Вибір цільової зони пульсу для бігу

> Тренування> Вибір цільової зони пульсу для тренувань

Частота серцевих скорочень (ЧСС) або пульс - це частота скорочення серцевого м'яза в хвилину. Цільова зона пульсу - це діапазон пульсу, який необхідно підтримувати протягом тренування.

Для чого необхідно знати і стежити за пульсом під час тренування?

Якщо на початковому етапі занять моніторинг пульсу не так важливий, і ви можете бігати, прислухаючись до відчуттів організму, то для подальших тренувань вимір пульсу і підтримання його на певній частоті необхідно, якщо ви перед собою ставите певні цілі в тренуваннях. Моніторинг пульсу під час тренування дозволяє судити про її інтенсивності та ефективності: якщо пульс буде занадто низький тренування буде малоефективною, занадто високий - можливість перевантажень.

Чи не кожне тренування буде однаково корисною - кращі результати дає тренування, при якій пульс знаходиться в цільовій зоні.

Як визначити цільову зону пульсу?

Наведемо приклад: метою ваших занять є схуднення. Для того щоб ефективно спалювати підшкірний жир необхідно дотримуватися 60-80% від вашого максимального значення пульсу. Максимальний пульс визначається як 220 - (ваш вік). Якщо ваш максимальний пульс 220 - 40 = 180, то 180 * 0,6 = 108 і 180 * 0,8 = 144, отримуємо цільову зону пульсу 108-144, яку необхідно підтримувати під час тренування.

Цільова зона пульсу 60-80%

Ви повинні розуміти, що не всім підійдуть дані, наведені в таблиці. Рівень підготовки у всіх різний і в першу чергу слід орієнтуватися на відчуття організму. Тому до тренувань треба підходити з розумом і, не випереджаючи події, повільно, але вірно рухатися до намічених результатів.

Тренувальні зони пульсу:

50-60% - зона пульсу, підходяща для легких фізичних навантажень на етапах активної розминки і розігрівання.

60-80% - зона пульсу, в якій спалюється жирова тканина (при певній тривалості) і тренується серцево-судинна система. Якщо ви робите акцент на тренування м'язів серця, тоді намагайтеся тримати свої пульс у верхніх межах даного діапазону (70-80%).

80-90% - розвиток дихальної системи, витривалості і сили м'язів при певних умовах тренування. Використовується в тренувальному процесі добре підготовлених спортсменів.

Як провести тренування, дотримуючись цільову зону пульсу на біговій доріжці?

У більшості моделей бігових доріжок є вбудовані кардиодатчики, провідні моніторинг пульсу під час бігу. У більш дорогих моделях існують пульсозавісимиє програми, що дозволяють підтримувати задану частоту пульсу за рахунок автоматичної зміни навантаження. Однак якщо модель не оснащена датчиком вимірювання пульсу. вам доведеться постійно контактувати з вбудованим кардиодатчики, тримаючись за поручні, що трохи знижує ефективність тренування. До того ж багато користувачів скаржаться на неточність вбудованих датчиків, що позбавляє можливості проводити тренування, з урахуванням цільової зони пульсу.

Основні положення тренування з дотриманням цільової зони пульсу:

- На початку свого тренувального шляху починайте з нетривалих легких тренувань по відчуттях, не звертаючи уваги на пульс.

- Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє вам тренуватися за наміченим діапазону пульсу, звільніть його вимоги, віднявши 15-20 від верхньої і нижньої межі діапазону.

- Не перевищуйте верхню межу діапазону, щоб уникнути перевантажень.

Сподобалося? Поділися з друзями:

Скільки бігати на біговій доріжці? Перед тим як приступати до тренувань на біговій доріжці Ефективність бігової доріжки для схуднення Користь від бігу на біговій доріжці для здоров'я