Вітаміни для м’язів
Індустрія спортивного харчування пропонує безліч продуктів, насичених протеїном і вуглеводами. Але для зростання, розвитку і швидкого відновлення м'язів не менш важливу роль відіграють вітаміни.
Вітаміни для м'язів
Про те, які вітаміни для м'язів необхідні бігунам і в яких продуктах вони містяться, розповідає фахівець компанії USANA Health Sciences доктор Джон Куомо.
Білок, глюкоза, вітаміни - три доданків для здоров'я м'язів
Більшість спортивних вітамінів і біодобавок для росту м'язів і підвищення м'язового тонусу складаються з білка і глюкози. Дійсно, важко переоцінити важливість білкового обміну для нарощування м'язової маси. Білкові сполуки беруть участь в синтезі колагену, який поряд з сполучною тканиною забезпечує м'язам гнучкість і надійне прикріплення м'язів до кісток.
Ефективність роботи м'язів багато в чому залежить і від глюкози, адже вона є ключовим «паливом» для виробництва АТФ і важлива для енергетичного обміну у всіх клітинах організму, включаючи і м'язові клітини.
Роль вітамінів в нарощуванні і відновленні м'язів, на перший погляд, не так велика, але якщо ваша мета - відмінний м'язовий тонус, то не варто акцентувати увагу виключно на білково-вуглеводних продуктах і добавках. Збалансуйте раціон таким чином, щоб в ньому обов'язково були присутні вітаміни D, С, E, а також вітаміни групи B і поліненасичені жирні кислоти.
Існують численні дослідження, які підтверджують, що вітамін D не тільки корисний для кістково-м'язової системи, але і грає важливу роль в роботі імунної системи. М'язова сила і продуктивність також залежать від належного рівня вітаміну D в організмі. Дослідження, проведені компанією USANA, показують, що для поповнення постійного дефіциту вітаміну D, більшість людей повинні додатково приймати його в кількості від 4000 до 6000 ME в добу.
Вітамін D необхідний для кращого засвоєння кальцію і фосфору. Обидва цих мінералу необхідні для росту кісток і нормальної роботи м'язів. Фосфор також бере участь в процесі енергоомена і необхідний для вироблення АТФ.
Вітамін D міститься в багатьох продуктах (сирі, сирі, вершковому маслі, сирих жовтках, в жирних сортах морської риби) але засвоюється він важко. Допоможуть сонячні ванни - під дією ультрафіолету організм здатний самостійно синтезувати цей вітамін, через що деякі вчені схиляються до думки, що вітамін D можна умовно вважати гормоном. Якщо сонце в ваших краях - нечастий гість, порадьтеся з лікарем і тренером про необхідність додаткового прийому вітаміну D.
Омега-3 жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які частіше називають просто омега-3, які не виробляються в організмі людини, а тому їх також необхідно отримувати ззовні. Риб'ячий жир і містяться в ньому омега-3 кислоти допомагають відновлювати м'язову тканину і зменшувати руйнування м'язових білків. Почасти це відбувається за рахунок підвищення чутливості до інсуліну, адже инсулинрезистентность тісно пов'язана з процесом розпаду м'язів. Омега-3 також допомагають зняти запалення суглобів і зберігають суглоби здоровими.
Загальнозміцнюючі властивості аскорбінової кислоти (вітаміну C) відомі всім, але цей вітамін не менш важливий для правильної роботи м'язів. Вітамін C необхідний для синтезу колагену і еластину, а також є потужним антиоксидантом. Він зміцнює стінки кровоносних судин, тим самим зберігаючи судини здоровими і забезпечуючи хороший кровообіг. Нормальна робота судин дозволяє своєчасно заповнювати потребу м'язів у кисні і поживних речовинах.
Вітаміну C багато в брокколі, шпинаті, томатах, зеленому горошку, брюссельській капусті, полуниці і грейпфрутах.
Інша назва вітаміну E - токоферол. Він не має собі рівних по антиоксидантним властивостям. Токоферол бере участь в процесі відновлення клітинних мембран, пошкоджених під час окислювальних процесів, і нейтралізує дію вільних радикалів. Надійність клітинної мембрани має величезне значення для функціонування і зростання клітини, що в кінцевому підсумку прискорює процеси регенерації всього організму в цілому, в тому числі, і м'язових клітин.
Щоб збагатити свій раціон вітаміном E, їжте мигдаль, шпинат, морква і авокадо. Багатими джерелами цього вітаміну є нерафіновані олії: оливкова, кукурудзяна, рапсова і соняшникова.
Вітаміни групи B
Група вітамінів B життєво необхідна для злагодженої роботи нервової системи, розвитку м'язової сили і підтримки м'язів в тонусі.
вітамін B1
B1 (тіамін) важливий для білкового обміну і утворення гемоглобіну. Гемоглобін виконує транспортну роль - він переносить кисень до клітин, в тому числі і м'язовим. Дефіцит гемоглобіну згубно позначається на обмінних процесах і виробленні енергії. B1 міститься в крупах (пшениця, неочищений рис, гречка, перлова крупа), зерновому хлібі, горіхах, відварному м'ясі і печінці. Також вітаміном B1 багата листова зелень (петрушка, кріп, кінза, салат, шпинат), сухофрукти, кунжут і спаржа.
вітамін B2
B2 (рибофлавін) бере участь в енергетичному обміні, метаболізмі глюкози, окисленні жирних кислот з деяким впливом і на білковий обмін. Цей вітамін можна отримати з сиру, яєць, молока, гороху, сиру, зелених листових овочів.
вітамін B3
B3 (також відомий як вітамін PP, ніацин або нікотинова кислота) необхідний для виробництва енергії. Джерела вітаміну B3 - молоко, яйця, риба, бобові, арахіс, насіння соняшнику, соя, гриби і картопля.
вітамін B6
B6 (піридоксин) відіграє важливу роль в білковому обміні і переробці вуглеводів. Цим вітаміном багаті соєві боби, коричневий рис, риба, яєчний жовток, цільнозерновий хліб і каші з недроблених круп.
вітамін B7
B7 (біотин) має велике значення для правильного метаболізму амінокислот, які в свою чергу виконують функцію будівельного матеріалу при синтезі білків. Джерелами вітаміну B7 є гриби, яловича печінка, пивні дріжджі.
вітамін B12
B12 (ціанокобаламін) надзвичайно важливий для нормальної роботи нервової системи, бере участь в метаболізмі жирів і вуглеводів, в освіті енергії і процесах регенерації клітин. Вітаміном B12 багате м'ясо, яловича печінка, яйця, птиця, зелена цибуля, соя, кальмари, креветки, шпинат, молочні продукти.