Умови росту м’язів
ЩО ЗМУШУЄ М'ЯЗИ ЗРОСТАТИ? [Ред]
Вчені до цих пір намагаються розібратися в механізмі і умовах зростання мускулатури. в тому, як взаємодіє між собою ряд факторів, таких, як гормони, гени, імунокомпетентні клітини і т.д. і яку реакцію у цих факторів викликають тренування, які спонукають рости існуючі м'язові волокна і розвиватися нові м'язові волокна. За останні кілька років ми багато дізналися, але багато аспектів цього процесу досі під покровом таємниці. Те, про що ми знаємо досить багато, це види вправ, які працюють на зростання м'язів найбільш ефективно. На щастя, для тих, хто хоче наростити м'язову масу, зараз можна дізнатися пояснення, чому ці вправи допомагають, а не нудитися в невіданні з однією думкою: «Якого біса це виходить!»
Два основні умови, які впливають на зростання м'язів, це вантаж і кількість повторень вправ. Іншими словами, і дитині буде зрозуміло, що якщо вам потрібні великі м'язи, то вам потрібно піднімати важку штангу і робити це багато-багато разів поспіль. Такий підхід до тренувань відомий як «репетиційний метод». Піднімати важкі вантажі необхідно, щоб стимулювати ріст м'язів, тому що саме важкі вантажі викликають набагато більший розрив м'язової тканини, ніж більш легкі вантажі, а розрив м'язових тканин - це ключовий ініціатор адаптивних процесів, які дозволяють м'язам рости. Звичайно, піднімання важких вантажів по шість разів призведе до великих розривів м'язових тканин, ніж ті ж дії, але лише три рази, а виконання двох підходів по шість підйомів викличе більший розрив м'язових тканин, ніж виконання тих же вправ всього за один підхід. Ось чому кількість тренувань теж дуже важлива умова зростання м'язів.
Виверт в тому, що вантаж і повторне виконання вправ знаходяться в зворотній пропорційній залежності. Чим більше разів ви хочете підняти конкретний вантаж, тим легше повинен бути його вага. Ви можете по-різному скористатися даною інформацією: підготувати безліч вправ з перервами на відпочинок, з'єднавши один за одним не пов'язані вправи, щоб уникнути збігів, тренуючись частіше, але факт залишається фактом, ви зможете здійснювати велику кількість вправ, тільки якщо знизите вагу штанги.
Тепер, для визначення, ви можете підняти ваш максимальний вантаж (1RM) будь-які передбачені рухом, але тільки один раз. Звичайно, ви напевно зможете підняти його знову через пару хвилин відпочинку, але в основному ви можете повторити ці рухи тільки після повного відновлення, інакше ви будете повністю виснажені. Причина виснаження в таких випадках в втоми нервової системи, що, по суті, означає ваш мозок, хребет, і периферійні нерви відмовляються «говорити» вашим м'язам продовжувати працювати з максимальними здібностями. Коли ви піднімаєте максимальний вантаж, з'являється втома нервової системи ще до того, як розрив м'язових тканин досягне рівня, який він може досягти при роботі з більш легкими вантажами, але численному повторенні рухів. У цьому причина, чому вам слід знайти середній рівень між вантажем і кількістю повторень, якщо ви хочете забезпечити зростання м'язів.
Тренування за програмою «Максимальна сила» мають своє місце серед інших програм тренувань бодібілдерів і всіх тих, кому потрібно наростити м'язову масу. В цьому випадку коректує силових тренувань, більшій кількості повторень вправ, заснованих на низькому навантаженні, теж є місце серед цих програм. Не важливо, чим ви зайняті - зростанням м'язів, максимальною силою, швидкістю, витривалістю або чимось ще, - це не приведе вас до поставленої мети, якщо в методах ваших тренувань не буде різноманітності. Специфічний метод тренувань, який найбільш ефективний для нарощування м'язової маси, це знову-таки інтенсивні тренування з відносно важкими вантажами (наприклад, безліч підходів від 6 до 12 з вантажами від 6 до 12 RM). Інші стандартні методики бодібілдингу, які розраховані на збільшення кількості тренувань з такими вантажами, включають в себе вибір вправ, які дозволяють ізолювати індивідуальні групи м'язів, виконуючи безліч вправ саме для однієї конкретної групи м'язів протягом всього тренування, або інший варіант - частіше тренувати кожну з груп м'язів.
Секрети росту м'язів [ред]
Як відомо, м'язи не ростуть безпосередньо в процесі тренувань, це відбувається виключно під час відпочинку і відновлення.
Багато крім бодібілдингу займаються іншими видами спорту з великим фізичним навантаженням. Таким ентузіастам слід 1 раз в 3 місяці влаштовувати собі тиждень відпочинку від всіх тренувань.
Тренування культуриста, як правило, періодично викликають почуття фізичного дискомфорту, втоми і болю в м'язах. Від цього нікуди не дітися: без болю в будь-якому виді спорту неможливо домогтися серйозних результатів. Але біль болю ворожнеча, і треба навчитися відрізняти нормальні больові відчуття від небезпечних для здоров'я.
Нормальна, природна біль, що виникає в результаті стомлення м'язів, виявляється наступним чином: з кожним новим повторенням піднімати вагу стає важче і болючіше. Це відбувається тому, що в м'язах накопичується молочна кислота, що неминуче призводить до кислотного дисбалансу, в результаті якого спортсмен змушений припинити виконання вправи.
Інший тип болю повинен викликати серйозні побоювання. Якщо, наприклад, виникає раптова і різка біль в м'язах або суглобах, то це цілком може бути сигналом розтягування або навіть розриву зв'язок. У такому випадку потрібно негайно звернутися до лікаря. Слід мати на увазі, що такі болі можуть проявитися через досить-таки тривалий час (іноді через добу після тренування) і відчуватися протягом декількох днів. У цьому випадку вони виникають через практично безпечних для здоров'я невеликих розривів м'язової або сполучної тканини. Особливо часто з такими речами доводиться стикатися початківцям, тому в перший час (3-4 тижні) новачкові слід тренуватися з малою вагою і помірним навантаженням. Але якщо все ж такі болі виникли, потрібно тимчасово або зовсім припинити опрацювання беспокоящей групи м'язів або виконувати її з мінімальним навантаженням.