Улюблені вправи Шакіри для схуднення, фітнес, журнал для жінок «women’s health»
Навіть якщо ти поки не навчилася майстерно рухати стегнами, як Шакіра, знайти привабливу фігуру зірки можеш точно. Перед тобою улюблені вправи співачки. Саме ця програма допомогла їй скинути зайву вагу після пологів і повернутися в форму.
Тренування розробила і показує зоряний інструктор Ганна Кайзер - власниця AKT InMotion Studio в Нью-Йорку. Тут все, як ми любимо, - тренінг кругової, виконується в швидкому темпі і поєднує в собі цілих 3 види навантаження: кардіо, силову для всього тіла і динамічний стретчинг. Загалом, працює все від голови до п'ят і в самих різних напрямках.
Метод не тільки допоможе винищити калорії і жир і домогтися кращої чіткості рельєфу, а й оздоровити організм.
- Перші 3 вправи збільшать частоту серцевих скорочень, паралельно навантажуючи нижню частину тіла і покращуючи твою гнучкість.
- Наступна трійка рухів фокусується на м'язах кора, але руки, плечі і великі сідничні теж не байдикують.
Загалом, хочеш бути сильніше, стрункішою і пластичнее - включай музику і приступай.
Виконуй руху по колу, роблячи в кожному по стільки повторів, скільки зможеш за запропоноване час.
Вправа 1: 1 хвилина, по 30 секунд на кожну ногу.
Вправа 2: 15 секунд.
Вправа 3: 1 хвилина, по 30 секунд на кожну ногу.
Вправа 2: 15 секунд.
Пройшовши всі, відпочинь 20 секунд - і повтори це коло ще 2 рази перед тим, як перейти до Раунду 2.
Вправа 1: Підйом коліна
- Перенеси вагу тіла на ліву ногу, злегка зігнувши її в коліні, і відстав праву в сторону так, щоб носок торкався підлоги. Витягни обидві руки над головою і потягніться ними вліво (A).
- Одним рухом підніми праве коліно до грудей і опусти на нього обидві руки (B). Вернись в положення A - це 1 повтор. Поміняй боку через 30 секунд.
Вправа 2: Стрибки з подбивом
- Встань прямо, поставивши стопи трохи ширше стегон. Відводячи таз назад, опустися в полуприсед, одночасно з цим згинаючи лікті і піднімаючи руки до грудей (A).
- Відштовхнувшись п'ятами від статі, вистрибніть вгору: в польоті опусти руки по сторонам і хлопну п'ятами одна об одну (B). Це 1 повтор. Відразу опускайся назад в полуприсед.
Вправа 3: Бічні випади з ударами ногою
- Зроби крок в сторону лівої стопою і, відводячи таз назад, опустися в випад, зберігаючи груди підведеною (A). Відштовхнися від статі лівою ногою, щоб перенести вагу тіла на праву. І, піднявши ліву ногу, розігніть коліно і виконай високий удар в сторону (B).
- Відмотати рух назад, щоб повернутися в бічній випад. Це 1 повтор. Поміняй боку через 30 секунд.
Виконай запропоноване кількість повторів у кожній вправі, не роблячи перерв.
Всього треба здолати 3 таких кола: якщо важкувато, можеш відпочивати між ними по 20 секунд, як в Раунді 1.
Вправа 4: Собака мордою вниз з підйомом ноги
- Встань в планку на прямих руках: кисті знаходяться рівно під плечовими суглобами, ступні - на ширині стегон.
- З цього положення вийди в «собаку мордою вниз» - прямуй стегнами вгору, щоб з тіла вийшла перевернута буква V: спину тримай прямо, а м'язи кора - в напрузі (A).
- З цього положення підніми ліву ногу через сторону до стелі (малюючи їй дугу) - на три рахунки, тобто повільно (B).
- Зроби паузу, потім відмотати рух назад, щоб опустити кінцівку теж на три рахунки назад в положення A (носок на підлогу не опускай, тримай на вазі). Це 1 повтор. Зроби 10, потім - стільки ж на іншу ногу.
Вправа 5: Віджимання з ковзанням
- Постав руки на підлогу на ширині плечей, підклавши під праву складене в кілька разів (як на фото) рушник. Витягни ноги позаду себе і опустися на коліна в модифікований упор лежачи: традиційна пряма лінія повинна вийти від голови до колін (A).
- Тримаючи м'язи кора в напрузі, повільно зігніть лівий лікоть і ковзаючим рухом (рушники по підлозі) витягни праву руку перед собою (пам'ятай про пряму лінію) (B). Повільно відмотати рух назад, щоб повернутися в стан A. Це 1 повтор. Зроби 10, потім стільки ж - в інший бік.
Вправа 6: Діагональні скручування сидячи
- Сядь так: п'яти на підлозі, коліна трохи зігнуті. Натягни рушник в руках і підніми його над головою. Потім відхилися назад, зберігаючи спину прямою (A).
- Напружуючи м'язи кора, повільно потягни лівий кінець «снаряда» до підлоги, паралельно з цим випрямляючи ліву ногу (B). Зроби паузу, потім повернися в положення A і виконай те ж саме в іншу сторону. Це 1 повтор. Зроби 10.
До речі, інші варіанти скручувань шукай в статті «Як накачати прес».
