Вправа потягується кішка
Вправа потягується кішка
- Вихідне положення. Встаньте на карачки, спираючись на мат колінами і долонями. Коліна повинні перебувати точно під тазостегнових суглобах, а долоні - під плечовими. Надайте тазу і хребта нейтральне положення.
- Видих. Нахиліть таз назад і вигніть спину вгору, як показано на малюнку.
- Вдих. Поверніться у вихідне положення.
- Видих. Розігніть верхню частину хребта.
- Вдих. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу потягується кішка 5 разів.
Основні працюють м'язи [ред]
М'язи, що розгинають спину. м'яз, що випрямляє хребет (остистий м'яз, довга м'яз, клубово-реберний м'яз), напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта.
М'язи, що згинають спину. пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота.
Допоміжні м'язи [ред]
М'язи живота, стабілізуючі положення хребта. поперечний м'яз живота.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі. велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
М'язи, що згинають руку в плечовому суглобі. передній пучок дельтоподібного м'яза, великий грудний м'яз (ключичний пучок).
М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі. найширший м'яз спини, велика кругла м'яз, великий грудний м'яз (грудино-реберний пучок).
М'язи, які розводять лопатки. передній зубчастий м'яз.
М'язи, що розгинають руку в ліктьовому суглобі. трицепс.
Рекомендації по техніці виконання [ред]
- У вихідному положенні при виконанні вправи потягується кішка злегка підтягніть м'язи живота в напрямку хребта і до грудної клітки, щоб надати тазу і хребта нейтральне положення.
- У 2-й фазі сильніше втягніть живіт для того, щоб зігнути хребет. Одночасно злегка опустіть куприк і нахиліть таз назад за рахунок скорочення м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, і м'язів живота.
- Спираючись руками на мат, використовуйте м'язи, що згинають руку в плечовому суглобі, для невеликого підйому тулуба, в той час як передній зубчастий м'яз розводить лопатки.
- У 3-й фазі плавно поверніться у вихідне положення, ексцентрично задіюючи м'язи живота.
- В 4-й фазі вправи потягується кішка використовуйте м'язи, що розгинають хребет, намагаючись якомога вище підняти і витягнути вперед голову і верхню частину тулуба. Одночасно м'язи живота обмежують передній нахил таза і надмірне прогинання в попереку. Спираючись руками на мат, розведіть лопатки і використовуйте м'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, щоб прогнути спину і підняти верхню частину тулуба.
- Уявний образ. Уявіть, що хтось поклав долоню вам на поперек. Намагайтеся відштовхнути цю долоню, вигинаючи спину в 2-й фазі, і відвести спину від зіткнення з нею, прогинаючи її в 4-й фазі.
Примітки [ред]
«Потягував кішка» є чудовим підготовчий етап, в ході якого виробляються навички, необхідні для виконання більш складних вправ. Користь від нього виражається не стільки в зміцненні м'язів, що розгинають спину, скільки в поліпшенні координації дій м'язів спини і живота. Тіло має чотири точки опори. У цьому положенні в 4-й фазі активізуються м'язи, що розгинають хребет, причому цей рух відбувається головним чином в грудному відділі, в той час як м'язи живота обмежують ступінь нахилу таза вперед. Таке використання м'язів живота має особливу важливість для захисту поперекового відділу хребта в більш складних вправах, які вимагають великих зусиль. Рух хребта в протилежному напрямку у 2-й фазі дозволяє ще раз попрактикуватися в згинанні хребта за допомогою м'язів живота. Це положення створює умови для динамічної розтяжки м'язів, що випрямляють спину, і вносить деяку різноманітність в вправи, присвячені головним чином розгинанню хребта.