Вправи для дівчат в тренажерному залі
Радий всіх вітати, а особливо панянок!
Отже, все припали до блакитних екранів, починаємо вести мовлення!
Вправи для дівчат в тренажерному залі: що, до чого і чому.
Я вже неодноразово говорив, що питань побудови жіночої фігури в російськомовному інтернеті приділено дуже мало уваги. Ще точніше, інформації раз-два та й усе. Така чоловіча однобокість і спрямованість інформації вносить свою лепту в процес освіти - дівчатам часом доводиться багато довше просиджувати в інтернеті в пошуках гідних відповідей на свої питання. Крім того, дуже мало (а в даному випадку я взагалі нічого путнього не знайшов) інформації для новачків, у яких ще дуже маленький тренувальний стаж, або вони тільки починають робити свої перші несміливі кроки в фітнесі.
В першу чергу (ще до походу в зал) дівчатам необхідно засвоїти кілька непорушних істин щодо себе, особливостей власного тіла і своїх тренувань. Звучать вони в такий спосіб.
Жінка не може побудувати такі ж м'язові обсяги, як чоловік (як би вона старанно не працювала). Навіть працюючи у вільній вазі Вам буде вкрай важко навіть злегка наблизитися до чоловічих пропорціям. І причиною цього є набагато нижчий (ніж у чоловіків) рівень тестостерону - гормон нарощування м'язової маси. Тому, працюючи на тренажерах, не бійтеся брати пристойні ваги, Ви не доб'єтеся маскулінізації.
Жіночий організм має набагато вищий рівень естрогену, який може привести до накопичення надмірної ваги. Анаеробні тренування, спрямовані на зростання м'язів, підтримують жіночий метаболізм, дозволяє їм (Вам) «не розпливатися" і втрачати жир з проблемних областей.
Представниці прекрасної статі, а точніше їх фігура, несе в собі на 7-10% більше (у порівнянні з чоловіками) жирової маси. Тому жінкам, в більшості своїй, необхідно робити більше кардіо-вправ. Крім того такі фішки, як кругова тренування і супермережу, краще працюють на них (Вас) і дозволяють швидше позбутися від жиру і придбати більш апетитні форми.
Різні "жіночі болячки", як то критичні дні, нерегулярні менструації та інше вносять свій негативний внесок в тренування, відкочуючись жінку в ці періоди злегка назад.
Жінки більш витривалі, і у них трохи знижено больовий поріг. Іншими словами, вони (Ви) менше ниють і "міцніше" переносять біль. Тому більш тривалі й інтенсивні тренування їх не настільки стомлюють, як чоловіків.
Це загальні поради, які повинна пам'ятати кожна панянка, яка вирішила піти в тренажерний зал і зайнятися питаннями перетворення власного тіла.
Тепер давайте займемося тілесної стороною питання, а точніше поглянемо жіночими очима на свою фігуру і визначимо, над чим нам треба працювати в залі і які зони коригувати. У мене є своя точка зору (і, як я переконався, вона збігається з т. Зр. Більшості жінок), який хоче бачити свою фігуру більшість представниць прекрасної статі. В цілому параметри такі:
- підтягнуті руки - щоб нічого не бовталося, як кисіль, знизу;
- міцні і пружні сідниці;
- плоский животик;
- формений (Не розтеклася і обвисла) груди.
Ось як виглядає ця картина.
Саме роботі з цими проблемними зонами присвячена більша частина жіночого тренажерного часу, і саме їм ми і приділимо найпильнішу увагу.
Основну нитку розповіді почнемо трохи незвично і підемо від протилежного, розглянемо ті вправи / тренажери, які повинна уникати кожна поважаюча себе панянка. Як я вже говорив вище, більшість жінок приходить в зал за "тонуванням" тіла - вони не хочуть "м'яса", вони хочуть мати підтягнуту форму з певною кількістю м'язів і плавні жіночні вигини фігури. Виконання ж наступних рухів і використання наступних верстатів будуть всіляко відсувати Вас від цих цілей.
№1. Тренажер для пресу.
Ідея фікс практично будь-якої дівчини - обзавестися плоским животиком. І дуже частина в залі шукається саме силовий тренажер, що дозволяє виконувати скручування на прес з обтяженням. Також як альтернатива тренажеру можуть використовуватися горизонтальні скручування з млинцями. Насправді ці вправи не настільки ефективні для жінок, як для чоловіків. Навіть скажу більше, вони реально і візуально розширюють Вашу талію, збільшуючи розмір м'язів черевного преса.
Жінці просто необхідно зменшити обсяг підшкірного жиру в області живота і дотримуватися роботи (хоча б на перших порах) без використання обтяжень.
№2. Нахили в сторони з гантелями або бічні екстензіі на тренажері.
Існує поширена думка по "убору" цією вправою боків (вушка на стегнах) - це не так. Насправді нахили в сторони і бічні екстензіі тільки розширюють талію. Якщо хочете позбутися від боків, переглянете свій раціон харчування і включіть вправи велосипед і бічна планка.
Вправа "знизування" плечима націлене на розвиток трапецієподібних м'язів. Розвинені трапеції - це добре для чоловіка, жіночому вигляду вони не надають жіночності.
№4. Зворотні сідничні підйоми в тренажері.
Хоча тренажер спеціалізований і заточений на опрацювання сідничних м'язів, ущільнення попи, насправді ж ефективність його невелика. Тому не витрачайте свій час на нього, є маса інших дієвих вправ на сідниці.
№5. Розгинання ніг сидячи в тренажері.
У жінок зв'язки і сухожилля навколо колінної чашечки значно слабкіше (по міцності). ніж у чоловіків. Щоб якісно навантажити квадрицепси в тренажері, потрібні великі ваги. Тому панночкам цей тренажер (в більшості своїй) не підходить. Як альтернатива - присідання на одній нозі або присідання біля стіни (спина щільно притиснута до вертикальної поверхні).
№6. Тяга верхнього блоку широкої руків'ям за голову.
Хороша вправа для розвитку верху спини. Однак якщо у Вас проблеми з гнучкістю плечового суглоба (не гнучкі плечі). то виконувати його з правильною технікою досить проблематично. А її недотримання може привести до затискання в плечовому суглобі і пошкодження ротаторної манжети плеча.
№7. Жим сидячи на плечі у силовому тренажері (жим в Хаммері).
Плечові суглоби у дівчат значно тендітніші, ніж у чоловіків. У цьому тренажері (при вичавлюванні ваги) плечові суглоби знаходяться в вразливою біомеханічної позиції. Що створює надмірне негативне навантаження на плечі і може привести до їх травмі.
Зайшовши практично в будь-який тренажерний / фітнес-зали, можна спостерігати таку картину - все кардіо-тренажери зайняті дівчатами, і коли оні звільняться - невідомо. Неодмінно, аеробне активність важлива для панянок, і ми про це говорили вище. Однак тривалість більше 40 хвилин і частота більше 3 разів на тиждень це занадто. Тому краще поєднувати біг в спокійному темпі зі спрінтовимі побігеньках високої інтенсивності.
Ну ось, цих вправ Вам потрібно по-можливості уникати.
Тепер давайте перейдемо до цвяха програми і розглянемо ...
Кращі вправи для дівчат в тренажерному залі.
Багато жінок бояться як вогню вільних ваг - гантелі, штанги, грифи, млинці. Однак щоб забезпечити достатню стимуляцію, необхідну для росту м'язів, необхідно виконувати многосуставние вправи з вільними вагами. Подальше нашу розповідь ми розіб'ємо на дві частини - "вільні" вправи і тренажери. Почнемо по порядку.
Дівчині, яка бажає набрати м'язи і підсушитися, слід поєднувати в своїй програмі два типи навантажень - силову (у вільній вазі) і ізолюючу - на тренажерах.
I. Силові вправи для дівчат в тренажерному залі.
Загальна, стимулюючий кожен м'яз, вправа. Обширну статтю по техніці виконання можете почитати тут [Станова тяга]. Це складне координаційне вправу, тому виконувати його найкраще під наглядом досвідченого тренера. Починати виконання необхідно строго з пустого грифа. Якщо відчуваєте, що руки втомлюються раніше (не можуть утримати вагу). ніж інші м'язові групи, тоді виконуйте станову тягу з плинтов або в рамі. Тим самим Ви скоротите амплітуду і добре пропрацюєте великі м'язові групи, особливо низ спини.
Виконувати станову дівчатам не частіше 1 раз в 2 тижні (при кількості занять на тиждень 3-4).
2. Присідання зі штангою на плечах.
Виконувати присідання дівчатам не частіше 2 разів на тиждень.
3. Випади з гантелями / штангою.
Виконувати випади дівчатам не частіше 1 разу на тиждень.
Краща вправа для формування красивої мускулистої спини. Однак далеко не кожна дівчина (вірніше навіть сказати одиниці) здатна підняти свою власну вагу на другий поверх. Тому, якщо маєте можливість, то виконуйте підтягування на перекладині. Всі подробиці про техніку і нюансах тут [Як навчитися підтягуватися? ]. Для всіх інших альтернативою може послужити тренажер, гравитрон.
5. Віджимання на брусах.
Відмінне вправу для комплексного розвитку верху тіла, особливо трицепсів і плечей. Детальна техніка виконання описана тут [Віджимання на брусах]. Якщо у Вас слабкі руки, тоді спеціальний тренажер з системою противаг або віджимання від лави - це Ваш варіант.
6. Комплекс вправ для грудей: жим штанги під різними кутами, розводка гантелей, віджимання.
Рідко коли можна застати панночку за цими вправами в залі. Вважається, що це чисто чоловічі "іграшки", однак це не так. Якщо Ви хочете надати форму, підтягти і зміцнити м'язи грудей, то кращих вправ дівчині, просто не знайти. Дуже часто груди починають провисати з різних причин (наприклад, після народження дитини). щоб повернути їй колишню форму і сформувати щільну структуру, включите ці вправи в свою програму тренувань.
Дівчині не варто тренувати грудні м'язи більше 1 разу на тиждень.
Універсальне вправу для створення жорсткого корсета м'язів кора (черевний прес + низ спини). М'язи живота і спини беруть участь у багатьох рухах і виконують роль стабілізаторів і "утримувачів" ваги. Саме від сили м'язів кора залежить прогрес у вправах з вільними вагами.
Техніка виконання і всі тонкощі тут [Планка].
Отже, це ми розглянули "вільні" вправи, тепер переходимо до ...
II. Упражненіядля дівчат на тренажерах.
До слова сказати, ми вже розглядали деякі конструкції тренажерів, які може використовувати фітнес-панянка під час своїх тренувань. Всі подробиці тут [Тренажери для жінок]. Тепер давайте злегка доповнимо цей список ізолюючими вправами. Пройдемося по проблемних зонах і почнемо з ...
1. М'язи рук. Ізолюючі вправи для дівчат.
Жодна панянка не хоче мати в'ялі руки, щоб при підйомі під ними висіла шкіра. Варто сказати, що це важка для тюнінгу частина з млявими м'язами. Тренування рук включає в себе наступні м'язові груп (і тренажери для них):
Вправи всі наочні і виконуються також, як показано на малюнках.
2. Сідниці. Ізолюючі вправи для дівчат.
Головна візитна картка і, так би мовити, зворотний бік будь-якої дівчини - пружні сідниці. Саме дивлячись на співвідношення сідниць і талії, чоловік вибирає собі майбутню пасію. Найбільшою популярністю у представників сильної статі користуються дівчата з типами фігури - пісочний годинник і груша. Тому, щоб Ваші розміри і форма сідниць вбивали наповал, виконуйте наступні вправи.
3. Плоский животик. Ізолюючі вправи для дівчат.
Обзавестися плоским животиком і покрасуватися їм на пляжі мріє будь-яка дівчина. Щоб мрії втілилися в реальність, включіть в свою програму наступні вправи.
4. Груди. Ізолюючі вправи для дівчат.
Друга за "оглядин" частина жіночого тіла, на яку звертають найпильнішу увагу чоловіки. Хочеться попередити дам, що чоловіче населення вже настільки прокачати в питаннях оцінки жіночих форм, що здатне буквально бачити крізь одяг :). Це я до того, що різним корекційно-підтримує білизною їх вже не проймеш. Тому єдино вірним рішенням залишається скорегувати і підтягнути цю форму своїми силами за допомогою наступних вправ.
Збірна картина виглядає наступним чином.
Ну ось, мабуть, і все на сьогодні, тепер Ви підготовлені до тренажерного і знаєте, яким залізок віддати свою перевагу, щоб ефективно і максимально швидко скоригувати проблемні зони.
Післямова
Підійшла до кінця жіноча замітка, і присвячена вона була вправ для дівчат в тренажерному залі. Упевнений, тепер у кожній з Вас сформувалася чітка картина того, як привести своє тіло в належну форму, і Ви неодмінно скористаєтеся це теорією на практиці. Удачі, мої красуні, і до нових зустрічей!
PS. Чи не червоніємо і не соромимося, а задаємо слушні питання, поїхали!
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
