Високоінтенсивний тренінг (віт) методика, техніка

Зазвичай плутають два кардинально різних методичних прийому. Високоінтенсивний тренінг - це використання граничних терезів при малому або середньому кількості повторень. Основна мета цього методичного прийому - досягти максимальної гіпертрофії м'язів. А високоинтенсивний інтервальний тренінг - методика, яка поєднує в собі спроби працювати на силу і витривалість одночасно, і досягати результатів не стільки в гіпертрофії м'язів, скільки в спалюванні жиру. Обидва методи застосовуються в бодібілдингу та важкої атлетики. У пауерліфтингу застосовується один з варіантів першого методу. Однак більшість людей високоинтенсивний тренінг цікавить саме для досягнення естетичних цілей.

Високоінтенсивний тренінг і гіпертрофія м'язів

Високоінтенсивний тренінг був винайдений американським дослідником фізіології силового навантаження А. Джонсом. Експеримент Артура Джонса полягав у наступному:

випробуваний був чоловіком, який на момент проведення сесій не приймав анаболічні стероїди;
протягом 12 тижнів він отримував стандартну дієту бодібілдера, з калорійністю, перевищує потреби організму в енергії;
але його тренування були кардинальної протилежністю того, що ми знаємо про накачування м'язів. Випробуваний виконував базові вправи в 1-6 повтореннях в сеті, виконуючи відпочинок до повного відновлення м'язів, і ще один повтор сету. Ваги були важкими, близько 90% від максимальних. Останні повторення виконувалися з читингом або допомогою партнера;
в фіналі було набрано більше 10 кг м'язів, і повністю змінилася фігура зі звичайної в атлетичний

Плюси високоінтенсивного тренінгу

Метод є одним з небагатьох методів бодібілдингу, доведених науковим, а не тільки експериментальним шляхом. Всі зацікавлені можуть знайти дані по експерименту Артура Джонса і ознайомитися.

Тренування по високоинтенсивному методу не вимагають великої кількості обладнання, і значного часу. Так, вони вимагають концентрації і сили волі, але не довгих годин, проведених в спортзалі. Більшість шанувальників бодібілдингу, які поки ще змушені працювати на звичайній роботі, це оцінять.

Відновлення йде від 1 до 5 днів, тому можна організувати свій спліт таким чином, щоб не ходити в зал кожен день, приділяючи тренувань близько 3-4 годин на тиждень максимум. Це час, який витрачається на сесію разом з розминкою. Питання кардиотренировок в оригінальному методі не обговорюються, так як планується використовувати високоинтенсивний тренінг тільки для набору м'язової маси, а не для інших цілей

Недоліки високоінтенсивного тренінгу

Істотним недоліком методу є його технічна складність і необхідність виконувати вправи з допомогою страхують. Новачок не може займатися за цією методикою, по крайней мере, поки йому не поставлять техніку. Метод може бути причиною спортивного травматизму, особливо щодо зв'язок і суглобів.

Застосування високоінтенсивного тренінгу

Метод може застосовуватися в циклах на набір м'язової маси. Тренування необхідно організувати таким чином:

спліт - переважно площинний так, щоб тренувань було 2-3 в тиждень;
зазвичай в один день виконаються присідання. тяга до поясу і жим лежачи. в інший - станова тяга. жим стоячи або сидячи в тренажері на плечі, і підтягування з обтяженням або тяга верхнього блоку;
допускається використання всього двох тренувань на тиждень;
вправи виконуються на 1-6 повторень так, щоб останній повтор давався істотно важко;
підходів може бути 1-2. цей показник залежить від підготовленості атлета

Сучасний погляд на ВІТ

Високоінтенсивний тренінг в сучасному фітнесі застосовується у вигляді двох методичних прийомів:

використання одного базового вправи в силовому режимі, на початку тренування. Тоді рух виконується на 1-6 повторень, і використовується лінійна прогресія ваг обтяжень від заняття до заняття;
далі відбувається опрацювання інших груп м'язів за допомогою звичайного режиму - близько 70% від 1 ПМ, 30-40 секунд під навантаженням;
другий прийом - використання спліта за типом зазначеного вище, але виконання важких вправ виключно в тренажерах, щоб зробити тренінг можливим для спортсмена в поодинці

Вплив ВІТ на організм

З одного боку, тренування з граничними вагами дійсно здатні підвищувати рівень тестостерону і сприяти росту м'язів. З іншого, вони можуть стати причиною травми, якщо суставно-зв'язковий апарат атлета не готовий до таких навантажень.

Високоінтенсивний тренінг не підійде любителям з травмами опорно-рухового апарату, або захворюваннями на зразок артритів, артрозів і сколіозу. Він не може виконуватися тими, хто відчував на собі вплив нервових перевантажень і стикався з дисфункцією кори надниркових залоз і гіпоталамуса.

ВІТ не у всіх викликає істотну гіпертрофію. Йдеться про генетичні особливості атлета. Якщо у спортсмена переважають повільні м'язові волокна, можливо, йому варто застосовувати менші ваги і більший час під навантаженням, щоб рости ефективно. Наукові джерела стверджують, що на тренованого атлета впливають порядку 10-20% різних методів, тому підбирати їх для власної тренування треба індивідуально.