Віджимання на брусах

На будь-якому етапі тренінгу віджимання на брусах з обтяженням здатні дати потужний поштовх результативності всіх видів жімо-вих вправ, включаючи і жим лежачи!

Застій у розвитку грудних м'язів часто пояснюється банальною причиною - недорозвиненням окремих м'язів плечового пояса. Згадаймо: жим лежачи - дуже тяжке базовий рух, що змушує працювати не тільки і не стільки груди, скільки руки, дельти, трапеції, весь комплекс м'язів верху спини і навіть найширші. Якщо хоча б пара «учасників» цього складного «ансамблю» занадто слабка і не відповідає силовому рівню інших м'язів, то жиму, того самого, на межі інтенсивності, який тільки і дає зростання грудних, не вийде. Ви будете нескінченно топтатися навколо одного і того ж ваги, як правило 80-85 кг, немов у зачарованому колі. Щоб вибратися з нього, потрібно «навчити» м'язи всього плечового пояса скорочуватися потужно і, головне, злагоджено. Як цього добитися? «Качати» до нестями кожен допоміжний мускул? Звичайно ж ні! Як і в будь-якому чисто силовій вправі, в жимі лежачи на першому місці стоїть зовсім не абсолютна сила м'язів, а їх взаємна скоординованість. Це-то і треба тренувати! В процесі таких тренувань м'язи «пристосуються» один до одного і в рівні сили. На щастя, на світі є одна вправа, яке в сенсі механізму м'язової координації майже індентичності жиму лежачи. Як і в жимі лежачи, в ньому головне навантаження лягає на трицепси, однак при цьому трицепсам «акомпанують» все м'язи верху тулуба, включаючи грудні й найширші. І це віджимання на брусах! Якщо ви почнете наполегливо «довбати» силові віджимання з обтяженням і будете послідовно його підвищувати, то результативність жимів лежачи відразу виросте! Більше того, ви на власні очі побачите казково швидке перетворення своєї фігури - візуальне розширення плечей за рахунок явного збільшення дельт, промальовування контурів грудних і розпрямлення спини. На культуристическом «сленгу» все це зветься «зробити собі« раму ». Йдеться про формування абсолютно особливою постави з ефектно розгорнутими плечима, по якій відразу впізнається справжній культурист. Сутулість несумісна з нашим спортом! Віджимання на брусах не єдина вправа такого роду, але, безперечно, найдієвіший!

Базова техніка віджимань на брусах:

Акцент на трицепси

Спочатку, віджимання від брусів націлені саме на трицепси. Трицепс -трехглавая м'яз, розташована між ліктьовим і плечовим суглобами. Всі три головки (довга, бічна і середня) працюють при розгинанні в ліктьовому суглобі. Щоб основне навантаження лягало на трицепси, під час опускання тримайте руки близько до тулуба (не розводьте лікті в сторони, при згинанні вони повинні «дивитися» назад). Ноги прямі, підборіддя підняте, нахил вперед - мінімальний. (Якщо відстань між брусами більше ширини ваших плечей, то частина навантаження «зніметься» з трицепсів і «перейде» на груди.)

Акцент на груди

Невеликі варіації в техніці перетворюють віджимання на брусах в «грудне» вправу. Нагадаю, головні м'язи грудей - великі грудні. Вони покривають всю поверхню грудей від ключиць до грудини і кріпляться до плечових кісток. Їх основні функції - зведення рук перед собою і повороти верхніх частин рук. Щоб віджимання на брусах «били» по грудним, під час опускання розведіть лікті в сторони, зігніть коліна і нахиліться вперед.

Ще один спосіб задіяти груди - «розширення» хвата. Для цього в деяких залах встановлюють розведені бруси, відстань між якими змінюється від стандартного до широкого. Братися за них треба ближче до «широким» кінців - така позиція сама по собі «розводить» лікті в сторони. Тільки врахуйте: занадто широкий хват і надмірне «розведення» ліктів ставить під удар плечі - є ризик розтягнути або навіть розірвати сумку суглоба. До того ж, занадто широкий хват зіграє з вами злий жарт: навантаження з грудних м'язів зміститься на найширші, великі круглі м'язи спини і низ малих грудних м'язів, що пролягають під великими грудними. Оптимальний варіант - працювати хватом лише на трохи ширше плечей, а лікті розводити в сторони під кутом близько 45 градусів до тулуба - не більше.

Як «вписати» віджимання в тренувальну схему, і скільки робити повторень?

Перш за все, запам'ятайте: навіть якщо вас підтискає час, і доводиться обмежувати себе в вправах, ні в якому разі не відмовляйтеся від віджимань. Новачкам краще робити їх на початку тренування, зі свіжими силами. Цей рух вимагає великих енергетичних витрат і чіткої координації. До кінця тренування ви при всьому бажанні не виконаєте його правильно і безпечно.

Просунутим атлетам є сенс «ставити» віджимання або в кінець тренування грудних, або в початок роботи над трицепсами. Не забувайте, що віджимання - в першу чергу вправу на трицепси. Відкриваючи ними «грудну» тренування, ви увійдіть або трицепси, і не зможете нормально «відпрацювати» жими лежачи.

Ну а якщо ваша груди вже «переросла» груди Арнольда? Тоді робіть віджимання, коли захочете - в залежності від ваших пріоритетів. Особисто я, як пауерлифтер і важкоатлет, віджимаюся на брусах в кінці тренування. Пояснюю чому: мій перший пріоритет - побільше підняти! А віджимання я роблю виключно для «посилення» трицепсів і розвитку гнучкості в плечових суглобах. Але це мої особисті цілі. Ваша мета інша. Вам потрібно загальне «посилення» плечового пояса. У цьому випадку точно дотримуйтесь викладених вище рекомендацій!

Скільки робити повторень? Для більшості, оптимальна кількість повторів - від 8 до 15-ти з короткими інтервалами між сетами. Коли ви зможете спокійно виконувати 15 повторень без ваги, починайте віджиматися з обтяженням. З іншого боку, культуристи з досвідом зазвичай роблять не більше 6-8 повторень в сеті (з обтяженням).

Число сетів і повторень в віджиманні «відраховуйте» від інших вправ. Наприклад, якщо у вас п'ять сетів з п'яти повторень в жимі лежачи (класична схема), то в віджиманні число сетів буде 3, а повторень - 8 (у допоміжних вправах кількість повторень завжди має бути на 3-4 більше, ніж в основних). Змінюючи число повторень в основних вправах, те ж саме проробляти з допоміжними. Виглядає це так: сьогодні в жимі лежачи у вас 8 повторень, а в віджиманні - 12. Наступного тижня в жимі лежачи - 6, а в віджиманні - 9-10. Звичайно, при цьому ви можете змінювати і ваги, що підводить нас прямо до наступного питання.

Які брати ваги? Це залежить, по-перше, від володіння технікою, а по-друге - від того, скільки повторень ви плануєте зробити. Коли м'язи звикнуть до певного навантаження, необхідно збільшити вагу - це головний закон нарощування сили. Зрозуміло, збільшення повинно бути невеликим. Вантаж краще прикріплювати на ремені до пояса. Затискати «млинець» колінами досить незручно: цей номер проходить тільки з легкими вагами.

Слідкуйте за технікою: весь сенс в тому, щоб віджиматися технічно, і з ростом сили планомірно збільшувати ваги. Якщо ви візьмете величезну вагу, з яким можете ледь-ледь опуститися на третину амплітуди, а то і менше, то резулигут вийде так собі. Вийде, що ви виконуєте часткові повторення, ну а ефект від них теж буде частковим. Врахуйте: часткові повторення - це не основний спосіб тренінгу, а допоміжний прийом.

Тільки для досвідчених

Часткові повторення. Виконавши всі планові повні повторення, переходите до часткових - півдорозі вниз, потім вгору в стартову позицію. Таким чином ви завантажте ті м'язові волокна, які ще не встигли дійти до граничного стомлення.

Форсовані повторення. Коли ви вже не зможете віджиматися самотужки, попросіть партнера допомогти вам "добити" ще 2-3 повторення. Тільки не перекладайте все навантаження на нього - основну роботу робіть самостійно.

Негативні повторення. Візьміть вагу, з яким можете зробити 5 повторень. З верхньої позиції дуже повільно (на рахунок «раз, два, три ... вісім») опустіться вниз. Повторіть 10 разів. Щоб повернутися в початкове положення, вставайте на лаву або що-небудь в цьому роді. Але не намагайтеся віджатися самостійно! Негативні повторення - хворобливий прийом, так що одного сету спочатку вистачає з лишком. Я застосовую цю техніку не частіше ніж раз на два тижні: після негативних повторень іде багато часу на відновлення. І головне - опускайтеся сверхмедленного. Якщо будете поспішати, є шанс впасти вниз і розтягнути суглоби.

Акцент на груди:

• Нейтральний хват трохи ширше плечей
• Нахил вперед при опусканні
• Лікті злегка розгорнуті в сторони
• Внизу зупинка в крапці комфортної розтяжки
• Підйом нагору до розпрямлення рук

Акцент на трицепси:

• Нейтральний хват на ширині плечей
• При опусканні тулуб пряме, підборіддя підняте
• Лікті близько до тіла
• Внизу зупинка в крапці комфортної розтяжки
• Підйом нагору до розпрямлення рук.

Питання та відповіді:

Також цікаво почитати