Виразкової хвороби шлунку шестиденний комплекс вправ
Набори вправ на кожен день тижня з понеділка по суботу
Даний комплекс вправ привезений з Німеччини одним з пацієнтів, їздив туди на консультацію до відомого серед фахівців доктору Брауну. Цей матеріал був присланий мені по електронній пошті Ганною Георгіївною Бочковий з лаборатроріі спондилоартритов Інституту ревматології РАМН. Так що я працював уже з електронною версією цього комплексу вправ, яка, схоже, була отримана шляхом сканування з подальшим автоматичним распознованием тексту і автоматичним же перекладом з німецької, а потім, мабуть, була проведена часткова ручна правка отриманого тексту. Кожна їх цих трьох операцій призводить до появи помітних відмінностей від оригіналу і тому до одержали результату треба ставитися з обережністю і в незрозумілих місцях більше орієнтуватися не на текст, а на картинки. Я спробував злегка відредагувати цей текст з тим, щоб побудова речень більш відповідало правилам української мови. В особливо незрозумілих місцях я виправив текст на власний розсуд (так як доступу до оригіналу ні у мене, ні у Ганни Гергіевни не було) і ця відсебеньки виділена в тексті курсивом, тобто до виділеного курсивом треба ставитися з особливою обережністю.
На жаль, в тексті не дається ні найменшого натяку на те, скільки разів на день треба виконувати цей комплекс вправ. Також іноді не цілком ясно, як слід чергувати виконання несіммерічних вправ - зробити N раз вліво, а потім N раз вправо або ж виконати один раз вправо і відразу ж після цього один раз вліво і так чергувати N раз. Можу лише припустити, що якщо це не обумовлено, то вправи слід чергувати в різні боки після кожного одиничного виконання.
понеділок
- Сядьте прямо.
- Покладіть руки на коліна.
- Плечі рухаються вперед (спина колесом).
- Голова нахиляється вперед.
- Плечі повільно відводяться назад і фіксуються на 5 секунд.
Повторити вправу 10 разів.
Сядьте рівно. Ліву ногу витягніть вперед, поставивши ногу на п'яту, носком вгору. Права нога стоїть рівно, ліва рука лежить вільно на лівому стегні. Тепер витягають праву руку з обертанням хребта і голови по-діагоналі направо назовні наверх, вдихають при цьому, погляд спрямований на розкриту праву долоню. При видиху праву руку ведуть вперед вниз до лівого коліна.
Після 10 повторень зробіть це упражнененіе ще 10 раз в інший бік.
- Сядьте рівно, розставте ноги на ширині плечей.
- Лівою рукою натисніть на праве коліно, направивши зусилля в бік правого стегна, 5 раз утримуючи зусилля протягом 5 секунд і чергуючи його з перервою.
Зробіть по 2 повторення в кожну сторону.
- Сядьте на край табуретки.
- Витягніть ліву ногу.
- Випрямити спину прямо, упріться в праве коліно.
- Спробуйте витягнути заднє коліно.
- Зафіксуйте в цьому положенні на 10 секунд.
Зробіть по 5 повторів в кожну сторону.
Розтягування мускулатури грудей:
- Ліву руку зігніть в лікті і підніміть не нижче рівня плеча.
- Ліву ногу виставите вперед.
- Витягніть груди вперед, утримуючи її протягом 10 секунд.
Повторити 5 разів на кожну сторону.
- Встаньте спиною до стіни, упершись в неї п'ятами.
- Праве плечo нахиліть вправо, не відриваючи сідниці від стіни.
- Нахиліть плече і праву руку вниз, у напрямку зовнішньої сторони коліна.
- Утримуйте їх 10 секунд.
5 повторів в кожну сторону.
Поліпшення рухливості хребта:
- Максимально нахиліть голову.
- Вигніть спину дугою.
- Видихніть.
- Піднімають голову і одночасно підборіддя вперед.
- Випрямивши спину, зробіть вдих.
10 повторень
. і дихальну вправу:
- Витягніть ліву ногу і праву руку. Вдих.
- З'єднайте ліве коліно і правий лікоть, при цьому видихаючи.
- Після 5-ти повторів зробіть це ж вправу для іншої сторони.
Зробіть по 3 повторення для кожної сторони.
Зміцнення мускулатури спини і сідниць:
- Піднімають сідниці.
- 10 секунд утримують в піднятому стані.
Зробіть 5 повторів і потім глибоко видихніть.
- Ноги разом, коліна разом.
- Коліна повертають направо, утримуючи 5 секунд.
- Повертають коліна назад, в середину.
- Коліна повертають наліво, утримуючи 5 секунд.
При виконанні цієї вправи плечі від підлоги не відривати.
5 повторень в кожну сторону.
Розтягування передньої мускулатури стегна:
- Тягнуть коліно обома руками до грудей.
- Трохи розгинають ногу в коліні і натискають на підколінну ямку в напрямку підлоги.
- Розтягують 10 секунд.
- Повернення у вихідне положення.
Після 5-ти повторень змінюють сторону.
- Обома руками добре фіксують зігнуту ногу (див. Картинку до попереднього вправі).
- Піднімають ногу і пробують макcимально розпрямити коліно.
- Тримають 10 секунд.
- Повернення у вихідне положення.
При виконанні вправи іншу ногу тримати прямий і щільно прилягає до підлоги.
Після 5-ти повторень змінюють сторону.
- Сісти прямо.
- Махати прямими руками вперед-назад.
- Варіація: повертати голову в сторону руки, що знаходиться за спиною.
10 повторень.
- Сісти прямо.
- Руки покласти на груди, схрестивши пальці.
- Робити максимально можливі повороти наліво-направо.
10 повторів в кожну сторону.
- Сісти прямо.
- Обидві руки за голову. - Упріться головою в долоні. - Зрушуйте лікті назад, cводя лопатки разом. - Утримуйте 10 cекунд в такому положенні.
- Повернення у вихідне положення.
10 повторень.
Розтягування мускулатури спини:
- Права рука зверху між лопатками.
- Лівою рукою тягніть лікоть до голови, випрямляючи спину.
- Утримуйте 10 секунд.
- Міняють сторону.
5 повторень в кожну сторону.
- Зігнути ноги і руки під 90 градусів.
- Ліктями натиснути вниз.
- Зводять разом лопатки.
- Утримувати це положення 5 секунд.
- Повернення у вихідне положення.
10 повторень.
Поліпшення рухливості хребта і розтягнення мускулатури грудей:
- Вигнути спину колесом, широко розставивши коліна.
- Опустити сідниці на стопи.
- Спину максимально випрямити, витягаючи руки максимально вперед.
- Затриматися в такому положенні на 10 секунд.
5 повторень.
Поліпшення рухливості хребта:
- Ноги зігнуті в колінах.
- Ляжте на бік.
- Зігніть спину.
- Повернення у вихідне положення.
- Витягайте груди вперед.
10 повторень.
Поліпшення рухливості плечей і стегон:
- Права рука лежить під головою.
- Права нога витягнута прямо.
- Cоедініте лівий лікоть і ліве коліно.
- Зафіксуйте ненадовго це положення.
- Розпряміть ліву руку і ногу.
Після 10 повторень перевернутися на інший бік і повторити це і попередню вправу ще по 10 разів кожне.
Поворот-розтягнення хребта:
Ляжте на правий бік, зігнуту в коліні ліву ногу обхопіть правою рукою за коліно зверху. Повертайте тулуб і ліву руку вліво. Якщо це можливо, спробуйте повертати голову в напрямку обертання.
Зміцнення мускулатури стегна:
- Нижня нога зігнута і фіксується верхній рукою.
- Витягають верхню ногу.
- Утримують 10 секунд.
5 повторень в кожну сторону.
Зміцнення тулуба:
- Упріться на нижню руку.
- Верхня рука лежить вільно на тілі.
- Підніміть таз так, щоб спиратися лише на передпліччя і гомілки ніг.
- Голову розташуйте в одну лінію з тулубом.
- Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд.
- Повернення у вихідне положення.
5 повторень в кожну сторону.
Поліпшення рухливості шийного відділу хребта:
- Голова поперемінно повертається вправо і вліво.
- Плечі не рухаються.
Варіант: в кінці руху кивати головою.
10 повторів.
Розтягування шийного відділу хребта:
- Сядте прямо.
- Витягайте голову вгору.
- Зафікіруйтесь в верхньому положенні на 10 секунд.
- Повернення у вихідне положення.
5 повторень.
- Сядте прямо.
- Нахиліть підборіддя до грудей, погляд вниз.
- Повільно нахиліть потилицю назад, погляд вгору.
2 рази по 5 повторень, між повторами зробіть паузу.
Розтягування бічній мускулатури шиї:
- Сісти прямо.
- Нахилити голову вліво.
- Потягнутися правою рукою вниз, утримуючи руку в нижньому положенні 10 секунд.
- Повернення у вихідне положення.
Після 5 повторень роблять ще п'ять повторів в іншу сторону.
- Сісти прямо.
- Нахилити голову вниз рукою.
- Голову не смикати.
- Утримуйте розтягнення 10 секунд.
5 повторів.
- Ляжте на бік.
- Ноги зігнуті в колінах, руки разом, прямо перед собою.
- Розведіть руки.
- Поверніть голову за рукою і вдихніть.
- Зведіть руки разом і видихніть.
- Коліна тримайте вкупі і не відривайте від підлоги.
10 повторень в кожну сторону.
Поліпшення рухливості хребта:
Дрібно переступаючи ногами, повертають таз до тих пір поки хребет не виявиться максимально зігнутим. Утримують це положення протягом 5 секунд, а потім повторюють цей же рух в інший бік.
5 повторень в кожну сторону.
Зміцнення мускулатури спини і сідниць:
- Високо піднімають сідницю, до тих пір поки стегно і тулуб не утворюють пряму лінію.
- По черзі витягають вперед ногу, утримуючи її 5 Сек в верхньому положенні.
10 повторів на кожну сторону.
Зміцнення черевної мускулатури і мускулатури спини:
- Правою рукою натискають на ліве коліно.
- Лівою рукою і правою ногою натискають в підлогу.
- Утримують 10 секунд.
- Повернення у вихідне положення.
При напрузі зберігати рівне дихання.
Після 5 повторень виконати вправу ще 5 разів на іншу сторону.
- Ноги схрещені на табуретці.
- Руки схрещені на грудях.
- Правим плечем рухаємося в бік лівого коліна, утримуючись в такому положенні 5 секунд.
- Потім повторюють те ж саме в іншу сторону.
Повторити 10 разів у кожну сторону.
- Ліву руку тягнуть до лівої ноги.
- Згинають тулуб і праву руку максимально тягнуть в ліву сторону.
- 10 глибоких видихів при поверненні в початкове положення.
- Те ж рух виконують в іншу сторону.
3 повторення.
Завершаюшей редагування цього тексту справив Sergey з форуму artritu.net.ru