Важливість останнього сету
Джон Пол Катанзаро
Ось, що вам необхідно знати ...
- Бодібілдери і силові атлети зазвичай використовують тренувальні програми з акцентом тільки на обсяг або тільки на інтенсивність, тоді як найкращим варіантом може бути гібридний підхід.
- Просто виконуйте кожну вправу, використовуючи множинні сети і трохи не доходячи до відмови, а найостанніший підхід виконайте з абсолютним відмовою.
- Використовуйте класичні техніки збільшення інтенсивності, такі як дроп-сети, сети з відпочинок / паузою, статичні утримання і повільні негативи, для того, щоб в ході останнього сету отримати вони сприяли підвищенню мікротравми (і біль).
У спортивному науковому світі існують прихильники тренувального обсягу і прихильники тренувальної інтенсивності. Прихильники обсягу стверджують, що оптимальним підходом є виконання множинних сетів, тоді як прихильники інтенсивності заявляють, що одного по-справжньому відмовного підходу більш ніж достатньо.
Насправді побудувати м'язи і силу можна за допомогою обох цих систем, проте, їх комбінація може виявитися найефективнішою тренувальної технікою. При цьому дану комбінацію можна описати всього лише одним реченням: виконуйте множинні сети, а останній підхід зробіть абсолютно відмовним.
Істинне визначення інтенсивності
Давайте відразу розберемося з цим питанням. У спортивному науковому світі інтенсивність означає загальний робочий вага на повторення (абсолютна інтенсивність) або робочу вагу по відношенню одноповторного максимуму (1ПМ), що виражається у відсотках від 1ПМ (відносна інтенсивність).
Таким чином, для того щоб збільшити інтенсивність вам необхідно збільшувати або робочу вагу, або швидкість виконання концентрической фази вправи.
Високоінтенсивний тренінг (ВІТ), в тому, як розуміють його більшість людей, насправді є не високоинтенсивним, а високощільним (ТВП). Причина полягає в тому, що тренінг в стилі ВІТ виконується із середньою інтенсивністю, проте, сети продовжуються і виконуються до повного концентричного, изометрического і ексцентричного відмови. Таким чином, виконується великий обсяг роботи за дуже короткий проміжок часу. У роботі використовуються субмаксимальні ваги і тренінг представляється досить щільним на увазі використання коротких проміжків відпочинку між підходами. Саме тому його слід іменувати ТВП.
Визначення тренувального обсягу
У силовому тренінгу обсяг означає кількість роботи і може бути виражений різними речами, включаючи кількість підходів, повторень, час під навантаженням, тривалість, частоту або робоче навантаження. А деякі експерти вважають, що тренувальний обсяг це сукупність всіх цих стимулів.
Тип вправи і обсяг задействуемих м'язової маси, а також тренувальний вік людини, стать і композиція різних типів м'язових волокон впливають на кількість повторень, виконуваних із заданою інтенсивністю. Наприклад, в ході одного дослідження було встановлено, що при навантаженні в 60 відсотків від 1ПМ можна виконати в середньому 35 повторень в жімах ногами, в згинаннях рук - 15 повторень, а в згинаннях ніг - 11.
Одинарні сети проти множинних
Як відомо, вибір між використанням одинарних сетів або множинних викликає безперервні суперечки. Численні дослідження припускають, що одинарні підходи є достатнім для збільшення сили стимулом і забезпечують еквівалентні або навіть більш значні позитивні ефекти в порівнянні з множинними сетами. Тим часом, багато хто з цих протоколів одинарних сетів в дійсності є замаскованими протоколами множинних підходів. Перед виконанням сету з максимальними зусиллями досить часто використовується кілька розминок підходів. Крім того, для однієї м'язової групи виконується кілька вправ, що забезпечує ефект подібний множинним сетах в одній вправі для тієї ж м'язової групи.
Як правило, множинні підходи ефективніше одинарних сетів в оптимізації нарощування м'язової сили і розмірів. На початкових етапах базової програми (зазвичай перші 6-12 тренувань) початківцям потрібно лише один-два сети, проте, у міру збільшення тренувального стажу доведеться збільшити і кількість підходів заради отримання суперкомпенсации.
Згідно з результатами досліджень збільшення числа сетів прискорює ріст м'язової сили. Багато силові атлети найвищого рівня регулярно виконують аж до 10 підходів в одній вправі.
Синергія означає «спільна дія декількох факторів, яке за силою набагато могутніше, ніж дії цих факторів окремо», тобто, коли 1 + 1 більше ніж 2. Саме це і відбувається в разі поєднання інтенсивності зусиль і обсягу роботи.
Суть даної комбінації полягає в тому, що спочатку ви виконуєте множинні сети з концентричних відмовою, а в останньому підході йдете ще далі (за концентричний відмова), намагаючись досягти повного виснаження ізометричної і ексцентричної сили.
Говорячи термінами спортивних журналів, в останньому сеті ви підпалює все решта волокна.
В результаті цього організм отримує дуже серйозний стимул і при адекватних умовах для відновлення адаптується до наступного тренування, тобто, таким чином збільшуються м'язи і сила.
А тепер дозвольте представити деякі найбільш ефективні техніки для отримання таких високих результатів.
Знайдіть тренувального напарника, який буде допомагати вам у виконанні концентрической фази (підйом) вправи, а ексцентричну (опускання) ви будете виконувати самі в підконтрольній манері. У деяких випадках можна допомагати самому собі, навіть якщо напарника немає. Наприклад, при виконанні згинань однієї руки на лаві Скотта або концентрованих згинань однієї руки друга рука може забезпечувати підтримку. Точно так же при виконанні згинань однієї ноги сидячи або лежачи на животі вільна нога може допомагати робочої.
Дану техніку можна використовувати в будь-якій вправі, проте, особисто мені подобається робити це в трьох пауерлифтерских рухах: присідання, жими лежачи і мертвих тягах. Після завершення останнього сету відпочиньте 10-15 секунд і виконайте додаткові три-чотири одноповторних підходу з 10-15-секундними проміжками відпочинку між ними.
Для повільних негативів виконуйте одне-три повторення 10-секундної фази опускання. Наприклад, виконуючи підтягування зворотним хватом, скористайтеся лавкою або стільцем для того, щоб піднятися, або просто підстрибуйте вгору, а потім виконуйте повільний «розриває волокна» негатив. Точно так же в згинаннях рук зі штангою закиньте гриф на груди, а потім опускайте його під строгим контролем.
Якщо у вас є напарник, який в змозі зняти з вас вага, то статичні утримання можна виконувати практично в будь-якій вправі. Для виконання важких жимів лежачи або присідань забезпечте правильне розташування стопорів, і напарник не знадобиться. Статичні утримання також прекрасно підходять для будь-якого калістеніческого вправи (такого як віджимання від підлоги або підтягування), а також для будь-якого вправи на тренажері. Використовуйте три різних кути (наприклад, 135, 90 і 45 градусів) для згинання рук в ліктях або ніг в колінах і утримуйте кожен протягом восьми секунд.
При виконанні віджимань на брусах або підтягувань зворотним хватом з обтяженнями досягайте відмови, а потім кидайте все обтяження і виконуйте стільки повторень з власною вагою, скільки зможете. А коли досягнете відмови в цей раз, перейдіть на віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук після віджимань на брусах або на тяги вниз на високому блоці після підтягувань зворотним хватом.
Виконуйте часткові короткоамплітудние повторення до тих пір, поки не зможете зрушити робочу вагу з місця. Використовуйте їх в підйомах ніг на шкарпетки для збільшення часу під навантаженням, щоб по-справжньому випробувати свою толерантність до лактату!
- Слідом за вправами з майже прямими ногами / руками, такими як румунські мертві тяги і нахили вперед зі штангою на плечах для нижньої частини тіла або відомості рук і підйоми рук в сторони для верху тіла, виконуйте варіації з зігнутими в колінах ногами (мертві тяги або присідання ) або із зігнутими в ліктях руками (жими або тяги до поясу) відповідно.
- Зменшуйте плече важеля в міру просування в вправі. Наприклад, виконуючи розведення рук з гантелями лежачи переходите від 180 до 135 градусів, потім до 90 і, нарешті, до 45 градусів.
- Після виконання жимів або присідань з використанням техніки «один з чвертю» виконуйте полноамплітудние повторення (тобто, без використання повторень один з чвертю).
- Міняйте розташування грифа: після фронтальних присідань виконуйте присідання з високим становищем грифа на плечах, а потім полуприседания з низьким положенням грифа.
- Міняйте кут лави при виконанні жимів лежачи: поступово зменшуйте кут нахилу до горизонтального положення або навіть до зворотного нахилу, якщо зможете.
Досить часто я комбіную два або більше вищеописаних методу з метою виконання по-справжньому серйозного завершального сету. Необхідно зрозуміти одне, - неважливо, скільки підходів або повторень ви запланували для даної вправи, оскільки в останньому сеті ви повинні спробувати вийти за межі можливого.
Таким чином, в той час як більшість до кінця лише розслабляться і дозволять втоми взяти все під свій контроль, ви, як раз навпаки, затягніть пасок і зробите те, чого ваш організм не чекатиме. Іншими словами ви скористаєтесь усіма своїми резервами і змусите свій організм рости.