Вправи для розтяжки ніг, ступень і голеностопа частина 1
Цей простий і ефективний комплекс вправ спеціально підібраний для розтяжки м'язів ніг, ступень і голеностопа
Ця вправа чудово розтягує тверді зв'язки гомілковостопного суглоба.
1. Сядьте на підлогу, випрямивши одну з ніг. Другу, зігнувши в колінному суглобі, підніміть руками від підлоги (див. Малюнок). Це вихідне положення.
2. Відчуваючи легке опір, повільно обертайте гомілковостопний суглоб по ходу руху годинникової стрілки, а потім в протилежному напрямку. Виконайте по 10-20 оборотів в кожну сторону, щоб добре розтягнути м'язи.
3. Після чого виконайте розтяжку для другої ноги.
Для ефективності розтяжки амплітуда руху голеностопа повинна бути максимальною.
Зверніть увагу на ступінь розтягнутості кожної з ніг, часто вона істотно відрізняється - це може бути наслідком травм в минулому. Якщо різниця в розтяжці істотна - по можливості приділіть більше уваги відстає, для того щоб згладити різницю.
Розтяжка стоп і сухожиль пальців ніг
1. Сядьте на підлогу, поклавши, зігнуту в колінному суглобі, одну з ніг на другу (див. Малюнок). Це вихідне положення.
2. Пальцями рук повільно підтягуйте пальці ніг ближче до тіла, розтягуючи, таким чином, стопу і сухожилля пальців ніг. Відчувши помірне напруження, зупиніться і пробудьте в цьому положенні близько 10 секунд.
3. Повторіть цю вправу 2-3 рази для кожної ноги.
Розтяжка великих пальців ніг
Сядьте на підлогу. Ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони, так щоб підошви ступень знаходилися поруч один з одним (див. Малюнок). Це вихідне положення.
Обхопіть великі пальці ніг за допомогою великого (тисне на підошву стопи, в тому місці, де починаються пальці) і вказівного пальців кожної руки. За допомогою тиску пальців рук протягом 15-20 секунд згинайте вперед і назад великі пальці ніг. Потім протягом 10-15 секунд робіть обертові рухи в обох напрямках.
Для ефективності розтяжки амплітуда рухів великих пальців повинна бути максимальною.
Вправа для розслаблення ступень
Ця вправа зменшить напруженість м'язів і збільшить рухливість ступень.
1. Сядьте на підлогу і підніміть, зігнуту в колінному суглобі ногу, стопою вгору.
2. Рухаючись, спочатку в поздовжньому напрямку, а потім за допомогою кругових рухів, великими пальцями рук помасажуйте стопу в обох напрямках.
3. Повторіть вправу для другої ноги.
Відчуття від масажу стопи повинні бути приємними і безболісними.
1. Сядьте на підлогу і візьміться однією рукою за голеностоп, одночасно утримуючи передпліччям і кистю іншої руки зігнуте коліно (див. Малюнок).
2. Плавно підтягуйте ногу як єдине ціле до грудей, до тих пір, поки не відчуєте почуття легкого розтягування в задній частині стегна. Пробудьте в цьому положенні близько 10-20 секунд. Потім злегка збільште навантаження, і, підтягнувши ногу ще трохи ближче, утримуйте її в цьому положенні ще близько 10-секунд.
3. Виконайте розтяжку для другої ноги.
Важливо, щоб нога рухалася як одне ціле.
1. Ляжте на спину. Потім нахиліться вперед, щоб обхопити ногу за голеностоп, одночасно утримуючи передпліччям і кистю іншої руки зігнуте коліно (див. Малюнок).
2. Плавно підтягуйте ногу до грудей, до тих пір, поки не відчуєте розтяжку в сідницях і верхньої частини стегна. Утримуйте це положення близько 20 секунд.
3. Виконайте розтяжку для другої ноги.