Вчимося розподіляти навантаження і правильно харчуватися
Вчимося розподіляти навантаження і правильно харчуватися
ЧИТАЙТЕ ЩЕ ЗА ТЕМОЮ:
Механізм перетворення їжі в енергію залежить від декількох факторів. Знаючи основні принципи цього механізму, можна навчитися розподіляти навантаження і правильно харчуватися, що допоможе значно поліпшити спортивні результати.
Спортивна дієтологія побудована на розумінні того, що поживні речовини - жири, білки і вуглеводи - перетворюються в енергію, яка необхідна тілу для виконання фізичних вправ. Ці речовини в організмі перетворюються в енергію у вигляді аденозинтрифосфату, або АТФ. Енергію, необхідну для роботи м'язів, організм бере з розщепленого аденозинтрифосфату. Але у кожного з цих трьох поживних речовин свій механізм перетворення в АТФ.
Вуглеводи - це основне джерело енергії для виконання інтенсивних вправ. Жири, навпаки, забезпечують організм енергією для тривалих, але неінтенсивних вправ. Білки не забезпечують організм енергією. Вони в основному використовуються як будівельний матеріал для тканин.
Енергетичний обмін в організмі
Організм не може накопичувати АТФ (накопичений АТФ використовується організмом протягом декількох секунд), тому під час фізичних навантажень організм повинен постійно проводити АТФ. Існує два основних способи перетворення організмом поживних речовин в АТФ: аеробний метаболізм (з киснем) і анаеробний метаболізм (без кисню).
АТФ-ФК анаеробний шлях метаболізму
АТФ-ФК шлях метаболізму (іноді званий фосфатной системою) забезпечує організм енергією протягом 10 секунд, і використовується для короткочасних інтенсивних навантажень, таких як, наприклад, стометровий спринт. В цьому випадку організму не потрібний кисень для виробництва АТФ. Спочатку він використовує весь АТФ, накопичений в м'язах (протягом 2-3 секунд), потім починає використовувати креатинфосфат (креатинфосфорна кислоту) для синтезу АТФ. Коли запас креатинфосфату вичерпується (це відбувається через 6-8 секунд), організм переходить знову до синтезу АТФ аеробним або анаеробним шляхом.
Анаеробний метаболізм - гліколіз
Анаеробний метаболізм, або гліколіз, синтезує АТФ тільки з вуглеводів. Побічним продуктом такого метаболізму є молочна кислота. При гліколізі енергія виділяється в результаті часткового розщеплення глюкози, і для цього не потрібний кисень. Анаеробний метаболізм виробляє енергію для короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень, тривалістю не більше кількох хвилин. Через кілька хвилин накопичилася молочна кислота досягає певної межі, так званого лактатного порогу, і при цьому людина відчуває втому, біль і печіння в м'язах.
Аеробний метаболізм виробляє енергію для тривалих фізичних навантажень. Для синтезу АТФ з поживних речовин - білків, жирів і вуглеводів - використовується кисень. Цей шлях повільніше, ніж анаеробний, в ньому задіяна система кровообігу, що постачає працюють м'язи киснем в той час, поки відбувається синтез АТФ. Аеробний метаболізм в основному використовується під час тривалих фізичних навантажень невеликої інтенсивності.
Під час тренувань аеробний і анаеробний метаболізм змінюють один одного. На початку тренування, АТФ виробляється за схемою анаеробного метаболізму. У міру того, як частішає дихання і пульс, в організм надходить більше кисню, і організм переходить на аеробний тип метаболізму. За цією схемою організм продовжує працювати до тих пір, поки не досягне лактатного порогу. Коли ця межа досягнуть, кисень вже не надходить в організм досить швидко для синтезу АТФ, тому знову «включається» анаеробний метаболізм. Але цей механізм розрахований на короткий період часу, тому спортсмену необхідно зменшити інтенсивність вправи, щоб запобігти утворенню молочної кислоти.
Заповнення енергетичних запасів організму
Залежно від інтенсивності і тривалості фізичного навантаження, як джерело енергії виступають вуглеводи або жири. Жири є хорошим джерел енергії для тривалих тренувань, але при інтенсивних навантаженнях, як, наприклад, спринт, вони не використовуються організмом. Якщо інтенсивність тренування невисока (коли частота серцебиття менше 50 відсотків від максимальної), організм зможе використовувати накопичений жир як джерело енергії протягом багатьох годин, поки в організм буде надходити достатньо кисню, необхідного для процесу жирового метаболізму.
Коли збільшується інтенсивність навантаження, починає працювати вуглеводний метаболізм. Він більш ефективний, ніж жировий метаболізм, але може виробляти обмежена кількість енергії. Вуглеводи, що зберігаються в організмі у вигляді глікогену, можуть забезпечувати організм енергією для інтенсивного фізичного навантаження протягом двох годин. Але після того як організм вичерпає свої вуглеводні запаси, спортсмен різко втрачає сили. Тренування можна продовжувати тільки після поповнення запасу вуглеводів в організмі. Ось чому важливо вживати швидко засвоювані вуглеводи під час тривалих тренувань. Якщо ви не будете поповнювати свої вуглеводні запаси, вам доведеться знижувати інтенсивність тренування, щоб організм почав використовувати жири як джерело енергії.
При збільшенні інтенсивності тренування ефективність вуглеводного метаболізму знижується, і в справу вступає анаеробний метаболізм. Це відбувається через те, що в організм не надходить достатньо кисню для роботи жирового або вуглеводного метаболізму. Насправді, з грама вуглеводів можна отримати в 20 разів більше енергії при достатній кількості кисню, ніж в умовах, коли в організм не поступає достатня його кількість, що як раз і відбувається при анаеробному метаболізмі.
При правильно розподілених навантаженнях, механізми енергетичного обміну в організмі працюють на нас, дозволяючи зробити свої тренування і довше, і інтенсивніше.