Відео та фото вправ для схуднення внутрішньої частини стегна
Ті, хто за допомогою дієт намагався позбутися зайвих кілограмів на внутрішній частині стегон, знайомі з принципом 1 до 6. Людина, схудлий аж на 7 кг, скине всього 1 кг в нижній половині тіла. Як змінити це співвідношення, поліпшивши форму стегон швидше і результативніше?
Чи ефективні фізичні навантаження для схуднення стегон?
Повноту стегон у жінок не можна «списати» тільки на гормональні особливості організму. У чоловіків в цій галузі також часто знаходяться надлишки жирової тканини. Надлишок калорій, що перевищує добову норму, легко акумулюються і з великими труднощами залишає «проблемні» місця. Таким чином, природа піклується про запаси поживних речовин «на чорний день».
Сприяє цьому і сама будівля тіла. Такі м'язи внутрішньої поверхні стегна, як гребешковая, струнка і велика приводить, рідко задіяні при повсякденних навантаженнях. Їх функція - приведення ноги при бічних махах і розворот стегна при її повороті носком назовні.
Знання цих особливостей не тільки пояснює схильність внутрішньої поверхні стегон до накопичення жиру. Ясно видно необхідність фізичних навантажень. Ну а оскільки мета занять - зробити стегна стрункими, то тренування великих м'язів вимагає максимальної кількості повторень і істотних навантажень.
Плюсом тренувань групи м'язів внутрішньої поверхні стегна є простота вправ.
Їх можна виконувати як в спеціально обладнаному тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Вправи для внутрішньої частини стегна: худнемо будинку
Передня і задня поверхні стегон зазвичай не доставляють жінкам клопоту. Ці м'язові групи щодня багаторазово скорочуються при бігу. ходьбі та інших повсякденних діях. Медійна поверхню також потребує щоденних навантаженнях протягом хоча б 20-30 хвилин. Вправи виконуються 15-20 разів за підхід і оптимально допомагають прибрати обсяг внутрішньої частини стегон:
Махи прямими і зігнутими ногами. Встаньте прямо. Для зручності і збереження рівноваги обіпріться руками. Зробіть махи в бік лівої, а потім правої прямими ногами. Зігніть махову ногу в коліні і повторіть вправу.
«Ножиці». Відхилитеся на спину з упором на лікті. Розпряміть зігнуті в колінах і підтягнуті до живота ноги. Максимально широко розведіть ноги і зведіть назад.
Махи ногами в положенні лежачи на боці. Займіть положення і зігніть в коліна ногу, яка опинилася зверху. Поставте її перед собою і упріться. З максимальною напругою робіть махи вгору іншою ногою. Змініть положення і повторіть махи.
«Гран пліє» або присідання «сумо». Займіть позицію з широко розставленими ногами, шкарпетки яких розгорнуті назовні. Слідкуйте за поставою і повільно присідайте. Нижньою точкою присідаючи вважається момент, коли стегна стають паралельні підлозі (коліна зігнуті під кутом 90 градусів). Поверніться у вихідну позу. Заради збереження рівноваги допускається дотик руками до горизонтальної або вертикальної поверхні.
«Лук і стріла». Перенесіть вагу тіла на зігнуту під кутом 90 градусів ногу, відставивши іншу якнайдалі. Руки знаходяться перед собою або на поясі. Здійснюйте перекати на ногах вправо і вліво, повільно переносячи центр ваги тіла. Тримайте спину і таз прямо.
Як витратити максимум калорій в домашніх умовах?
Підвищити інтенсивність тренувань, а отже, і витрата калорій, допоможуть обважнювачі для ніг.
Для тренувань в домашніх умовах найчастіше використовують обважнювачі вагою 500 г,
Звичайно, обважнювачі для ніг набагато зручніше гантелей, але будь-який додатковий спортінвентар допоможе підвищити ефективність звичайних занять:
- Підвищене навантаження швидше спалює жирові клітини.
- Збільшують інтенсивність, змушуючи м'язи працювати більш якісно. Отже, збільшується сила і витривалість м'язових груп.
- Не вимагають спеціального комплексу вправ.
Фітнес-тренажери для дому
Легко виконується вправа для схуднення внутрішньої частини стегон зі звичайним м'ячиком: сядьте на стілець або лавку і помістіть невеликий гумовий м'ячик між колінами. Здавлюйте його напружуючи і розслабляючи м'язи. Бажано зробити 4 підходи по 10-15 стисків.
Підвищити ефективність тренувань також допоможе подолання опору різноманітних тренажерів:
Фітбол. Відпрацьовуємо присідання: міцно стисніть ногами осёдланний м'яч. При цьому стопи впираються в підлогу, а руки розводяться в сторони. Переносите вагу тіла з однієї ноги на іншу.
Одним з головних достоїнств цього снаряда є відсутність силового навантаження на хребет.
Є й інші плюси:
Інтенсивніше спалюється жировий прошарок за рахунок додаткової навантаження і легкого масажу в місцях зіткнення тіла з тренажером.
Поліпшується координація і пластика рухів.
Изотонические кільця. Еспандер «метелик» дає можливість виконувати звичний комплекс вправ з більшим навантаженням.
Тренажер компактний і дозволяє підібрати ступінь навантаження по самопочуттю в залежності від щільності матеріалу.
Скакалка. Не рекомендується людям з проблемними суглобами. В іншому ж стрибки через скакалку є відмінним жиросжигателем. Стрибайте на кожній нозі по хвилині, намагаючись зберегти рівновагу і не пошкодити голеностоп.
Ефективна схема тренувань
Вправи для внутрішньої частини стегна в тренажерному залі
Основна перевага занять на тренажері - це комфорт і можливість зосередити зусилля на роботі з певною групою м'язів:
Присідання зі штангою. Змінивши в тренажері Сміта класичну стійку на широку, розведіть шкарпетки в сторони. Намагайтеся присідати якомога глибше, прагнучи торкнутися стегнами литок. Для грифа рекомендується верхній хват. Дотримуйтесь поставу і робіть вправи на вдих-видих.
Протипоказання
При виконанні махів і присідань, що складають основу комплексів вправ для внутрішньої частини стегон, навантаження в першу чергу лягає на суглоби нижніх кінцівок і хребет. Фітнес-тренажери дозволяють зробити її більш м'якою і делікатної.
Такі навантаження фізіологічні зміцнюють опорно-руховий апарат і серцево-судинну системи. Практично не мають протипоказань і рекомендуються навіть людям у віці або в період посттравматичної реабілітації. У той час як робота з великими вагами деформує хрящові меніски і розвиває запальні захворювання суглобів.
Прямим протипоказанням до будь-яких видів тренувань можуть стати такі патології:
- Артрит, артроз і інші захворювання суглобів в період загострення.
- Тромбофлебіт, варикоз, крихкість судин і деякі інші відхилення в роботі судинної системи. У тому числі гіпертонії і схильність до інсульту.
- Захворювання серця з можливістю інфаркту.
- Період реабілітації при хірургічному втручанні на органах черевної порожнини.
- Запальні захворювання нирок.
- Термін менше року після операцій і травм опорно-рухового апарату.
Нерідко можна почути про можливість схуднення в стегнах всього за тиждень. Чудес не буває, так що залиште надію на миттєвий результат. Згадайте, скільки часу на стегнах збиралися зайві кілограми.
Побачити результат вже через 3 тижні можна при комплексному підході, що включає регулярні тренування і дотримання дієти.