Увага панічна атака, russian chicago magazine
У тих, хто знайомий з панічними атаками не з чуток, як правило, є одне або кілька відвідувань відділень швидкої допомоги з перевірками стану серцево-судинної сфери. Їх результат - класичне: «На фізичному рівні всі благополучно, ви просто перенесли панічну атаку».
І тим не менше, це стан відноситься якраз до тих, працювати з якими можна досить ефективно за умови, що ми дійсно хочемо дати собі раду. Панічні атаки відносять до класу розладів емоційної сфери, до тривожних розладів. Трапляється, що панічні атаки супроводжують і депресивні стани. На сьогоднішній день психологія розглядає чотири основні моделі виникнення тривожних розладів, в нашому випадку, що розглядається - панічних атак:
Експозиційна модель розглядає наші страхи як відмова від зустрічі з тим, що нас турбує, бажання уникнути потенційно неприємних реальних ситуацій. З цієї точки зору, чим рідше ми ставимо себе в ситуацію, яку ми боїмося, оскільки вона може викликати у нас панічну атаку, тим більша ймовірність закріплення такого страху. При цьому наші життєві можливості набагато звужуються, бо нам доводиться вибирати шляхи і дії, базуючись не так на ефективності досягнення цілей, а на уникнення неприємних ситуацій і способів.
Модель прихованих емоцій базується на ідеї, що причиною тривожності є бажання бути хорошим. Однак «хорошість» тут розуміється як знаходження шляхів відходу від конфліктів і конфронтацій. Таким чином, людина ухиляється від ситуацій і відчуттів, пов'язаних з таким негативним переживанням, як гнів. Оскільки в реальності жити так, щоб не сердитися практично не виходить, то гнів не відсутній, а просто подивляться. А пізніше проявляє себе у вигляді страхів або тривожності, переживання яких з точки зору «хорошої людини» є неприємним, але прийнятним.
Однак, якою б моделлю не описувалося наш тривожний стан і панічні атаки, пережите залишається надзвичайно неприємним. Відчувати це дуже важко; знати, що вона може підстерегти, неприємно і принизливо; ігнорувати цей стан можна тільки до певної межі. І ось це, з моєї точки зору, добре. Чому добре? Так, адже це саме той дискомфорт, який змушує людину звертатися за допомогою. Якщо депресія часто заганяє нас в кут і позбавляє сил і надій, то тривожність і паніка якраз підштовхують до вирішення ситуації в надії, що полегшення повинно знайтися. Більш того, людина, що зазнає панічні атаки і загальну серйозну тривожність, готовий начатьработать на зниження цих відчуттів. Це люди, які дійсно будуть виконувати рекомендації психотерапевта, вчитися релаксаційним технікам, відмовитися в свій стан, вчитися регуляції своєї емоційної сфери. Вони стануть змінювати свій раціон в пошуках дієти, яка не провокує відчуття тривожності, робити дуже багато іншого, щоб відчути себе добре, тобто вільно. Але про те, як цього можна досягти, що можна зробити самому, а також як зрозуміти, чи потрібна вам негайна професійна допомога, ми поговоримо наступного разу.
Отже, що ж можна зробити в разі, коли ви страждаєте від того, що називається панічними атаками?
Психотерапія розробила достатню кількість ефективних підходів і прийомів, що дозволяють знизити загальне відчуття тривожності і зменшити, а часто і зовсім прибрати панічні атаки. Базуються ці техніки і прийоми якраз на тих моделях їх виникнення, про які ми говорили раніше: когнітивної, експозиційної моделях прихованих емоцій і моделі біологічної.
З огляду на таке багате разнобразие причин виникнення панічних атак, слід знати, що і способів роботи з ними теж багато. Є більш-менш універсальні техніки, але існують техніки, спрямовані на спеціфіцескіе обставини або реакції.
Перше, що необхідно зробити, так це відокремити ваше психологічний стан від фізичного. Ви повинні переконатися, що маєте справу з психічним, а не фізичним явищем. Лікар допоможе вам в напрямку на відповідні тести, які допоможуть підтвердити або виключити наявність фізичної причини для вашого самопочуття.
Паралельно, може зробити для себе наступне:
- повністю виключити з вашого раціону кофеїн на термін не менше двох тижнів;
- протягом двох тижнів вести докладний запис того, що ви їсте і п'єте;
- протягом двох тижнів вести докладні записи вашого психологічного стану.
Якщо ваш стан відноситься до підвищеної тривожності, провоцируемой кофеїном, то ознаки полегшення ви помітите вже на другому тижні. Щоденна запис вашого психологічного стану дозволить відстежити, чи є зв'язок того, як ви себе почуваєте з тим, що ви приймаєте всередину, включаючи їжу і медикаменти. Вона ж дозволить з'ясувати, чи пов'язано ваше самопочуття з подіями в реальному житті. Якщо ви виявите, що прийом тієї чи іншої їжі збігається з підвищенням вашої тривожності, спробуйте виключити її на певний термін з вашого раціону і подивіться, як ви будете себе почувати.
І тим не менше, є кілька дуже загальних ідей. Проаналізувавши свою особисту паніку, спробуйте відповісти на питання: чого саме ви боїтеся? Чи траплялося те, чого ви боїтеся, з вами раніше? А з іншими? Як часто це трапляється взагалі? У вашому місті? На земній кулі? А головне, те, чого ви боїтеся, є реальною небезпекою або це все-таки скоріше страх класу «що, якщо ...»? За шкалою від 0 до 10 визначте ймовірність настання події, яка вас лякає, в момент, коли вам страшно?
Проаналізуйте і запишіть фізичні симптоми ваших панічних атак: що саме з вами відбувається? Частішає дихання? Підвищується серцебиття? Потіють руки? Холонуть ступні? Настає запаморочення? Ви боїтеся втратити свідомість? Ви непритомнієте? Падали ...? Як часто?
Одна з істотних складових панічної атаки це прискорене верхнє дихання, яке приносить з собою гіпервентиляцію. Іншими словами, ви дуже швидко і поверхнево дихайте верхньою частиною легенів, змінюючи нормальний газообмін в кровоносній системі. Це саме по собі може викликати запаморочення і відчуття близькості втрати свідомості. Швидше за все, свідомість ви не втратите, так як це трапляється в досить рідкісних випадках спеціфічіскіх фобічних розладів (наприклад, при боязні крові або медичних інструментів). Але це якраз окрема історія, що має відношення не до загальним принципам, а до дуже навіть приватним. У загальному ж випадку, вам потрібно повернуть собі контроль над своїм станом, тобто відібрати цей самий контроль у вашій паніки. Це можна зробити за допомогою деяких кроків. Голосно скажіть вашої паніці - СТОП, навіть якщо ви будете це робити про себе. Замість цього слова можете використовувати будь-яке інше коротке і конкретне командне слово, головне щоб воно подобалося вам, і ви його не забували використовувати в складний момент. Видихніть повні груди, доходячи до диафрагмального притиснення нижньої частини легенів, потім повільно вдихніть на рахунок 5, затримайте дихання на рахунок 2, видихніть на рахунок 5. Повторіть це кілька разів.
Отже, сказати паніці «СТОП!», Подбати про себе, коханого, шляхом налагодження дихання на рахунок 5-2-5, включити вашого внутрішнього вболівальника з його речевками, розбити паніку на симптоматичні шматочки і провести роботу з шматочками ... Ну, і нарешті, за допомогою вправ або розтирання вушних раковин, повернути собі відчуття свого тіла.
Що можна зробити в вашому окремому конкретному випадку, якщо все вищеописане загальне не допомогло, слід обговорити з вашим психотерапевтом. Головне, що той противник, з яким ви маєте справу, це не небезпека, а страх страху. Противний до жаху, до нестями, але боягузливий і слабкий, який сам себе боїться.
Гарного вам року, друзі мої, без страхів і переживань! Але, якщо ви страждаєте панічними атаками, нехай вони залишаться в старому році, разом з іншими непотрібними речами: тривогами, страхами, образами, нерозумінням, і іншими душевними негараздами.
Russian Chicago Magazine ® is a digital lifestyle publication in Russian and English that features articles on local businesses, entertainment, art, family, home, and sport.