Вправи для гарної розтяжки литок

Литковий м'яз, частіше звана ікрою, є однією з найсильніших. Вона здатна витримувати значні навантаження, незважаючи на свій порівняно невеликий розмір. При рухах вона працює частіше за інших, задіяна під час ходьби, бігу, і, звичайно ж, спортивних вправ.

Проблеми, що виникають через перенапруження литкового м'яза, досить різноманітні. В якості профілактики неприємностей рекомендується використовувати розтяжку. Розтяжку литкових м'язів слід починати після легкого навантаження. Її забезпечать біг, ходьба на місці, стрибки зі скакалкою.

Вправи розтяжки для литок передбачають врахування наступних рекомендацій:

не слід розтягувати литкового м'яза, докладаючи значних зусиль;

не рекомендується затримувати дихання, воно повинно бути вільним;

груди повинна бути розправлена, лопатки опущені;

руки зігнути в ліктьових суглобах під кутом приблизно 10 градусів.

Проводити розтяжку литок можна як в положенні як стоячи, так і сидячи. При розтяжці в положенні стоячи виконується наступна послідовність:

спертися п'ятою лівої ступні на підставку. Потім, випрямивши коліно, слід нахилитися вперед і лівою рукою обхопити носок ступні. При цьому праве коліно злегка зігнути, спину випрямити;

перенести на праву ногу вага, впертися правою рукою в стегно;

потягнути у напрямку до себе носок лівої ступні. Виконувати до тих пір, поки в ікрі не відчує розтягнення;

Вправи для гарної розтяжки з положення сидячи:

сісти на попередньо підготовлений гімнастичний килимок;

зігнути в коліні ногу і, для забезпечення і утримання рівноваги, впертися ступень в підлогу;

випрямити іншу ногу (при цьому розтягується кісточка);

якщо ви дотягується рукою до стопи, слід потягнути носок на себе. Можна використовувати рушник або еспандер. Затриматися в цьому положенні на 20 секунд;

виконати розтяжку іншої ноги.

Існують варіанти даної вправи. Ось один з них:

в положенні сидячи випрямити праву ногу, а потім притиснути до неї підошву лівої ноги;

намагаючись тримати стопу вертикально, нахилятися до випрямленою нозі, роблячи видих;

при відчутті легкого напруги в ікрі затриматися на 20 секунд;

збільшити кут нахилу на кілька градусів;

затриматися в новому положенні на 10 секунд;

повернутися в початкове положення і виконати вправу з іншою ногою.