Він Дизель
Головний герой «Ріддіка» і «Форсажа» в свої 45 років знаходиться у вражаючій фізичній формі. При зрості 182 сантиметри він важить 102 кілограми після сушки; звичайна вага Марка Вінсента (таке його справжнє ім'я) - 116 кілограмів. Давайте дізнаємося більше про його тренуваннях і дієтах. Цілком можливо, що саме його приклад виявиться корисним для побудови власної програми.
тренування
Почнемо з того, що ВІН не зациклений виключно на бодібілдингу. Коли його нова роль вимагає витонченості, гнучкості і рухливості - він здатний скинути кілька кілограмів і зосередиться на фітнесі та йоги, на якийсь час забувши про силові навантаження.
Основа тренувань - спліт, в якому кожна частина тіла прокачується один раз в тиждень. Загальна кількість тренувань в сплите - три; вони цілком традиційно проходять в понеділок, середу і п'ятницю. Силова частина програми закінчується своєрідною затримкою на біговій доріжці або велотренажері.
Число повторень варіюється від 6 до 12. Кількість підходів в одній вправі - від трьох до чотирьох. Як бачимо, актор не є палким шанувальником високоінтенсивного тренінгу.
Інформація про побудову тижневого сплита, наявна у вільному доступі, досить суперечлива. Що, якщо задуматися, не дивно. Багато досвідчених спортсменів (а актор тренується з обтяженнями вже третій десяток років) у безперервний спосіб модифікують свою програму в пошуках більшої ефективності.
Не останню роль відіграє і боротьба зі звиканням м'язів до однотипних навантажень: час від часу багато бодібілдери перекроюють і набір вправ, і саму концепцію тренувань. Найбільш часто зустрічаються два варіанти спліта. Перший виглядає так:
Вправи в комплексі шикуються в досить незвичному порядку. Скажімо, перше тренування спліта починається з тяги в нахилі; потім підтягування і лише потім слід жим лежачи. Відразу після жиму Вин виконує три підходи в становій тязі і потім - жим гантелей на похилій лаві.
Важко сказати, яку мету переслідує саме така послідовність вправ. Видимих результату простежується два:
- Тренування сприяє розвитку витривалості. Справді, уявіть собі жим лежачи й станову тягу, що виконуються в один день. Утомливо - це не те слово.
- Випереджаючи жим лежачи підтягуваннями, ми отримуємо різновид застосування принципу попереднього стомлення. Груди отримує непогану навантаження в першій вправі; в результаті жим лежачи добиває груди і залишає порівняно свіжим трицепс. Що зовсім не буде зайвим, якщо згадати, що через день належить цільова тренування саме для нього.
Другий варіант спліта поєднує тренування груп м'язів інакше:
У цьому варіанті програми цікаві два моменти. Тренування дельт включає жим стоячи з грудей. Через день після інтенсивного тренування трицепса. Або у актора приголомшлива здатність до відновлення (що знаходиться в протиріччі з тренуваннями кожної групи м'язів раз в тиждень), або його плечі будуть недовантаженими.
Крім того, день тренування ніг і дельт починається з ... присідань. Що явно суперечить одному з базових принципів, сформульованих ще Арні: дрібні м'язові групи тренуються першими. Після присідань на ефективну тренування дельт просто не повинно залишитися сил.
Що зовсім вже цікаво - в одному з варіантів програми станова тяга присутня в тижневому сплите двічі, в день тренування спини і поряд з присіданнями під час тренування ніг.
А що з вибором вправ?
Нічого незвичайного. Базові вправи з вільними вагами пріоритетні; тренажери розбавляють їх в дуже незначній мірі. Стара школа.
- Груди: жим лежачи, жим гантелей на похилій лаві, розведення з гантелями.
- Дельти: жим стоячи з грудей, тяга до підборіддя, махи гантелями в нахилі в сторони.
- Біцепс: згинання рук зі штангою і гантелями, згинання на лаві Скотта.
- Трицепс: французький жим лежачи, жим лежачи вузьким хватом, розгинання рук на блоці.
- Спина: підтягування, тяга вниз на верхньому блоці, тяга в нахилі, станова тяга.
- Ноги: присідання, підйом на ікри зі штангою і в тренажері.
Про харчування Вина відомо зовсім небагато. Зазвичай він дотримується висококалорійної дієти і набирає разом з м'язами деяку кількість жиру. Якщо роль вимагає чіткого рельєфу - актор сідає на білкову дієту з мінімумом вуглеводів. Денний раціон, який робить його струнким, приблизно такий:
- Сніданок: 5 варених яєць, рис з помідорами.
- Полудень: підсмажений в тостері хліб з сиром, 2 яйця.
- Обід: 300 грамів нежирного м'яса з зеленню.
- Вечеря повторює обід.
Крім того, після тренування Вин випиває протеїновий коктейль.
Успіхів в залі, камаради!