Вчимося втягувати живіт правильно

Способів схуднути безліч, проте не всі вони ефективні. Тим більше що кожній людині в силу особливостей організму, типу статури і рівня підготовленості підходять зовсім різні вправи. Деяким протипоказані інтенсивні фізичні навантаження, так що доводиться шукати більш прийнятні варіанти, наприклад, втягувати живіт. Якщо робити це правильно, результат перевершить всі очікування.

Навіщо втягувати живіт

Яким підтягнутим і струнким не був би людина, його живіт далеко не завжди залишається плоским. Те, як виглядає живіт, залежить від безлічі факторів:

сили м'язів черевного преса. Якщо вони знаходяться в постійному тонусі, живіт здається більш плоским. Однак це зовсім не означає, що зверху не може бути жирового прошарку. Щоб зробити живіт візуально менше, потрібно, в першу чергу, позбавлятися від підшкірного жиру. Інакше можна накачати м'язи (особливо, працюючи з обтяженням), а шар жиру так і залишиться. Підсумок - збільшення талії в обсязі, зіпсований настрій і подив - чому? Адже стільки зусиль було витрачено при виконанні вправ на прес;
типу статури. Точніше від розташування тазу, його з'єднання з хребтом, розмірів грудної клітки, розташування внутрішніх органів. У людей з циліндричною формою грудної клітки живіт здається більш опуклим. При астенічної формі грудної клітки внутрішні органи ніби заховані за нею, тому живіт здається плоским і навіть злегка втягнутим, хоча людина не докладає до цього ніяких зусиль;
способу життя. Якщо людина регулярно займається в залі, навіть при наявності жирового прошарку його тіло виглядає підтягнутим, ніж той, хто від природи схильний до худорби, але абсолютно байдужий до фізичних навантажень. У другому випадку м'язи поступово втрачають тонус, шкіра обвисає і стає в'ялою.

Виходячи з усього вище сказаного, втягувати живіт необхідно, якщо ви хочете:

виглядати більш привабливо;
схуднути або підвищити тонус м'язів;
придбати гарну поставу (втягуючи живіт, мимоволі розправляються плечі);
нормалізувати діяльність шлунково-кишкового тракту. Якщо правильно втягувати живіт, можна не тільки схуднути, але запобігти утворенню запорів.

Особливості «вакуумного» дихання

Вакуумне дихання задіює діафрагму, глибокі м'язи живота і міжреберні м'язи (www.dobrohub.ru)

Перш ніж розглянути техніки втягування живота, коротко зупинимося на процесі дихання і залученні м'язів живота. У повсякденності за дихання відповідають діафрагма (куполоподібний пластина, прикріплена до нижніх ребер), пряма, внутрішня і зовнішня косі, поперечна м'язи. Діафрагма відповідає за вдих - вона опускається, даючи можливість легким розкритися і наповнитися повітрям. Змішання діафрагми при звичайному диханні складає 1 см, при форсованому вдиху (різкий і глибокий вдих, мета якого наповнення легенів максимальною кількістю повітря) - до 10 см.

М'язи черевного преса (пряма, внутрішня зовнішня косі і поперечна) напружені на видиху. Їх скорочення підвищує внутрішньочеревний тиск. Ще під час видиху задіюються внутрішні міжреберні м'язи, в результаті чого обсяг грудної клітини зменшується. Ось чому під час вдиху живіт випинається і опускається, а на видиху - втягується.

Існує декілька технік втягування живота. Перша підійде для новачків. Все, що потрібно, це втягувати живіт і утримувати в такому положенні протягом 10-30 с. Поступово час втягування можна збільшувати.

Дихання - один з найважливіших факторів, від якого залежить ефективність втягування живота. Якщо робити це правильно, можна схуднути і візуально зменшити живіт. паралельно стимулюючи діяльність внутрішніх органів. Правильно дихати потрібно так: зробити глибокий вдих через ніс, потім видих. Чим більше повітря видихаєте, тим краще. Після того, як з легких вийде повітря, необхідно втягнути живіт і затримати в такому положенні. Дихати під час вправи не можна.

На перших порах затримати дихання на 30 с і більше буде складно, особливо, якщо раніше ви не займалися фізичними вправами. Однак поступово легкі і дихальна мускулатура звикнуть, і час затримки дихання можна буде збільшити.

Друга техніка є повною протилежністю першої. Втягувати живіт необхідно на вдиху, випинати - на видиху. Час затримки дихання становить 10-30 секунд, поступово можна збільшувати.

Третя техніка використовується в пілатес і називається «бічне дихання». Її суть в тому, щоб процес дихання відбувався за допомогою розширення грудної клітини (щоб легкі набували обсяг), проте напруга глибоких м'язів живота залишалося постійним і під час вдиху, і під час видиху. Мета бокового дихання - збереження тонусу глибоких м'язів живота під час виконання фізичних вправ. Цей варіант передбачає поєднання правильного дихання і навантаження, щоб схуднути.

Більш просунута техніка дихання в пілатес - «активне дихання». У цій вправі видих і вдих робляться із зусиллям, при цьому розділяючись на частини. Таке переривання дихального акту використовується, щоб краще контролювати напругу глибоких м'язів живота і міжреберних м'язів. На видиху посилюється напруга глибоких м'язів живота, на вдиху - міжреберних. Найкраще розбивати вдих і видих на п'ять фаз, кожна з яких передбачає посилення напруги м'язів.

Вправи для плоского живота

У будь-якій вправі видих повинен бути максимальним (wholesomeway.blogspot.com)

Отже, форма живота залежить від тонусу м'язів черевного преса і дихальних м'язів (якщо використовується техніка пілатеса). Для опрацювання м'язів черевного преса можна використовувати такі вправи:

для внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота. Початкове положення - упор на лікті і коліна. Після максимального видиху сильно втягнути м'язи преса (щоб здавалося, ніби живіт прилип до хребта), затримати положення на 20-30 с, після чого зробити вдих. Виконувати по 4-5 разів з перервою в 30 с;
для поперечної м'язи. Початкове положення - упор на коліна, сивий на п'ятах, руки на колінах. Втягувати живіт по вище описаною схемою;
для внутрішніх і зовнішніх косих м'язів живота. Початкове положення - сидячи на стільці, руки на коліна, спина пряма. Втягнути живіт і затримати дихання якомога довше;
для прямого м'яза живота. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вздовж тулуба. Напружити м'язи живота по вище описаною схемою.

вправи йогів

Йоги можуть затримувати дихання на півгодини, втягуючи живіт кілька сотень разів (womanpractice.ru)

У йозі, як і в пілатес, дуже важливо правильно дихати. Саме правильне дихання дозволяє зберігати внутрішню гармонію, насичувати тіло киснем і поживними речовинами, наповнюватися енергією. Завдяки вмінню концентруватися при виконанні вправ і черпати енергію з внутрішніх резервів, які будуть недоступні в повсякденності (в основному - завдяки свідомому уповільнення обміну речовин, в результаті чого організм переходить на економ-режим і споживає менше кисню) йоги затримують дихання до 30 хв. протягом яких можуть виконати кілька сотень втягувань. В результаті таких вправ шкіра живота стає більш підтягнутою, внутрішні органи працюють більш злагоджено, проблем з травленням практично не буває.

Для того щоб навчитися дихати за методом йогів, можуть піти роки (без роботи з внутрішньою енергією результату може і не бути). Однак можна почати з виконання полегшеної версії використовуваних ними дихальних вправ. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Нахил вперед, підборіддя опущене, руки на стегнах, спина пряма (поперек не прогинається), коліна злегка зігнуті. Видихнути ротом, затримати подих, повернутися в початкове положення з одночасним втягуванням живота. Під час затримки дихання необхідно виконати максимальну кількість сильних втягувань живота (новачкам можна обмежитися 4-5 разами).