Види цукрів - просто про складне, здоровий спосіб життя

Зміст

Вуглеводи поділяються на дві основні групи - складні і прості.

Складні вуглеводи складаються з декількох простих цукрів, з'єднаних хімічними зв'язками. Чим більше ланцюжків і гілок з простих цукрів, тим складніше вуглевод і, в свою чергу, тим довше він розщеплюється організмом і тим менший вплив надає на рівень цукру в крові.

Прості вуглеводи - це моносахариди (одна молекула цукру) або дисахариди (дві молекули цукру). Двома основними моносахаридами є глюкоза і фруктоза. Два основних дисахарида - сахароза (складається з глюкози і фруктози) і лактоза (яка складається з галактози і глюкози).

У нашому тілі вона є основним джерелом енергії, використовуваної кожною клітиною і кожної функції організму. Коли ми говоримо про зміст цукру в крові ми маємо на увазі саме кількість в ній глюкози. Коли ми їмо вуглеводи, наш організм розбиває їх на блоки з глюкози. Коли рівень її в крові підвищується, підшлункова залоза випускає інсулін, сигналізуючи клітинам, що пора забирати глюкозу з крові. У міру того як клітини поглинають цукор, його рівень в крові поступово падає.

Поживний профіль глюкози

Глікемічний індекс являє собою рейтинг продуктів, в залежності від того, наскільки швидко рівень цукру в крові підвищуватися після їх вживання. Їжа з високим ГІ дуже легко розщеплюється до глюкози. Глюкоза тут є стандартом і має ГІ 100. Однак глюкоза на смак не дуже солодка порівняно з фруктозою і сахарозою.

Дослідження показують, що глюкоза не тільки стимулює виділення інсуліну з підшлункової залози. Вона також призводить до вивільнення двох інших гормонів - лептину та греліну. Лептин відомий як пригнічувач апетиту, а грелін - як його стимулятор. Вважається, що продукти з низьким ГІ (наприклад, цільні зерна і білки) блокують грелін, ніж допомагають нам в регулюванні апетиту.

Фруктоза (або фруктовий цукор) - це простий цукор, природно міститься в фруктах, меді, сахарози і високофруктозном кукурудзяному сиропі. Фруктоза дуже солодка, приблизно в півтора рази солодше, ніж сахароза (білий цукор). Через загальносвітового зростання споживання підсолоджувачів, безалкогольних напоїв і продуктів, що містять високофруктозний кукурудзяний сироп (ВФКС), споживання фруктози зросла в чотири рази з початку 1900-х років.

Поживний профіль фруктози

В процесі травлення фруктоза абсорбується безпосередньо в кровотік і не впливає на вироблення інсуліну і рівень глюкози в крові. Отже, значення її ГІ значно нижче, в середньому близько 19. Колись вважалося, що це хороший замінник цукру, але зараз з'являється все більше досліджень, що ставить це твердження під сумнів.

Підсолоджувачі, такі як ДФУ, мають більш високе значення ГІ через наявність глюкози. Було висловлено припущення, що наявність глюкози в цих підсолоджувачах, можливо, сприяють зростанню серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2 типу.

Фруктоза обробляється організмом не так, як глюкоза. Так як вона метаболізується в печінці, цукор в крові (глюкоза) після споживання фруктози піднімається не так швидко, як у випадку з іншими простими цукрами. Коли ви їсте занадто багато фруктози, печінка не може переробляти її досить швидко і замість цього починає синтезувати жири, які надходять в кров і зберігаються у вигляді тригліцеридів. Дослідження показали, що споживання великої кількості фруктози може призвести до збільшення апетиту внаслідок порушення здатності організму використовувати інсулін і придушення циркулюючого лептину (знижує апетит гормону).

Хоча найчастіше діабетики не переносять сахарози, більшість з них переносять помірну кількість фруктів і фруктози без втрати контролю над цукром в крові. Дослідження не виявили будь-яких негативних наслідків для здоров'я помірного споживання фруктози як частини збалансованої дієти. Однак варто мати на увазі, що надмірне споживання ГФУ та інших підсолоджувачів може сприяти підвищенню рівня цукру і жирів в крові і, як наслідок, набору ваги.

Сахароза - це закристалізувався білий цукор, вироблений з рослини - цукрової тростини. Його можна знайти в будь-якій кухні і практично в будь-якому продукті. Сахароза - це дисахарид, що складається на 50% з глюкози і ще на 50% з фруктози, швидко розпадається на складові частини.

Поживний профіль сахарози

Через присутність у складі глюкози сахароза має значення ГІ 65. Так як вона включає в себе фруктозу, остання метаболізується в печінці і провокує проблеми, згадані вище. Завдяки ж присутності глюкози, сахароза призводить до підвищення рівня цукру в крові. Тому діабетикам слід побоюватися продуктів, що містять сахарозу.

Лактоза - це цукор, знайдений в молоці. Це дисахарид, що складається з глюкози і галактози. Він розбивається на дві частини за допомогою ферменту під назвою лактаза. Відразу ж після цього прості вуглеводи можуть всмоктуватися в кров.

Поживна профіль лактози

Незбиране молоко має значення ГІ 41 і вважається їжею з низьким глікемічним індексом. Лактоза розщеплюється повільно і допомагає збільшити поглинання мінералів, таких як кальцій, магній і цинк. Деякі люди відчувають непереносимість лактози - це пов'язано з нездатністю виробляти лактазу - фермент, який розщеплює молоко. Непереносимість лактози може привести до діареї, метеоризму і іншим шлунково-кишкових симптомів.

Цукор - в нижню рядок

Існує два види цукру - природного походження (наприклад, лактоза в молоці) і доданий, який включає столовий цукор (сахарозу) і цукор з таких концентрованих джерел, як фруктовий сік.

Практично всі волокна, фітохімічні сполуки, вітаміни і мінеральні вміст видаляються в процесі виробництва білого цукру (сахарози). Вживання занадто великої кількості вуглеводів, особливо простих цукрів, може бути дуже шкідливим, якщо у вас в анамнезі є інсулінорезистентність, реактивна гіпоглікемія або діабет. Надлишок вуглеводів, особливо рафінованих, також пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку ожиріння, хвороб серця і деяких форм раку.