Віра Макєєва - теорія і методика фізичної культури - стор 20
При розвитку силових здібностей користуються вправами з підвищеним опором - силовими вправами. Залежно від природи опору вони поділяються на 3 групи: вправи з зовнішнім опором, з подоланням власного тіла і ізометричні вправи.
Із зовнішнім опором використовуються вправи:
• з вагами (штангою, гантелями, гирями), в тому числі і на тренажерах;
• з опором інших предметів (гумових амортизаторів, джгутів, блокових пристроїв і ін.);
• в подоланні опору зовнішнього середовища (біг по піску, снігу, проти вітру і т. П.).
Вправи з подоланням ваги власного тіла застосовуються в заняттях людей різного віку, статі, підготовленості і у всіх формах занять. Виділяються такі різновиди фізичних вправ:
• гімнастичні силові (згинання та розгинання рук в упорах, лазіння по канату, піднімання ніг до перекладини);
• легкоатлетичні стрибкові (стрибки на одній або двох ногах, "в глибину");
• в подоланні перешкод.
Ізометричні вправи. як ніякі інші, сприяють одночасному напрузі якомога більшої кількості рухових одиниць працюючих м'язів. Вони поділяються на:
• утримання в пасивному напрузі м'язів (утримання вантажу на передпліччях рук, плечах, спині і т. П.);
• вправи в активному напрузі м'язів протягом певного часу в певній позі (випрямлення напівзігнутих ніг, спроба відірвати від підлоги штангу надмірної ваги і т. П.).
Що Їх зазвичай при затримці дихання, вони привчають організм до роботи в дуже важких безкисневих умовах. Заняття з використанням ізометричних вправ вимагають мало часу, обладнання для їх проведення дуже просте і за допомогою даних вправ можна впливати на будь-які м'язові групи.
Направлене розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ досить високу ступінь м'язових напруг. У методичному плані існують різні способи створення максимальних напружень: піднімання граничного ваги невелика кількість разів; піднімання непредельного ваги максимальне число раз; піднімання непредельного обтяження з максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміна її тонусу при постійній швидкості руху; стимулювання скорочення м'язів в суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла та ін. Відповідно до зазначених способів стимулювання м'язових напружень виділяють наступні методи розвитку силових здібностей: максимальних зусиль, повторних ненасичених зусиль, ізометричних зусиль, изокинетических зусиль, динамічних зусиль, ударний метод , кругового тренування, ігровий.
Метод максимальних зусиль. Він заснований на використанні вправ з субмаксимальними, максимальними і сверхмаксімальнимі обтяженнями. Кожна вправа виконується в кілька підходів. Кількість повторень вправ в одному підході при подоланні граничних і сверхпредельних опорів (коли вага обтяження дорівнює 100% і більше) може становити 1-2, максимум 3 рази. Число підходів 2-3, паузи відпочинку між повтореннями в підході 3-4 хвилини, а між підходами від 2 до 5 хвилин. При виконанні вправ з околопредельного обтяженнями (вага обтяження 90-95% від максимального) число можливих повторень рухів в одному підході 5-6, кількість підходів 2-5. інтервали відпочинку між повтореннями вправ в кожному підході - 4-6 хв і підходами 2-5 хв. Темп рухів - довільний, швидкість - від малої до максимальної. У практиці зустрічаються різні варіанти цього методу, в основі яких лежать різні способи підвищення обтяження в підходах.
Даний метод забезпечує підвищення максимальної динамічної сили без істотного збільшення м'язової маси. Зростання сили при його використанні відбувається за рахунок вдосконалення всередині і міжм'язової координації та підвищення потужності креатинфосфатного і гликолитического механізмів ресинтезу АТФ.
Слід мати на увазі, що граничні навантаження ускладнюють самоконтроль за технікою дій, збільшують ризик травматизму. Цей метод застосовується 2-3 рази в тиждень.
Метод повторних ненасичених зусиль. Передбачає багаторазове подолання непредельного зовнішнього опору до значного стомлення або до "відмови". У кожному підході вправа виконується без пауз відпочинку. В одному підході може бути від 4 до 15-20 і більше повторень вправ. За одне заняття виконується 2-6 серії. У серії 2-4 підходу. Відпочинок між підходами 2-8 хв, між серіями - 3-5 хв. Величина зовнішніх опорів зазвичай знаходиться в межах 40-80% від максимальної. Швидкість рухів невисока.
Значний обсяг м'язової роботи з ненасиченими обтяженнями активізує обмінно-трофічні процеси в м'язовій та інших системах організму, викликаючи необхідну гіпертрофію м'язів зі збільшенням їх фізіологічного поперечника, стимулюючи тим самим розвиток максимальної сили. Необхідно відзначити той факт, що сила зберігається довше, якщо одночасно з її розвитком збільшується і м'язова маса.
Даний метод отримав широке поширення в практиці, т. К. Дозволяє контролювати техніку рухів, уникати травм, зменшувати напруженні під час виконання силових вправ, сприяє гіпертрофії м'язів і є єдино можливим при підготовці початківців.
Метод ізометричних зусиль. Характеризується виконанням короткочасних максимальних напруг, без зміни довжини м'язів. Тривалість ізометричної напруги зазвичай 5-10 с. Величина зусилля, що розвивається може бути 40-50% від максимуму і статичні силові комплекси повинні складатися з 5-10 вправ, спрямованих на розвиток сили різних м'язових груп. Кожна вправа виконується 3-5 разів з інтервалом відпочинку 30-60 с. Ізометричні вправи доцільно включати в заняття до 4 разів на тиждень, відводячи на них кожен раз по 10-15 хв. Комплекс вправ застосовується в незмінному вигляді приблизно протягом 4-6 тижнів, потім він оновлюється.
Паузи відпочинку заповнюються виконанням вправ на дихання, розслаблення і розтягування. При виконанні ізометричних вправ важливе значення має вибір пози або величини суглобових кутів. Так, наприклад, ізометричні напруження при 90 ° дуже впливає на приріст динамічної сили, ніж при кутах 120 ° і 150 °.
Недолік ізометричних вправ полягає в тому, що сила проявляється в більшій мірі при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи, а рівень сили утримується менший час, ніж після динамічних вправ.
Метод изокинетических зусиль. Специфіка цього методу полягає в тому, що при його використанні задається не величина зовнішнього опору, а постійна швидкість руху. Це дає можливість працювати м'язам з оптимальним навантаженням на протязі всього руху, чого не можна домогтися, застосовуючи будь-які із загальноприйнятих методів. Найчастіше вправи виконуються на спеціальних тренажерах.
Цей метод використовується для розвитку різних типів силових здібностей - "повільної", "швидкої", "вибуховий" сили. Він забезпечує значне збільшення сили за більш короткий термін в порівнянні з методами повторних і ізометричних зусиль. Силові заняття, засновані на виконанні вправ ізокінетіческого характеру, виключають можливість отримання м'язово-суглобових травм.
Метод динамічних зусиль. Передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяжень 9 до 30% від максимуму і максимальною швидкістю. Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей. Кількість повторень вправи в одному підході становить 15-20 разів. Вправи виконуються в 3-6 серій, з відпочинком між ними 5-8 хвилин. Вага обтяження в кожній вправі повинен бути таким, щоб він не чинив істотних порушень в техніці рухів і не приводив до уповільнення швидкості виконання рухового завдання.
Ударний метод заснований на ударному стимулюванні м'язових груп шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла (стрибки в глибину з наступним вистрибуванням вгору, в тому числі і з обтяженнями). Поглинання тренують м'язами енергії падаючої маси сприяє різкому переходу м'язів до активного стану, швидкому розвитку робочого зусилля, створює в м'язі додатковий потенціал напруги, що забезпечує значну потужність і швидкість відразливого руху і швидкий перехід від поступається роботи до долає. Цей метод застосовується для розвитку "амортизаційної" і "вибуховий" сили різних м'язових груп.