Високоінтенсивний тренінг vs високооб’ємну тренінг, олександр графчіков
Багато атлетів постійно сперечаються про те, який метод тренувань є найефективнішим з точки зору збільшення м'язової маси. Одні атлети стверджують, що найкращий метод для розвитку м'язової маси є високоинтенсивний метод тренувань.
Інші ж навпаки прихильники високооб'ємних тренувань, які в свою чергу стверджують, що саме цей метод є найкращим і ефективним для розвитку і збільшення м'язової маси.
Який же з цих методів дійсно краще?
У цьому питанні ми і спробуємо розібратися і розглянути всі плюси і мінуси кожного з цих методів, а також порівняємо їх між собою і спробуємо дізнатися, якою ж дійсно з цих двох методів тренінгу є найкращим і найбільш ефективним.
Три основних параметри впливають на фактор інтенсивності:
- Навантаження (збільшення робочих ваг)
- Час (загальний час тренувань і виконання окремих вправ)
- Обсяг (варіювання тренувального обсягу: вправи, підходи і повторення)
Ці три складових є невід'ємною частиною тренувального процесу, від яких безпосередньо залежить рівень інтенсивності ваших тренувань, варіюючи і змінюючи в своєму тренінгу щось одне, ви тим самим будете міняти в більшу чи меншу сторону щось інше, що в свою чергу вже впливає на загальну інтенсивність тренувань.
Абсолютно всі методи тренінгу неважливо високоинтенсивний це тренінг або ж це високооб'ємну тренінг всі вони передбачають збільшення інтенсивності своїх тренувань. Але при цьому сама настройка фактора інтенсивності (ЕПІ - одиниця додається інтенсивності) у кожного методу буде своя, що передбачає різний підхід до досягнення певного рівня інтенсивності в тому чи іншому методі тренінгу.
Високоінтенсивний метод тренувань
Наприклад, в високоинтенсивном метод тренувань максимальна інтенсивність досягається за рахунок збільшення навантаження на опрацьовуємо групу м'язів шляхом виконання двох різних рухів йдуть відразу ж один за одним. Це може бути як (ізольоване вправу + базова вправа) або ж (сет 50% робоча вага + сет 100% робоча вага) по Методу 50/100, або це може бути якийсь інший спосіб комбінування, в якому використовується два робочих підходу з різним навантаженням, що представляє собою єдиний суперсет.
Високоінтенсивний метод тренувань ґрунтується на тому, щоб в мінімальний проміжок часу збільшити максимальне м'язове опір, тим самим опрацювати з максимальною інтенсивністю кожну групу м'язів.
Іншими словами даний метод дозволяє дуже швидко збільшити навантаження, а значить і інтенсивно опрацювати кожну групу м'язів при мінімальному тренувальному обсязі і витрачений час.
Високооб'ємну метод тренувань
Що стосується високооб'ємну методу тренувань, то тут збільшення інтенсивності відбувається вже за рахунок збільшення загального тренувального обсягу, а значить і загального часу тренувань, але при цьому сама навантаження на опрацьовуємо групу м'язів (робочі ваги) будуть все ж значно нижче, ніж при високоінтенсивних тренуваннях.
Іншими словами вся тренувальна навантаження на проробляються групи м'язів за допомогою великого тренувального обсягу накладається зверху один на одного від сету до сету, тобто доводячи їх до максимальної втоми і змушуючи їх працювати з кожним наступним сетом все більш і більш інтенсивніше.
Порівняння двох методів тренінгу і настройка рівня інтенсивності
Для простого прикладу візьмемо опрацювання біцепса двома різними методами тренувань, в яких більш детально розглянемо рівень інтенсивності, а також загальні налаштування кожного з цих методів.
Розрахунок інтенсивності високооб'ємну методу тренінгу
Робоча вага 60 кг на 10 повторень
1 Підхід: 40х20 = 800 кг
2 Підхід: 45х15 = 675 кг
3 Підхід: 50х10 = 500 кг
4 Підхід: 55х10 = 550 кг
5 Підхід: 60х10 = 600 кг
Загальне навантаження (обсяг) розрахований з кількості підходів - 3125 кг
Витрачений час на виконання вправи - 10 хвилин (600 секунд)
Виконуємо розрахунок середнього навантаження в кожному підході:
3125 кг. 5 сетів = 625 кг
Загальне навантаження в одному підході - 625 кг
Розраховуємо загальну інтенсивність вправи:
3125 кг. 10 хв = 312,5 кг / хв
Інтенсивність вправи - 312,5 кг / хв
Розраховуємо середню інтенсивність скорочення м'язів:
3125 кг. 65 повторень = 48 кг
Середня одиниця інтенсивності при кожному скороченні м'язів-48 кг
Розрахунок інтенсивності високоінтенсивних тренінгу по Методу 50/100
Робоча вага 60 кг на 10 повторень
1 Підхід: 30х20 = 600 кг
2 Підхід: 60х10 = 600 кг
Загальне навантаження (обсяг) розрахована з кількості підходів - 1200 кг
Витрачений час на виконання вправи - 2 хвилини (120 секунд)
Виконуємо розрахунок середнього навантаження в кожному підході:
1200 кг. 2 сети = 600 кг
Загальне навантаження в одному підході: 600 кг
Розраховуємо загальну інтенсивність вправи:
1200 кг. 2 хвилини = 600 кг / хв
Загальна інтенсивність: 600 кг / хв
Розраховуємо середню інтенсивність скорочення м'язів:
1200 кг. 30 повторень = 40 кг
Середня одиниця інтенсивності при кожному скороченні м'язів-40 кг
Порівнявши два різних методу тренувань між собою при однакових силових умовах одного атлета і розібравши все досконально, розклавши все це по поличках, лише тільки тоді ви зможете побачити всю картину цілком і об'єктивно подивитися на те, який же з цих двох методів є більш ефективним.
Таблиця порівняння двох методів тренінгу при однакових силових умовах одного атлета.
Методи тренінгу Об'ємний тренінг Інтенсивний тренінг
Кількість сетів 5 сетів 1 сет
Загальний час виконання 10 хв 2 хв
Загальне навантаження (обсяг) 3125 кг 1200 кг
Загальне навантаження в одному сеті 625 кг 600 кг
Інтенсивність вправи 312,5 кг / хв 600 кг / хв
Інтенсивність скорочення 48 кг 40 кг
Результати порівняння двох тренувальних методик показує на той факт, що обидва з цих методів є дуже ефективними в наборі м'язової маси. Якщо брати з розрахунку, що додається інтенсивність виконання самої вправи, то при значно меншому тренувальним обсязі і навантаження високоинтенсивний метод тренінгу є найбільш ефективним методом якісно опрацювати будь-яку м'язову групу, ніж чим високооб'ємну тренінг.
Високооб'ємну метод тренінгу, не дивлячись на значно нижчу інтенсивність виконання вправ компенсує це значно більшим тренувальним об'ємом і навантаженням самого вправи, а як ми всі знаємо, чим більше навантаження в самому вправу, тим більше включаються в роботу дрібні і супутні м'язи в вправах.
За рахунок великого тренувального обсягу і відповідно самого навантаження загальна інтенсивність скорочення м'язів при кожному повторенні буде трохи вище, ніж в високоинтенсивном метод тренувань. Але варто враховувати і той факт, що при цьому і самих робітників підходів було виконано куди більше ...
Я не прихильник тільки якогось одного методу тренувань і часто використовую як високоінтенсивні тренування, так і високооб'ємні тренування в своїй тренувальній програмі. Таке комбінування двох методів тренінгу дає набагато кращий результат, ніж використання тільки якогось одного методу тренінгу.
А що краще саме для вас вирішуєте тільки ви! У даній статті я лише надав вам можливість подивитися на два цих методу більш детально, зробивши детальний розрахунок кожного з цих методів ...
P.S. Хочете дізнатися більше? Тоді дивіться інші мої статті.