За допомогою комплексу для стегон і сідниць можна не тільки знайти гарні обриси фігури. Вправи стимулюють кровообіг в області малого тазу і тренують інтимні м'язи.
При регулярних заняттях результат буде видно через 2 - 3 місяці. Щоб його прискорити, поєднуйте силову гімнастику з правильним харчуванням, виключивши з раціону фаст-фуд, солодке і алкоголь.
Протипоказання і запобіжні заходи
Фізична активність корисна всім, але в різному ступені і в різному вигляді. Силова гімнастика з навантаженням не підійде тим, у кого часто підвищується артеріальний тиск, вагітним і астматикам. Якщо в анамнезі є травми хребта, то перед початком занять краще запитати поради у лікаря. Те саме можна сказати і до жінок, що страждають гінекологічними захворюваннями.
Порада: перші три рази не тренується більше 15 хвилин. Час занять збільшуйте поступово, доводячи його до 45 - 60 хвилин.
Краса і здоров'я завжди йдуть рука об руку. Зберегти і те й інше до похилого віку допоможуть фізичні вправи в поєднанні зі здоровим способом життя. Будьте здорові і красиві!