Вітаміни види, функції, джерела
Вітаміни являють собою групу речовин, які необхідні для нормальної функції клітин, їх зростання і розвитку.
Існує 13 основних вітамінів, які необхідні для функціонування організму людини. До них відносяться:
- вітамін А (ретинол); Вітамін А допомагає підтримувати здорові зуби, кістки, м'які тканини, слизові оболонки і шкіру.
- вітамін С (аскорбінова кислота; дегидроаскорбиновая кислота); Вітамін С, який також називається «аскорбінова кислота», є антиоксидантом, який сприяє здоров'ю зубів і ясен. Він допомагає організму засвоювати залізо і підтримувати здорову тканину. Вона також сприяє загоєнню ран.
- вітамін D ( «сонячний»); Вітамін D також відомий як «сонячний вітамін», так як він з'являється в організмі щоразу після впливу на нього сонця. 10-15 хвилин сонячного світла три рази в тиждень достатньо, щоб зробити необхідний організму вітамін D. У людей, які не живуть в сонячних місцях, не може бути в організмі в достатній кількості вітаміну D. Дуже важко отримати достатню кількість вітаміну D тільки з однієї їжі. Вітамін D допомагає організму підтримувати належний рівень вмісту в крові кальцію і фосфору. Він також допомагає засвоювати кальцій, який людині потрібен для нормального розвитку і підтримки здоров'я зубів і кісток.
- вітамін Е (альфа-токоферол; гамма-токоферол); Вітамін Е, також відомий як «токоферол», є антиоксидантом. Він грає важливу роль у формуванні червоних кров'яних клітин і допомагає організму використовувати вітамін К.
- вітамін К (філлохинон; менадион); Вітаміну К немає в списку основних вітамінів, але без нього не буде коагуляції (згортання) крові. Деякі дослідження показують, що цей вітамін важливий також для зміцнення кісток.
- вітамін В1 (тіамін); Тіамін (вітамін B1) допомагає клітинам тіла перетворювати вуглеводи в енергію. Отримання великої кількості вуглеводів дуже важливо людині під час вагітності та годування груддю, а також - для функції серця і здоров'я нервових клітин.
- вітамін В2 (рибофлавін); Рибофлавін (вітамін В2) працює спільно з іншими вітамінами групи B. Він важливий для росту тіла і виробництва червоних кров'яних тілець.
- вітамін В3 (нікотинова кислота або ніацин); Нікотинова кислота (або ніацин) є вітаміном, який допомагає зберегти здоровими шкіру і нерви. Також вона сприяє зниженню рівня поганого холестерину.
- пантотенова кислота; Пантотенова кислота необхідна для метаболізму їжі. Вона також грає важливу роль у виробництві гормонів і холестерину.
- біотин (вітамін В5); Біотин необхідний для метаболізму білків і вуглеводів, а також - у виробництві гормонів і холестерину.
- вітамін B6 (піридоксин, піридоксаль, піридоксамін); Вітамін В6 також називають піридоксин. Він допомагає формуванню червоних кров'яних клітин і підтримання функцій мозку. Цей вітамін також грає важливу роль в синтезі білків, які є складовою частиною багатьох хімічних реакцій в організмі. Вживання великої кількості білка може зменшити в організмі рівні вітаміну В6.
- вітамін В12 (кобаламін); Вітамін В12, як і інші вітаміни групи В, має важливе значення для обміну речовин. Він також допомагає формуванню червоних кров'яних клітин і підтримання функціонування центральної нервової системи.
- фолієва кислота. Фолієва кислота працює разом з вітаміном В12, допомагаючи формуванню червоних кров'яних тілець. Вона необхідна для виробництва ДНК, яка контролює зростання тканини і клітинної функції. Будь-яка вагітна жінка повинна бути впевнена, що вона отримує достатню кількість фолієвої кислоти. Низькі рівні фолієвої кислоти пов'язані з вродженими дефектами - такими, наприклад, як ущелина хребта. Багато продуктів в даний час збагачені фолієвою кислотою.
- жиророзчинні вітаміни - ті, що зберігаються в жировій тканині тіла. Жиророзчинні вітаміни - це вітаміни A, D, Е і К;
- водорозчинні вітаміни - ті, що тіло зазвичай засвоює і витрачає відразу. Будь-які залишилися водорозчинні вітаміни виводяться з організму через сечу. Вітамін B12 є єдиним водорозчинним вітаміном, який може зберігатися в печінці протягом багатьох років.
Кожен з перелічених нижче вітамінів відіграє важливу роботу в організмі. Дефіцит вітамінів відбувається, коли людина не отримує достатньо певного вітаміну. Дефіцит того чи іншого вітаміну може викликати проблеми зі здоров'ям.
Коли людина не їсть достатньо фруктів, овочів, бобових, цільних зерен і молочних продуктів, у нього може збільшитися ризик виникнення проблем зі здоров'ям, включаючи хвороби серця, той чи інший вид раку і проблеми з кістками (остеоартроз або остеопороз).
джерела вітамінів
жиророзчинні вітаміни
- фрукти темного кольору;
- темні листові овочі;
- яєчний жовток;
- збагачені вітамінами і мінералами молоко і молочні продукти (сир, йогурт, вершкове масло, сметана і вершки);
- печінка, яловичина, риба.
- риба (жирна риба, наприклад, лосось, скумбрія, оселедець, тріска, хоплостет і т.д.);
- масла рибної печінки (масло печінки тріски);
- вітамінізовані каші;
- збагачені вітамінами і мінералами молоко і молочні продукти (сир, йогурт, вершкове масло, сметана і вершки).
- авокадо, папайя, манго;
- темно-зелені овочі (шпинат, брокколі, спаржа, зелень ріпи);
- маргарин (з сафлору, кукурудзи і соняшникової олії);
- масла (сафлорова, кукурудзяна і соняшникова);
- насіння і горіхи;
- зародки пшениці і масло зародків пшениці.
- капуста;
- кольорова капуста;
- злаки;
- темно-зелені овочі (броколі, брюссельська капуста, спаржа);
- темні листові овочі (шпинат, капуста, цвітна капуста, ріпа);
- риба, печінка, яловичина, яйця.
водорозчинні вітаміни
- шоколад;
- зернові;
- яєчний жовток;
- бобові;
- збагачене вітамінами і мінералами молоко;
- горіхи;
- м'ясні субпродукти (печінка, нирки, легені, селезінка);
- свинина;
- дріжджі.
- спаржа і брокколі;
- буряк;
- пивні дріжджі;
- сушені бобові;
- вітамінізовані каші;
- зелені листові овочі (шпинат і салат ромен, або рукола, латук);
- сочевиця;
- апельсини і апельсиновий сік;
- арахісове масло;
- зародки пшениці.
Нікотинова кислота (вітамін B3):
- авокадо;
- яйця;
- збагачений вітаміном B3 хліб і вітамінізовані каші;
- риба (тунець і морська риба);
- пісне м'ясо;
- бобові;
- горіхи;
- картопля;
- птах.
- авокадо;
- брокколі, капуста та інші овочі сімейства капустяних;
- яйця;
- бобові - квасоля, горох, нут, сочевиця і т.д .;
- молоко;
- гриби;
- м'ясні субпродукти (печінка, нирки, легені, селезінка);
- птах;
- білий і солодка картопля;
- цільнозернові крупи.
Тіамін (вітамін В1):
- порошкове молоко або сухі вершки;
- яйця;
- збагачені вітаміном В1 хліб і борошно;
- пісне м'ясо;
- бобові (сушені боби);
- горіхи та насіння;
- м'ясні субпродукти (печінка, нирки, легені, селезінка);
- цільні зерна.
Піроксідін (вітамін В6):
- авокадо;
- банан;
- бобові (сушені боби);
- м'ясо;
- горіхи;
- птах;
- цільні зерна (через фрезерування і обробка віддаляється велика кількість цього вітаміну).
- м'ясо;
- яйця;
- такі продукти, як соєве молоко;
- збагачені вітамінами і мінералами молоко і молочні продукти;
- м'ясні субпродукти (печінка, нирки, легені, селезінка);
- птах;
- молюски.
Примітка: тварини джерела вітаміну B12 поглинаються і засвоюються організмом набагато краще, ніж рослинні джерела.
Вітамін С (аскорбінова кислота):
- брокколі;
- брюссельська капуста;
- капуста;
- кольорова капуста;
- цитрусові;
- картопля;
- шпинат;
- полуниця;
- томатний сік;
- помідори.