Тренування сідниць для дівчат поради професіоналів

Думка провідних спортсменок: Людмила Нікітіна, Аріна Скоромна, Валентина Мишина, Марія Кузьміна та ін.

1. В якому вправі ви найкраще відчуваєте роботу сідничних м'язів?
2. Який режим навантаження ви вважаєте найбільш оптимальним для розвитку сідничних?
3. Які популярні вправи вас розчарували?

Людмила Нікітіна

1. Найкраще, як не дивно, сідниці відчуваю в концентрованому пріседе, постановкою ніг - разом. Виконую в якості попереднього стомлення на початку тренування на 3-4 підходи по 50 разів. До кінця виконання сідниці горять. Або роблю в кінці тренування, в ідеалі з сідничні містком зі штангою.

2. Всі ми знаємо, що жінки, завдяки своєму інстинкту самозбереження майбутньої мами, не можуть максимально на 100% викладатися на тренуванні. Наш максимум в кращому випадку може скласти 50-60%, тому м'язи не вимагають тривалого часу відновлення. Тренувати сідничні цілком допустимо через день. Я це роблю 3 рази в тиждень. 2 тренування через день і третю через 2 дня

3. Розчарували приседи, повинна сказати, розчарували всупереч загальноприйнятій думці «присідай і буде горіх». Сильно зростає переднє стегно, а з урахуванням моєї стрибучості, у мене дуже чуйні ноги і ростуть вони при приседе в першу чергу, тим самим, стегно виходить мало не більше сідничної. Хоча я, звичайно, виконую базу.

Аріна Скоромна

1. Станова тяга з гантелями, жим однією ногою в гравитрон.

2. Думаю, що це індивідуально і підбирати треба під себе, пробуючи різні варіанти. Тим більше, що це ще залежить від періоду. Зараз для мене оптимально 1 тренування в тиждень по 5-6 підходів базових вправ і по 3-4 ізольованих. Повторень не менше 15.

3. Щоб розчарувати треба спочатку зачарувати. А у мене ніяке вправа не зачаровувало, тому що одним вправою ситий не будеш і не можна на нього покладати всі надії. Багато хто помилково вважає, що є чарівні вправи здатні творити чудеса, але це ні так. Більш того, без належного харчування багато вправи взагалі не приносять користі.

Тетяна Дворцова

1. Кілька вправ: «гуд-монінг», полуприсед з нижнього блоку, екстензіі. Якщо чесно, відчуваю практично на всіх вправах, так як техніку дотримуюся жорстко.

2. Моя практика показала, що вантажити сідниці можна і 2 рази в тиждень. Варіюється навантаження і самі вправи. 4-5 підходів починаючи від 15 на многосуставних вправах і до 30-40 на ізоляції. Все залежить від рівня підготовки.

3. Вправи, якими рясніє інтернет практично не використовую. Є свої.

Марина Носкова

1. Без всяких сумнівів, цю вправу сідничні місток. Лягаємо лопатками в упор на лаву, ноги трохи ши плечей, на стегна скарбі ускладнення. Я намагаюся робити максимальну амплітуду і паузу у верхній точці.

2. Я б запропонувала робити одну важку тренування в тиждень з великими вагами, 10-12 повторень, як базовими, так і ізолюючими вправами. Одну многоповторних з елементами статики. А так же в кожне тренування на інші групи м'язів добавл по одному упражнени на сідничні. А ще обов'язково потрібно протискуєте сідниці і вчитися їх особливість відчувати в вправах.

Валентина Мишина

1. Складно зараз виділити одну вправу. Але можу сказати, що це була моя проблемна зона довгий час. Не могла ніяк досить її навантажити. І лише одна вправа допомогло вдарити чітко в ціль. Це болгарський присед зі штангою (коли одна нога на лаві). Ніколи я так не відчувала сідниці. Навіть працюючи з вагою в 80 кг, я реально відчуваю більшою мірою сідницю. Також подобається тяга на одну ногу. Загалом, якщо підсумувати, то проблемну зону краще опрацьовувати з максимальною концентрацією, вважаючи за краще виконувати вправи по черзі на кожну ногу.

2. Якщо говорити про натуральному тренінгу, то оптимально навантажувати МГ кожні 48-72 години. Я думаю, 2-х тренувань в тиждень було б достатньо, все-таки велика МГ. Для кожної людини навантаження буде різною. Залежить від рівня тренованості, добової калорійності і взагалі від режиму, треба ж гарненько відновлюватися. Важливий загальний тоннаж і періодизація. Я вважаю, потрібно працювати як на 8-10, так і на 15-20 повторень.

3. Саме ідіотське вправу з нововведеного - це підйом з колін в Сміта. З кожним днем ​​бачу цей «перекрутив» все частіше. Я більше дотримуюся базових рухів. Присед, випади і тяга всьому голова. Також дуже не люблю «сідничні місток», воно досить популярно на Заході, навіть Флекс Уїллер на закритій тренуванні порадив мені його як одне з кращих вправ на сідниці. Але я відчуваю дикий дискомфорт при його виконанні. Тому намагаюся обходитися без нього.

Ольга Коровенкова

1. І так ... поділюся своїм досвідом і улюбленими вправами на сідничні м'язи. У моєму випадку королі вправ на дану м'язову групу - це: - випади в різних варіаціях (класичні на місці з гантелями або в тренажері Сміта, зі зміною ніг, реверанс, болгарські, в проходці і ін.). За моїми спостереженнями добре формують основний обсяг сідниць. Але тут важлива саме техніка виконання даної вправи. Як його відчуваю саме я. Корпус завжди зберігаємо в легкому нахилі, щоб відчувати вагу тіла і опору на передню ногу.

Гомілка передньої ноги перпендикулярна підлозі, коленочкі завжди зафіксована над п'ятою і не «гуляє». Ми ніби сідаємо на одній, відводячи таз назад, як можна нижче, розтягуючи сідницю і біцепс стегна опорної ноги. На задній носок не застосовуємо (він у нас приставлений для рівноваги). Перпендикуляр гомілки передньої ноги створює опорну жорсткість. Прожімая сідничні м'язи, виштовхуємо таз в початкове положення, не відштовхуючись задній ногою. Коліна до кінця не випрямляє, щоб не було напруги в колінному суглобі. Ми ніби амортизуємо на п'яті передньої ноги, підключаючи сідницю і біцепс стегна передньої ноги.

• махи (на четвереньках, з обважнювачами, стоячи, скрестно, в блоці і ін.). Відмінне вправи для опрацювання верху сідничних м'язів. Добре підтягує форму і створює округлість. Але будь-яка вправа можна виконати бездумно, не включаючи в роботу необхідні м'язи. Як виконую махи я? Найголовніше правило - тримати поперек рівною (не прогинатися і не розхитувати їй під час виконання вправи). Для цього необхідно прес тримати завжди в напрузі, а животик підтягнутим. Вправа необхідно виконувати плавно, без ривків, підтягуючи і опускаючи ногу, зберігаючи напрузі в біцепсі стегна. Щоб під час виконання вправи відчути саме сідничний м'яз - необхідно ногу тягнути, як можна, вище і в верхній точці протискуєте сідницю махової ноги.
• румунська тяга (з гантелями, грифом, в Сміта, на одній нозі). Добре відокремлює сідничний м'яз від біцепса стегна. Описую свій спосіб виконання) Ноги на ширині плечей. Опора на п'яти. Гомілка завжди перпендикулярна підлозі, коленочкі зафіксовані над пяточками і не «гуляють». Рух корпусом йде вище коліна. З рівною спинкою (лопатки зведені, прес напружений, животик підтягнутий, поперек рівна) нахиляється вниз, відводячи таз назад, злегка згинаючи ноги в колінах. Ми, як би, штовхаємо тазом дверку. Руки розслаблені, тільки утримують снаряд і рухаються уздовж корпусу. Голову не піднімаємо (голова продовження шиї, шия продовження рівною спини).

Підйом здійснюється не спиною і руками, а, прожімая сідничні м'язи, тазом виштовхує в початкове положення. До кінця корпус не випрямляє (щоб не розслаблялися сідниці і не підключалася в роботу поперек) і повертаємося назад. Ми повинні завжди відчувати тонус в сідничних м'язах: Розтягли - стиснули. Таз під себе не підкручуємо (починає розгойдуватися поперек)!

Це основні улюблені мною вправи на опрацювання сідничних м'язів.

Але також в тренувальний план включаю деякі з наступних вправ: «Good moning», присідання пліє, розведення ніг в тренажері з нахилом корпусу, присідання на колінах в тренажері Сміта, гиперєкстензия на сідниці і ін.

2. У своєму тренувальному плані я включаю вправи на сідниці, як мінімум, два рази на тиждень. Найчастіше це 4-5 вправ по 3-4 підходи, останні пару вправ виконую супер- сетами. Сідниці раджу виконувати в многоповторних режимі. Наприклад, тренування часто починаю з випадів в проходці по 50- 100 повторень в кожному підході) Але кожна людина індивідуальна! І що підходить одному - не означає, що підійде іншому. У цьому питанні необхідно експериментувати, і знаходити саме свій оптимальний спосіб опрацювання даної м'язової групи.

3. Яке популярна вправа мене розчарувало? Це може здатися смішно і хтось зі мною може не погодитися, але в моєму випадку класичні присідання не настільки ефективні для опрацювання сідничних м'язів. І найголовніше! Створюючи красиві форми, працювати потрібно «З РОЗУМОМ»! Будь-яка вправа можна виконати безрезультатно! Саме, усвідомлюючи, що і для чого ми робимо, можна домогтися максимального результату!

Злата Миклашевская

1. Я завжди на сідничні м'язи працюю в супер-сеті. Наприклад: базова вправа і додаткове изолирующее, щоб поліпшити кровообіг в сідничних. Наприклад, люблю жим платформи однією ногою і слідом розведення ніг в тренажері сидячи з нахилом вперед. Сідничні «горять».

Наступний сет: Я знайшла ідеальне вправу на сідничний, це присідання в гакк-машині на 1-ій нозі! Амплітуда руху не більша, тобто навантаження на колінний суглоб (треба бути акуратніше тим, у кого проблеми з суглобами). Виконую супер-сетом з «Мертвою тягою», але роблю її в т-грифі, там можна максимально відвести сідничні назад і не задіяти поперек.

Третій супер-сет це «сідничні місток» з додатковою затримкою у верхній точці і якщо зосередитися на стисканні сідничних м'язів, то максимальне печіння забезпечено! Разом з гиперєкстензии зі статикою на рахунок 10 у верхній точці. Все до печіння в сідничних.

2. Тренування на сідничні я роблю 2 рази в тиждень. Але якщо добре відновилася, то і три! Головне це відновлення після тренування. Зазвичай у мене 1 тренування важка, в неї входять жими, гакк- присідання, випади з супер-сетом з ізолюючими вправами. Друга легша, з легкими вагами, на добивки сідничних і наповнення кров'ю. Число підходів 4-5. Повторення за принципом «Піраміди» або «Полупіраміди». Тобто з підвищенням ваг і з пониженням. У перервах між підходами використовую принцип довільного напруження м'язів. Все індивідуально, щоб не було перетренованості.

3. Я не роблю махів, цю вправу сильно задіє поперекову зону, вважаю, що його прекрасно замінюють жим однією ногою, де поперек не працює. Напевно, я просто не люблю ці вправи, такі як присідання-пліє з гирею. Працює знову поперек, спина. Ці вправи добре заміняю на більш безпечними для хребта. Жими, присідання в гакк-машині. Обов'язково завжди зі страхувальним поясом. Правильна техніка, перш за все. За великими вагами не женуся, концентруюся на відчуттях.

Юлія Льоньчині

1. Робота сідничних дуже добре відчувається при виконанні «мертвої» станової тяги.

2. Я думаю, що для розвитку сідниць досить 2-х тренувань на тиждень. Одне тренування повинна бути важкою, інша легшою. Хоча у мене просто не виходить. Обов'язково треба робити базові вправи, наприклад присідання зі штангою або в тренажері Смітта, жим платформи, випади, румунська станова тяга. Зазвичай роблять 3-5 підходів, від 15 до 8 повторень.

3. Чи розчарував жим двома ногами платформи, в основному відчуваються ноги і одна нога витягує, як правило, більша за іншу. Тому ефективніше робити однією ногою по черзі.

Марія Розанова

1. Найбільше роботу сідничних м'язів можна відчути на вправі підйом таза вгору або так званому «сідничному містку». Найголовніше це стиснення сідниць в момент пікового скорочення м'язів (тобто нагорі) і витримування паузи у верхній точці (1-2секунди). Для новачків буде достатньо виконувати цю вправу лежачи на поверхні, потім можна ускладнити і зафіксувати ноги на височини (шведській стінці, степах або лавці).

Більш складний варіант виконується лежачи на лопатках на фитболе або в тренажері «розгинання ніг» з великим навантаженням (млинцем або плит в тренажері). Для більшої ефективності я б порадила затримуватися вгорі, стискаючи сідниці на останньому повторенні кожного підходу, до сильного печіння в м'язи.

2. Частота тренувань на сідниці залежить від рівня займається і будови тіла. Взагалі у жіночої статі нижня зона, найчастіше, вимагає величезної роботи, так як це жіноча особливість організму, завдяки чому ми плекаємо, годуємо і народжуємо малюка. Але також є дівчата, у яких, навпаки, не вистачає «м'яса» на попі. Новачкам, як ходив він до зали не більше 3-х разів на тиждень, я б порадила тренувати сідничні м'язи не більше 2-х разів на тиждень і з відпочинком між ними не менше 3-х днів, так як ці м'язи відновлюються не так швидко, як , наприклад, руки. Дівчатам, які проводять час в залі від 5-ти разів на тиждень і готуються до змагань, я б порадила проводити тренування на сідниці від 2-х до 3-х разів на тиждень, знову-таки, індивідуально погоджуючи з тренером і зіставляючи з тренуваннями на інші групи м'язів.

3. Не можна сказати, що якісь вправи мене можуть розчарувати. Якщо ви не відчуваєте роботу м'язів, то йдіть і вчіть техніку виконання або намагайтеся думати про м'язі, яку опрацьовує.

Смішно? А адже це реально допомагає, якщо робити правильно. Є вправи, які важко виконувати або не можна через якихось проблем зі здоров'ям, але вони мене ще ніколи не розчаровували. Ефект обов'язково буде, головне наполегливо працювати і довіряти пеціалісту (тренеру), який неодмінно допоможе досягти результату швидше і менш травматично.

Юлія Ушакова

1. У тязі на прямих ногах, особливо коли злегка підвертається шкарпетки всередину.

2. Вважаю, що частіше 2-х разів на тиждень тренувати сідничні не варто (саме якщо ви хочете збільшити обсяг цих м'язів), і працювати варто в діапазоні 10-12 повторень. Деякі тренажерні вправи я виконую на 15 повторень, але вони забезпечують наповненість м'язів, не впливаючи на гіпертрофію.

3. Я не люблю «доброго ранку» - для мене це вправа так і залишилося загадковим, не дивлячись на багаторічний досвід тренувань. Можливо, справа в спіне- прямі м'язи забирають все навантаження, а збільшення робочого ваги тільки підсилює напругу в попереку. Сідничні на ньому у мене напружуються тільки при «штучної» концентрації.

Марія Кузьміна

1. Найкраще роботу сідниць відчуваю у вправі розведення ніг сидячи в тренажері, або сидячи з нахилом корпусу вперед, або варіант присідань в цьому тренажері, або і те і те в одному сеті. Також добре сідниці працюють першій-ліпшій нагоді махів ногами - найкраще в кросовері на нижньому блоці.

2. Дівчаткам сідниці можна тренувати хоч кожен день але, щодня тренуватися не потрібно і не можна (виняток лише в період змагальної підготовки у спортсменів). Тому моя порада: 2-3 рази на тиждень. Необов'язково все тренування приділяти сідницях, можна просто в кінець тренування ставити ваші улюблені 2 вправи. Але 1-2 тренування на тиждень, на мою думку, у дівчаток повинні бути присвячені виключно ногам і сідницях!

3. сідничні місток, це точно не моє вправу. Я не відчуваю сідниці в цій вправі, по крайней мере не відчуваю так, щоб робити його постійно.

Маргарита Щербина

1. Найкраще роботу сідниць я відчуваю роблячи випади в русі 15/4 кроків на кожну ногу (проходка) в супер-сеті з розведенням ніг в тренажері 25/4

2. Інтенсивність і навантаження залежить від підготовленості спортсмена, все індивідуально. На своєму прикладі можу сказати, що сідничні м'язи треную 3-4 рази в тиждень, число повторень від 15 до 25,4-5 підходів. Повторюся, все необхідно розглядати індивідуально.

3. Не можу сказати, що будь-яке вправу мене розчарувало, але є певні вправи, в яких сідницю я відчуваю не досить добре і тому не роблю основними. Наприклад, сідничні місток, зворотна гиперєкстензия. Поки не спробуєш, що не відчуєш м'яз - НЕ зрозумієш.