Вправа планка як робити фото - woman s day
Планка - вправа, яке включали в домашні тренування ще пару-трійку десятків років тому. Потім про нього якось забули: з'явилися новомодні тренажери, які допомагали «добитися ідеальних кубиків на животі», і свежеразработанние комплекси для тренувань. А зовсім недавно про планку знову згадали. З чого раптом? Які можливості дарує, здавалося б, проста вправа і які види планок бувають, Woman's Day допомогла розібратися тренер школи ідеального тіла #Sekta Ірина Грищенко.
Це статична вправа, і цей факт в основному змушує спраглих підтягнутих м'язів засумніватися в його ефективності. Наша психологія адже яка? Повинно бути важко. А тут стоїш собі хвилину-дві в планці. Але ви спочатку спробуйте простояти правильно цю хвилину.
Вправа містить у процес відразу кілька груп м'язів. А змінюючи положення рук і ніг, експериментуючи з кількістю точок опори, ви натренуєте прес, руки, спину, сідниці і ще велика кількість різних груп м'язів. І найприємніше - для цього вправи не потрібні спеціальні умови. Будинки, в готельному номері (раптом ви у відрядженні?) Або, як ми в цей раз, прямо в парку - всюди, де є рівна ділянка для опори, можна зробити планку.
Щоб виконати ці вправи не потрібно додаткове обладнання, але разом з тим вони дуже ефективні для черевного преса і м'язів корпусу. Якщо у вас вічно не вистачає часу на спорт, то планка для вас - знахідка. Хвилинне вправу миттєво розігріває все тіло, і якщо виконувати планку кожен день, ви помітите, що не тільки прокачали м'язи, але і стали більш витривалими. Я покажу вам класичні та ускладнені види планки. Важливо тільки одне - стежити за технікою. Нехай ви простоїте в планці менше за часом, зате правильно навантажите м'язи.
Планка з прямих рук
Фото: Ольга Фролова / Woman's Day
Ефект: добре опрацьовує м'язи черевного преса.
Техніка виконання: кисті рук знаходяться під плечима, ноги в колінах не згинайте, спина повинна бути прямою. Слідкуйте, щоб голова не опускалася вниз, погляд направте вперед. Максимально напружте прес, а таз подкрутите, тобто попа не повинна провисати або стирчати.
Починайте з 1 хвилини, збільшуйте час на 30 секунд кожні два дні. Так поступово доведіть планку до 3 хвилин. Якщо ви втомилися, не опускайте коліна на підлогу, а перейдіть в позу «собаки мордою вниз» - так ви відпочинете, але збережіть ефект.
Планка на ліктях (ускладнений варіант класичної планки)
Фото: Ольга Фролова / Woman's Day
Ефект: добре опрацьовує м'язи черевного преса, великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, квадратну м'язи попереку.
Техніка виконання: як і раніше стежимо за спиною - важливо, щоб вона була прямою, поперек не провисала, попа не стирчали. Якщо вам легко стояти в планці на ліктях, значить, ви щось робите неправильно! У такому положенні напружуються м'язи, які утримують ваше тіло саме в прямо положенні; прокачується не тільки живіт, але і м'язи рук, спини і передньої поверхні стегна.
Бічна планка з прямих рук або на лікті (ускладнений варіант)
Фото: Ольга Фролова / Woman's Day
Ефект: добре опрацьовуються зовнішня м'яз живота і внутрішня, задіяні середня сідничний м'яз, широка м'язи стегна.
Техніка виконання: корпус - одна пряма лінія, ноги стоять або одна на інший (так складніше), або одна перед одною (як на фото). Потрібно тримати максимально напруженим прес, верхня рука на попереку або спрямована вгору з розкритою долонею. Слідкуйте, щоб таз НЕ провисав вниз.
Щоб поміняти сторону, не ставайте на коліна. Перейдіть в класичну планку на прямих руках, а потім розгорніть в іншу сторону.
Починаємо з 1 хвилини на кожну сторону. Якщо дуже важко, відпочиньте, але знову в позі «собака мордою вниз». Поверніться до вихідного положення і протримається хвилину. Ви помітите, що з кожним разом вам буде потрібно менше відпочинку, ви станете витривалішими. Тоді збільшуйте час.
Бічна планка з опорою на дві точки