Види підтягувань на турніку які групи м’язів працюють при різних хватах (фото і відео)
Підтягування по праву вважаються одним з найбільш ефективних вправ для спини, які надають їй міць і по-справжньому чоловічу V-подібну форму.
Це також одне з найбільш доступних вправ для нарощування маси будинку. точніше, у дворі, оскільки турніки є сьогодні практично у всіх дворах.
Підтягування - невід'ємний елемент такого аматорського виду спорту як воркаут. яким займаються дворові спортсмени. Тому сьогодні ми детально розглянемо всі види підтягувань на турніку.
Що стосується маси, то маються на увазі групи м'язів, задіяні в процесі виконання вправи. Перерахуємо, які м'язи спини працюють:
- на спині це найширша, ромбовидна і кругла м'язи;
- в якості м'язів-асистентів виступають велика і мала грудні, клювовидно-плечова і підлопаткова м'язи, а також біцепс і трицепс.
Як бачимо, задіяна практично вся мускулатура верхньої половини тіла, і при регулярних заняттях вона розвивається, міцніє і росте прямо на очах.
Навряд чи знайдеться ще така вправа, де робота з власною вагою на найпростішому (щоб не сказати примітивному) снаряді давала б такий ефект. Саме тому воно входить в переважна більшість чоловічих тренувальних програм в тренажерному залі.
Особливо корисні підтягування на турніку підліткам і юнакам, у яких процес зростання ще триває: вони не тільки накачують мускулатуру, але і розтягують хребет в довжину, що забезпечує їм зайві сантиметри зросту.
Та й бодібілдерам без даного вправи не обійтися, інакше вони навряд чи зможуть накачати широку потужну спину і високі біцепси, які формуються саме на таких підтягування.
Правда, для набору м'язової маси вони не особливо ефективні, зате забезпечать чудову рельєфність мускулатури верхнього плечового корсета.
Кращі вправи для м'язів спини
Підтягування можна класифікувати в залежності від того, які хвати використовуються:
по положенню пальців на перекладині:
- мавпячий або титановий.
за технікою виконання:
- використовуючи тільки свою власну вагу;
- з додатковим обтяженням.
Підтягуючись широким хватом, спортсмен тримає руки ширше плечей, середнім - на ширині плечей і, відповідно, вузьким - вже ширини плечей. Ширина хвата - це ключовий показник; від нього залежить, які саме м'язи будуть випробовувати максимальне навантаження.
При прямому хваті спортсмен стискає поперечину долонями, зверненими від себе, при зворотному - на себе, а ось нейтральний хват можливий тільки на турніку з ручками для брусів, в цьому випадку долоні дивляться один на одного.
- підтягування здійснюється на видиху, а спуск - на вдиху;
- ні в якому разі не можна різко відкидати назад голову і задирати догори підборіддя - це може викликати травму шийних хребців;
- підтягуватися потрібно, не розгойдуючись і не звиваючись усім тілом, а строго вертикально, просто опускаючи лікті;
- повернення в початкове положення повинно проводитися плавно і займати стільки ж часу, що і підйом.