Тренування середини спини
Тренування середини спини [ред]
Що таке «середина спини»? [Ред]
Зазвичай, коли говорять про спині, її поділяють на верх, середину і низ. Так ось, в даному випадку ми маємо на увазі не цю середину. Ті м'язи. про які ми будемо говорити, логічніше було б назвати м'язами центру спини або внутрішньої її частини. Але усталене назва «м'язи середини спини», яким ми і будемо оперувати. Що відноситься до м'язів середини спини? Нижня частина трапецій, а також знаходяться під нею велика і мала ромбовидні м'язи. Саме завдяки розвитку цих м'язів, спини Доріана Йейтса і Ронні Коулмена досі вважаються зразками для наслідування, саме нерозвинені в нижній частині трапеції можуть геть зіпсувати враження від самої широкої спини.
Хват, вага, амплітуда [ред]
На жаль, м'язи середини спини «прокачати» ізольовано вам не вдасться -Вправи, спрямованих виключно на їх розвиток, просто не існує. Зате існує чимало хитрощів, які дозволять максимально залучити до роботи і нижню частину трапецієподібного м'яза, і м'язи, які знаходяться під нею. Визначальне значення для розвитку м'язів середини спини мають три речі: хват, пов'язана з хватом амплітуда руху і вага обтяження. Найважливішим фактором є амплітуда руху-вона повинна бути максимальною. Плечі повинні відводитися до межі назад, а лопатки практично стикатися. Саме при такій амплітуді руху (приблизно в останній її третини) будуть включатися в роботу м'язи середини спини, і саме таку амплітуду забезпечує вузький хват при виконанні тяг.
Що стосується ваги обтяження, то він не повинен бути занадто великим. Більш того, він повинен бути дещо меншим, ніж той, з яким ви зазвичай працюєте в тягових вправах. Занадто велику вагу не тільки обмежить амплітуду - ви не зможете відводити плечі максимально назад, але і перенесе значну частину навантаження на біцепс, що в даному випадку зовсім небажано.
Вправи [ред]
Нормально пропрацювати м'язи середини спини тільки вправами у вільній вазі вам навряд чи вдасться, використання тренажерів тут - нагальна потреба. Але почнемо ми, все ж, зі вільних ваг.
Тяга Т-грифа [ред]
Одне з кращих вправ як для набору загальної маси спини, так і для розвитку нижньої частини трапецій, а заодно і ромбовидних м'язів. Акцент у вправі робиться на піковому скорочення. Вага підбирається таким чином, щоб ви могли без «читинга» - в чистому стилі - виконати 8-10 повторень в сеті. Одна проблема: в даний час старий добрий Т-гриф зустрічається в тренажерних залах надзвичайно рідко. Можна спробувати спорудити його зі звичайного грифа, впершись один його кінець в розпірку (далеко не факт, що така конструкція вийде стійкою) або знайти заміну цій вправі. Як заміну найбільше підійде така вправа, як
Так-так, двох, а не однієї - саме так ви найбільш повно зможете включити в роботу м'язи середини спини. Візьміть в руки дві гантелі, вага кожної з яких буде дещо менше ваги гантелі, з якої ви звикли виконувати тяги до поясу однією рукою. Кілька - це відсотків на 30. Нахиліться, утримуючи верх тіла паралельним підлозі, гантелі звисають в витягнутих руках. Чи не розводячи лікті в сторони, а утримуючи їх максимально близько до тіла, підтягніть гантелі вгору, відводячи плечі назад і зводячи лопатки. Корпус при цьому піднімається приблизно на 35-45 градусів. Затримайтеся у верхній точці.
Кількість повторень той же, що і в тязі Т-грифа.
Цікавим варіантом цієї вправи є тяга гантелей до поясу, лежачи обличчям вниз на похилій лаві. Вага обтяження в даному випадку повинен бути ще меншим.
Це, мабуть, найкраща вправа для розвитку м'язів середини спини. І це-саме те вправу, яке 90% займаються в тренажерному залі виконують неправильно. Тому зробимо акцент на техніці виконання цієї вправи.
У нижній точці амплітуди руху намагайтеся максимально відпустити вага, нахиляючись вперед і розтягуючи м'язи спини, ноги при цьому будуть трохи зігнутими, спина злегка округлена. Під час руху намагайтеся відводити плечі максимально назад, в кінцевій точці амплітуди відхиліться трохи назад, прогинаючись в попереку, і максимально зведіть лопатки.
Виконайте в такому стилі 10-12 повторень в сеті.
Якщо ви розводите руки перед грудьми, то основний «удар» припадає на задню дельту. Ми ж з вами будемо розводити руки за головою. Все, як завжди в цій вправі: беремося правою рукою за лівий блок (без рукояті), а лівою - за правий і схрещуємо руки за головою. Випрямляє руки, намагаючись максимально напружити м'язи середини спини, і завмираємо в цьому положенні на декілька секунд. Найкраще робити цю вправу в скорочено амплітуді, тоді м'язи середини спини відчуваються найбільш гостро. Вага обтяження підбирається таким, щоб ви могли виконати 10-12 повторень.
Статика [ред]
Ми вже не раз підкреслювали, що у верхній точці амплітуди руху потрібно затриматися на секунду-другу і спробувати досягти пікового скорочення залучених до роботи м'язів. Але можна затриматися і на більш тривалий час -секунд 10-20, виконуючи статичне утримання ваги. Таким чином ви зможете залучити до роботи додаткові волокна в цільових м'язах, що, ясна річ, дуже позитивно позначиться на зростанні м'язів.
Коли і як [ред]
Ви можете винести тренінг м'язів середини спини в від ділову тренування (багато спортсменів поділяють тренінг спини, окремо виконуючи вправи для її ширини і товщини), але можете -прокачівать »всю спину і на одному тренуванні. З чого в останньому випадку почати? Логічним було б починати з базових «массонаборних» вправ, а потім переходити до спеціалізованих. Але якщо м'язи середини спини у вас істотно відстають у розвитку, починайте тренування саме з них. У всякому разі, саме так завжди робив Арнольд Шварценеггер. Що стосується кількісних показників, то вам буде достатньо двох-трьох вправ, в кожному з яких виконуються 2-4 підходу. Всього у вас повинно «накопичитися» 8-9 підходів. Ну, а про кількість повторень ми вже говорили.