Вправа планка як виконувати користь і шкода, переваги вправи

У сучасному світі, озираючись на моду і піклуючись про власне здоров'я, практично всі прагнуть мати струнку й підтягнуту фігуру. В цьому немає нічого поганого, більш того, позитивна динаміка спрямовується до пошуку нових і невипробуваних на собі методик. Однією з таких новинок є вправа планка. Його ще називають тренуванням для ледачих. Щодо цього можна посперечатися, тому що якщо дотримуватися правильність виконання і регулярність, то навантаження на організм виходить серйозна.

переваги методики

Часто виявляється так, що найпростіші вправи виявляються найбільш ефективними. Планка - це саме така вправа. Потрібно лише навчитися ідеально пряме тіло утримувати над поверхнею, як можна довше.

Які м'язи працюють

Дане гімнастичну вправу дозволить зміцнити, в першу чергу, внутрішні м'язи преса, але не тільки їх.

Спина. Виконуючи планку, людина задіює плечові м'язи, а також м'язи шийного відділу та спини;
Сідниці. При правильному і регулярному виконанні вправи активно накачуються сідничні м'язи, надаючи дупі тіла пружність і красиву, округлу форму;
Ноги. Ікри і стегна сильно напружуються під час виконання планки, стають міцними і витривалими;
Руки. Після тренувань на руках не буде відвислий шкіри, працюють біцепси і трицепси, утворюється привабливий рельєф;
Живіт. Саме на м'язи живота орієнтована нова оригінальна методика. Великим плюсом можна назвати той факт, що зміцнюються зовнішні м'язи преса і внутрішні одночасно.

Ефект від вправи

Ефект від виконання планки важко недооцінити. Володіючи загальнозміцнюючу дію, методика здатна творити чудеса:

Починає працювати без збоїв серцево-судинна система;
Зменшуються запаси підшкірного жиру;
Пропадають больові відчуття в спині;
З'являється гнучкість у всьому тілі;
Поліпшується настрій, стабілізується емоційний фон;
Формується правильна постава;
Розвивається вірне відчуття рівноваги;
Виглядає привабливою фігура;
Організм стає міцним і витривалим;
Підвищується самооцінка.

Щоб домогтися видимого ефекту і отримати струнку, всім на заздрість фігуру, треба просто почати займатися.

виконання вправи

Думка, що планка - вправа для преса, помилково. Це чудовий інструмент, за допомогою якого можна розпрощатися з некрасивими складками на животі, спині, стегнах, отримати позитивний заряд енергії. Зрозуміти, що таке вправу планка, як правильно виконувати його, щоб уникнути прикрих помилок, зовсім нескладно.

Рівна спина під час занять. Не можна прогинати її або, навпаки, округляти в попереку. Тільки, навчившись тримати спину правильно, можна домогтися бажаного ефекту;
Дихання. Глибокий вдих і повільний видих, необхідно зробити, коли здасться, що сили покидають тіло. Дихання має бути спокійним. Сама стійка робиться на видиху;
Ноги. Треба стежити за прямим положенням ніг, в іншому випадку збільшується навантаження на поперековий відділ і людина швидко втомлюється;
Сідниці, лопатки, прес. Все, вище зазначені частини, повинні бути напружені і включені в роботу;
Плечі. Плечах "гуляти" не положено, їх не можна підтягувати до вух.

Техніка виконання самої вправи така:

Лягти на підлозі на живіт;
Зігнути руки в ліктях так, щоб вони утворили прямий кут, впираючись передпліччям в підлогу;
Зосередитися, напружити всі м'язи, і підняти тулуб на носках, продовжуючи упиратися передпліччям рук в підлогу;
Протриматися в цьому положенні максимально довго (30 секунд для першого разу досить).

Якщо у вас вийшло, значить, ви навчилися робити класичний варіант. Насправді, виконувати планку можна по-різному: на прямих руках, з піднятою однією ногою або рукою, з піднятою однією ногою і рукою одночасно. Хорошою альтернативою класичному варіанту є бічна планка з опорою на одній руці або перевернута (спиною до підлоги).

Не рекомендується починати тренування з важких видів вправи. До них потрібно підходити поступово, розраховуючи свої сили і можливості. Для початку достатньо робити класичні варіанти 3 рази в три підходи: вранці, в обід, ввечері. Поступово час в стійці доводите до трьох хвилин, зберігаючи кількість підходів за день.

Протипоказання до виконання планки

Як у будь-якого виду тренувань, у планки є свої протипоказання. Їх небагато, але про це слід знати.

Першопричиною, за якою не можна виконувати дану вправу, є травма хребта в минулому. Чим серйозніше була травма, тим довше не можна навантажувати м'язи спини;
Другий виняток. Жінкам після операції "кесарів розтин" близько шести місяців не рекомендується тренуватися, може вийти ускладнення;
Третій показник відмови від планки, це хребетна грижа. Довгоочікуваний ефект матиме зворотну дію;
Четвертий варіант протипоказання, це проблеми суглобів рук, особливо кистьових. Але в цьому випадку, дозволяється виконувати планку на ліктях.

Медики завжди радять прислухатися до свого тіла під час тренувань. Больових відчуттів, судомних сплесків і збився серцевого ритму допускати не можна. Якщо ви відчуваєте, що в момент напруги м'язи починають зрадницьки тремтіти, то не лякайтеся. Незабаром вони зміцняться і перестануть піддаватися на провокації.

Коли немає протипоказань, то спробувати нову методику "планка" стоїть. Уже через два тижні регулярних тренувань ви помітите перший результат. Струнка фігура, пружні сідниці, горда постава і заздрісні погляди знайомих стануть нагородою за ваше терпіння і витримку.