Тренування з гирями

ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ прокачати М'ЯЗА І ВИТРИВАЛІСТЬ гирями, ОСВОЇТИ ГИРЬОВИЙ СПОРТ ДО РІВНЯ МАЙСТРА, ВАМ СЮДИ

Вправи з гирями

Про вправи гирьового спорту можна писати багато і все одно нічого не зрозумієте, тільки пробувати на практиці. Перед тим, як Ви подивіться картинки вправ, скажу що вправи з гирями засновані не на силі, а на витривалості, інерційних махових рухах, техніці, правильному положенні тіла і потужної дихалки.

Так потрібно зробити якомога більше за 10 хвилин обома руками по черзі.

Таких підйомів потрібно зробити якомога більше за 10 хвилин двома руками.

ПОШТОВХ ПО довгим циклом (звичайний поштовх з закидами гир на груди).

Вправи з гирями НА М'ЯЗИ

Поряд з класичними вправами гирьового спорту (поштовх, ривок і довгий цикл) я розповім ще й про тих, які реально допоможуть накачати банки.

Для початку представлю програму для зовсім початківців. Багато говорити не буду і пояснювати процеси мишцеобразованія. Потрібно не бакланів, а робити.

ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ. Доступний спорт.

Програма для початківців

Якщо є турнік і бруси, то можна робити все це вдома. Я писав програму для спортивного майданчика на вулиці. Чим буде гірше майданчик, тим краще: іржаве залізо, бруд, погнуті турніки з брусами, недопалки і гопники навколо з пивом! Розвиваємо волю і злість!

1. Розминка обов'язково. Розігріти все суглоби і м'язи, тільки після цього пробігтися 500 м-1 км. Пам'ятаємо, що в кедах і незручних кросівках по асфальту бігати МОЖНА! Вб'єте собі коліна. Шукаємо доріжки зі спеціальним покриттям, грунт, травичку або сніг.
2. Підтягування на перекладині. Сума 50 разів. Хвати чергуємо по днях тижня (прямий-зворотний, широкий, вузький, хват на рукоходами). Якщо поки не можемо підтягуватися, то знаходимо перекладину нижче, беремося за неї і підтягуємо тіло до неї до грудей, тримаючи прямі ноги на землі.
3. Прес. Підйом прямих або зігнутих ніг у висі на перекладині. Сума 50 разів. Лежачи на підлозі або землі прес опрацьовується ще краще. Вправи на прес можна виконувати спочатку тренування: розминки особливої ​​там не треба, а кровоток по тілу буде забезпечений. Підйом ніг і тулуба з положення лежачи. Сума 100 раз.
4. Віджимання на брусах. Сума 80 разів. Віджимаємося так, як віджимається. Не намагайтеся давати навантаження окремо на трицепс або груди: вам потрібна на даному етапі база. Організм сам знає, як йому зручніше виконувати вправи. Надалі навик слухати своє тіло знадобиться вам, коли віджимання будуть з обтяженням 32 кг.
5. Присідання 100 раз 2 підходи без ваги. На перших порах, коли ви ще не займалися, цього буде достатньо. Потім слід включити біг по сходах. Готуйтеся, скоро будемо забігати з обтяженням! Це справжній кайф! Якщо присідати без ваги зовсім нецікаво, то можете взяти з собою тендітну дівчину або легкого одного. Посадіть живу людину собі на плечі і присідайте. Нехай він тримається для рівноваги за бруси або іншу опору, наприклад, сходи. Присідати з людиною ергономічнєє, ніж зі штангою. 2 підходи по 10 разів буде достатньо.
6. У перервах качаємо ікри. Для цього стаємо біля опори: драбини чи бруса, ставимо носок на піднесеність і повільно від початку до кінця піднімаємося на носок однієї ноги. Так по черзі. На початковому етапі обтяження ніякого не треба. Так робимо три підходи до печіння і відмови м'язів. Зазвичай це 15-20 разів.
7. Не забуваємо про низ спини. Ноги і низ спини - це наш фундамент. Лежачи на животі піднімаємо одночасно корпус і ноги вгору. Робимо три підходи по 20 разів і мріємо про станову тягу штанги 300 кг.
8. Віджимання від підлоги! Класне вправу! Даєш суму 100 раз? Коли стане легко, закидаємо ноги на стілець або лавку і робимо!

Ці вправи можна робити як разом (1-1.5 години), так і окремо протягом дня. Не лінуйтеся, інакше нічого не отримаєте. Якщо вже сильно час підтискає, обмежтеся підтягуваннями, віджиманнями на брусах і присіданні (розвивається все тіло). Але не для цього ми тут зібралися!

Коли зможете без проблем підтягуватися прямим хватом 15 разів, віджиматися на брусах 25 разів, бігати і присідати без розірваного серця, переходьте до наступного етапу: програмою з обтяженнями.

ПРОГРАМА з обтяженнями.

Ці вправи навантажать біцепци, тріцепци, найширші м'язи спини, плечі, груди.

На ноги - присідаємо з партнером по тренуваннях на спині або ходимо з ним по сходах, робимо випади з гирею за головою по 10 разів 3 підходи.

Низ спини тренуємо нахилами з гирею або, якщо дозволяють снаряди, екстензіей з гирею (3 підходи по 10-15 разів).

Якщо ви вважаєте, що такого навантаження поза спортзалом мало для того, щоб накачати біцепси, то сміливо можете зробити пару підходів жиму гирі на біцепс сидячи, з упором ліктя в коліно. Так, це виявляється можна зробити, гиря замінює і гантелі. Тільки обережно, якщо перевантажити руки, вони не будуть рости.

До речі. Ви будете здивовані, але самі собою раптом почнуть виходити виходи на дві руки, підйоми з переворотами, тримання куточка і багато інших фішки, про які ви і не думали, що це можливо!