Вправи для розвитку сили і гнучкості кистей
Розвивають силу і гнучкість КИСТЕЙ!
вправи для кистей рук
Йде баскетбольний матч. Ось один гравець швидко проривається під щит супротивника, але шлях йому перегороджує захисник. Гравець різко, на бігу, передає м'яч партнеру. Той зустрічає стрімко летить м'яч витягнутими вперед пальцями, кілька відводить руку назад, пом'якшуючи силу удару. Ще мить - і м'яч у кошику супротивника.
На волейбольному майданчику розгорілася запекла боротьба. Точна передача, і нападник стрибає для удару. Але противник встиг поставити подвійний блок. Глядачам здалося, що атака вже відбита. Раптом нападник, різко повернувши кисть, несильно вдарив по м'ячу в обвід блоку. Захисник намагається дістати м'яч, падає, але все марно. Очко втрачено.
Гол здавався неминучим. Уже дехто з уболівальників в розпачі схопився за голову. І тут же досада змінилася радістю. Воротар, витягнувшись, як струна, в стрибку встигає кистями рук вибити м'яч за лицьову лінію. Атака відбита.
Такі епізоди ми тисячу разів бачили на змаганнях. Вони говорять про те, наскільки важливо волейболісти, воротареві футбольної команди, гравцеві в ручний м'яч і особливо баскетболістові мати добре розвинені кисті.
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ СИЛИ м'язів кисті
1. Руки витягнуті вперед, кисті стиснуті в кулаки. Як можна повільніше розгинати пальці і швидко згинати. Важливо, щоб руки були максимально випрямлені і не згиналися в зап'ясті.
2. Руки витягнуті вперед долонями вниз. Кисті стиснуті в кулаки і максимально відведені вгору-назад. По черзі згинати й розгинати пальці.
3. Максимально розігнути вказівний, середній і безіменний (2, 3, 4-й) пальці в пястнофалангових і міжфалангових суглобах. Закріпити основні середні фаланги цих пальців другою рукою. Згинати й розгинати тільки кінцеві фаланги (знімок 1).
4. Лежачи впертися в підлогу кінцями випрямлених і розставлених пальців обох рук (знімок 2). Опускати і піднімати тулуб, згинаючи і розгинаючи руки в плечових і ліктьових суглобах.
5. Початкове положення те ж, що і у вправі 4. Перейти в упор на всю долоню (знімок 3) і повернутися в початкове положення. Для полегшення можна додатково спиратися на одне коліно або виконувати вправу, спираючись долонями об стінку або про гімнастичну лаву.
Спочатку виконувати тільки поступається роботу (повільно опускатися на всю долоню), а коли м'язи зміцніють, переходити до чергування поступається і долає роботи (віджиматися на пальцях).
6. Руки витягнуті вперед, долонями всередину, пальці випрямлені. Максимально згинати кисті вгору і вниз у вертикальній площині.
7. Обхопити руками спинку стільця і просунути кисті в гумову петлю, як зазначено на знімку 4. Розгинати пальці в пястнофалангових суглобах, долаючи опір гуми.
8. Вправа з тенісним м'ячем і мікропористої гумою. М'яч або гуму обхопити всієї пензлем. Стискати і розтискати кисті (знімок 5).
Для того, щоб від силової роботи м'язи не коротшали, вправи з гумою слід поєднувати з вправами для розслаблення м'язів і для розвитку швидкості, які наводяться
Вправи для ОКРЕМИХ СУСТАВОВ
1. Руки витягнуті вперед, паралельно один одному, долонями вниз. Пальці - разом. Максимально розводити і зводити випрямлені пальці ..
2. Початкове положення те ж. По черзі виробляти кругові рухи пальцями, починаючи з великого. Спочатку можна виконувати вправу з допомогою іншої руки.
3. Початкове положення те ж. По черзі згинати й розгинати кожен палець, починаючи з мізинця.
4. Початкове положення те ж. Виконувати кругові рухи кистями. Пальці розслаблені.
5. Руки витягнуті вперед, долонями одна до одної. Кисті з'єднані, пальці переплетені. Виробляти з'єднаними кистями кругові рухи в зап'ястних суглобах.
Вправи для Розтягування м'язів
1. Зап'ястний суглоб закріплений в випрямленном або зігнутому положенні. Максимально розгинати пальці в пястнофалангових суглобах за допомогою іншої руки.
2. Спираючись пальцями обох рук на плоску поверхню, розгинати і згинати кисті в пястнофалангових суглобах.
3. Спираючись долонями, розгинати і згинати кистьові суглоби.
4. Рука (наприклад, права) зігнута в ліктьовому суглобі. Кисть на рівні плеча і повернута великим пальцем всередину. Долоню звернена вгору. Тримаючись лівою рукою за кінці пальців, намагатися максимально розігнути кисть правої руки (знімок 6). Потім відпустити пальці. Кисть різко згинається (знімок 7). Те ж повторити з лівою рукою.
ВПРАВИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ШВИДКОСТІ
1. Руки витягнуті вперед, вгору або в сторони, пальці розсунуті. Якнайшвидше згинати й розгинати пальці. Згинаючи - пальці зводити, розгинаючи - розводити.
2. Початкове положення те ж, тільки руки лежать на плоскій поверхні. Постукувати кистями по поверхні опори, поступово прискорюючи ритм.
3. Початкове положення те ж. По черзі постукувати пальцями обох рук.
4. Кисті разом, пальці переплетені. Згинати праву руку в кистьовому суглобі, одночасно розгинаючи кисть лівої руки, і навпаки. Поступово прискорювати руху.
5. Долоні разом, пальці перехрещуються середніми фалангами. Пальці лівої руки випрямлені, а правою - зігнуті (знімок 8). Випрямляти пальці правої руки, одночасно згинаючи пальці лівої. Поступово збільшувати швидкість рухів.
6. Рука зігнута в ліктьовому суглобі. Кисть розслаблена і повернута великим пальцем всередину. Долоню звернена вгору. Різко зігнути кисть, не напружуючи
Для розвитку швидкості можна брати деякі вправи з інших груп, але виконувати їх в більш високому темпі.
Вправи для розслаблення м'язів кисті
1. Руки опущені вниз. Трусити розслабленими кистями.
2. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, кисті розслаблені. Струшувати розслаблені кисті обертальними рухами в ліктьових суглобах.
3. Руки підняті вгору. Повністю розслабивши м'язи рук, послідовно згинати їх в кистьових, ліктьових і плечових суглобах.
4. Руки опущені вниз. М'язи рук розслаблені. Махові рухи руками вгору і вниз - спочатку вперед, а потім через сторони.
Вправи з тенісними і набивні м'ячами
1. Метати тенісний м'яч в ціль і на дальність (в основному рухом кисті).
2. Жонглювати декількома тенісними м'ячами, в основному працюючи кистями.
3. Метати набивної м'яч однією рукою, змагаючись в точності або в дальності. Вправу можна ускладнювати, змінюючи вихідне положення, - метати сидячи, лежачи, стоячи на колінах.
4. Жонглювати малими набивними м'ячами, підкидаючи їх рухом кистей.
5. Піднімати і опускати малі набивні м'ячі, тримаючи їх зверху пальцями.
6. Кидати і ловити набивні м'ячі різними способами, подібними з прийомом і передачею м'яча в грі.
Вправи для баскетболіста
1. Обхопити баскетбольний м'яч широко розставленими пальцями обох рук знизу, збоку або зверху (знімок 9). Виштовхувати ( «вичавлювати») м'яч, різко скорочуючи згиначі пальців (знімок 10).
2. Те ж виконувати однією рукою знизу, збоку і зверху (знімки 11 і 12).
3. Ловля, ведення та передача обтяжених баскетбольних м'ячів. Для обважнення баскетбольного м'яча використовується кілька бракованих (зношених) гумових камер, які втягається одна в іншу.
4. Двостороння гра утяжеленним м'ячем.
5. У полуприседе поперемінно пальцями правої і лівої руки штовхати м'яч зверху вниз ( «ведення на місці»),
6. Те ж саме-з двома м'ячами. Поштовхи пальцями правої і лівої руки одночасно.
7. По черзі штовхати пальцями однієї руки м'яч зверху вниз (спочатку вказівним, потім середнім і т. Д.). Потрібно намагатися не бити по м'ячу, а штовхати його вниз, супроводжуючи деякий час пальцями рухомий м'яч.
8. Посилати м'яч в баскетбольний щит. Коли м'яч відскочить від щита, приймати його на пальці обох рук і знову посилати на щит рухом пальців. Вправа нагадує прийом і передачу в волейболі.
9. Те ж виконувати в стрибку.
10. У стрибку намагатися кінцями пальців закинути м'яч в корзину.
11. Кинути м'яч у щит, в стрибку двома руками зловити його після відскоку і закинути в корзину.
12. Те ж вправу виконувати однією рукою.
13. Те ж вправу, але ускладнене протидією партнера.
14. Двоє охоплюють один м'яч (кожен обома руками) на рівні пояса, над головою або внизу. За сигналом тренера намагаються вирвати м'яч один у одного.
15. Тренер підкидає м'яч між двома займаються, кожен з них прагне заволодіти ним в стрибку.
Всі ці загальні і спеціальні вправи рекомендуються для щоденних самостійних занять. Виконуючи вправи, найкраще дотримуватися такої послідовності:
1. Вправи для окремих суглобів.
2. Вправи для розвитку сили м'язів кисті, поєднувані з вправами для розтягування і розслаблення м'язів.
3. Вправи для розвитку швидкості. Виконувати їх, поступово збільшуючи темп.
Строго розділяти вправи на групи не можна, тому що кожне з них впливає не на одну групу м'язів, а відразу на кілька і до того ж по-різному, тобто виробляє різні якості. Кожна вправа в середньому виконується від 10 до 20 разів. В одне заняття включайте по 2-3 вправи з кожної групи. Після чотирьох занять вправи потрібно міняти.
Тренеру і гравцям необхідно вести систематичний контроль за розвитком кисті і пальців.
Контролювати розвиток сили кисті і пальців можна за допомогою динамометр. Стискати його потрібно всією кистю або тільки кінцями пальців.
Розвиток швидкості рухів пальців і кисті можна контролювати, підраховуючи кількість рухів (постукувань) в певний відрізок часу.
Е. ГЕВЛИЧ, кандидат медичних наук, завідувач кафедри анатомії Белоукраінского інституту фізичної культури
А. ХАРАЗЯНЦ, старший викладач кафедри спортивних ігор інституту
