Вправи для середнього преса будинку, як накачати середні кубики м’язів живота в домашніх умовах

Прокачування середніх м'язів преса вимагає особливо ретельного підходу. Практично всі, хто проводить тренування вдома, знають вправи для роботи з нижнім і верхнім відділом живота. Але рідко хто замислюється про середній частині цієї області. Вправи на середній прес в домашніх умовах досить різноманітні, а тому підібрати певний комплекс буде нескладно.

Слід відпрацювати базові пози і основи, щоб у майбутньому запобігти перетренированность тіла і конкретних областей. Середня частина прямого м'яза нерідко залишається поза увагою, а такий підхід в корені невірний, якщо необхідно створити відмінний силует. Для більшої ефективності краще поєднувати тренування різних м'язів в одному комплексі, що дозволить різнобічно підійти до проблеми. Також ви зможете навантажити кожну групу максимально доступним для домашніх умов чином. Як накачати середні кубики преса до потрібного стану преса чоловікам і жінкам правильно і ефективно, можна дізнатися з наведеної статті. Правильно підібраний комплекс дозволить дізнатися більше про своє тіло і докласти певне навантаження на зазначену область.

підняття тулуба

Ця вправа для прокачування прямого м'яза преса називається підняттям тулуба з ковзанням. Робити потрібно його на спеціальному килимку. Вправа для середнього відділу дозволяє сформувати плоский живіт у жінок і чоловіків, зміцнюючи попутно середню частину преса. ІП: лягти на спину, руки витягнути над головою вгору. ноги зігнуті в колінному суглобі, а стопи притиснуті до підлоги. Тулуб піднімається до колін так, щоб можна було торкнутися кінчиками пальців рук статі. На сідницях просунутися вперед на пару сантиметрів. Далі поверніться в ВП.

Важливо! Виконуючи вправу в прискореному темпі, ви будете активно спалювати жир на животі. Більш спокійні і вдумливі руху допоможуть вам у формуванні рельєфу преса.

Скручування V-подібні

Ця вправа відмінно прокачає середню частину. Виконувати на килимку, мате - на вибір. ІП: лягти на спину. Руки витягнути вгору над головою. Ноги витягнути. Почати повільний одночасний підйом ніг і тулуба так, щоб тіло утворило букву V. Багато хто називає цю вправу «складаним ножиком», так як доводиться складатися буквально навпіл при виконанні руху. На піку затримуєтеся на секунду, напружуючи максимально м'язи преса, після чого повертаєтеся в ВП. Опускати повністю корпус і ноги не можна, щоб зберегти в області живота напруга. Вправа не виконується ривками або в швидкому темпі, щоб тіло не розгойдувалося.

Тяга з гантелей вгору

Ця вправа для живота в більшій мірі прокачує верхню і середню частину преса очеревини. Крім килимка потрібно вантаж або гантелі вагою не більш 3 кг. ІП: лягти на спину, ноги зігнути в колінах. В руки взяти гантелі і витягнути їх перпендикулярно корпусу. Починайте тягнутися вгору, піднімаючи половину корпусу над підлогою. На піку затримайтеся на пару секунд, після чого поверніться в ВП.

Зверніть увагу: Руки повинні бути прямими і тягнутися вгору. Зусилля створюється середньою частиною м'язів преса, а не шиєю і плечовим поясом. Уважно стежте за роботою свого тіла і живота, корегуйте по ходу виконання руху.

вертикальні скручування

Зміцнює цю вправу середній прес, залучаючи в роботу бічні м'язи живота. Робити на гімнастичному килимку. ІП: лягайте на спину, руки покладіть під голову на потилицю. Ноги підніміть вгору вертикально. Прес напружте і підійміть корпус вгору, штовхаючи одночасно ноги вперед. Потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте уважно за становищем ніг в процесі виконання вправи для живота. Їх вертикальне положення забезпечує роботу з власною вагою. Неправильне положення знизить навантаження на м'язи преса і зменшить ефективність вправи в рази.

Опора на лікті, піднімання ніг

Ця вправа для живота покликане навантажити низ і середню частину м'язів преса. Для виконання необхідний гімнастичний мат або килимок. ІП: лягти на килимок. Тулуб підняти зовсім небагато, спираючись при цьому на лікті. Далі піднімаєте ноги паралельно поверхні підлоги. Починаєте підйом ніг до перпендикулярного співвідношення стегон і живота.

Зверніть увагу: Виконуючи вправу, повністю не розслабляйтеся. Потрібно збереження напруги в області преса. Тому ноги повністю опускати не можна. Також зверніть увагу на те, що навантаження на середню частину живота вимагає координації. Не можна розгойдуватися з боку в бік. Тому ліктями потрібно створити «впевнену» точку опори.

Цей комплекс вправ на середню частину преса для дівчат і молодих хлопців буде однаково гарний. Більш тренованим можуть знадобитися більш складні програми з прокачування м'язів живота. Також можна застосовувати обважнювачі в тих випадках, коли це можливо.

Топ-7 найкращих препаратів для схуднення:

Прес потрібно тренувати в комплексі, так як всі м'язи взаємопов'язані. Піднімання ніг якраз опрацьовують цю групу м'язів, найголовніше, цю вправу потрібно робити дуже повільно.

Начебто живота у мене великого немає, але все одно люблю красивий жіночий прес. Я займалася багато і з обов'язку за різними методиками, але особливого результату не досягла, то чи мало цього було, чи то не то что-то іделала, все ж накачати прес завдання не з простих.