Тренування середини спини вправи, особливості тренування

Тренування спини і трапеції

Середина спини - що це таке?

Мало хто буде сумніватися в тому, що саме потужна спина - це запорука привабливого вигляду кожного атлета. Однак це не тільки найширший м'яз, яка формує характерну для спортсмена V-образну фігуру, але і так звана середина спини.

І вона включає м'язи: нижня частина трапецієподібних м'язів, ромбовидні м'язи. Саме вони допомогли виграти змагання багатьом відомим атлетам. Втім, і в повсякденному житті розвинені м'язи середини спини аж ніяк не завадять.

Особливості тренувань: хват, амплітуда, вага

На жаль чи на щастя, але ізольованих вправ, які б прицільно тренували виключно середину спини, не існує. Проте, є хитрощі, які дозволять направити навантаження саме на цю область. це:

• хват. У випадку зі штангою він повинен бути максимально вузьким для того, щоб можна було правильно виконати вправу. І з цим пов'язаний наступний важливий фактор ...;
• амплітуда. Саме вузький хват допомагає здійснювати рухи плечима по максимальній амплітуді. Серединні м'язи спини включаються в роботу якраз на останній третині руху, саме тому важливо забезпечити максимально можливу амплітуду;
• а ось що стосується ваги - він не повинен бути занадто великим. Надмірні ваги тільки обмежать амплітуду, аж до повного виключення м'язів середини спини з роботи. Крім того, в роботу можуть включитися біцепси рук, а це вже точно нікуди не годиться.

Особливістю при виконанні вправ на розвиток середньої частини спини можна вважати те, що у верхній точці траєкторії затримка в русі робиться не на 1-2 секунди, а краще на 10, а то і 20 секунд. Саме так досягається максимальне скорочення і статичну напругу м'язів.

Багато спортсменів виділяють окремі дні для тренування спини «в ширину» і «в товщину». Однак можна прокачувати і всю спину за один день. Якщо відстають саме м'язи середини спини - то починати треба з них.

Буде досить від 2 до 4 вправ - в залежності від ступеня підготовки спортсмена. Кількість підходів - також від 2 до 4 при 8 - 10 повторень в кожному.

Вправи на розвиток м'язів середини спини

Для розвитку м'язів середини спини підходять як тренажери, так і вправи з вільними вагами. Однак найбільшу прицільність дадуть саме тренажери. Хоча і вільними вагами нехтувати не варто.

Тут розробляється як низ дельт, так і ромбовидний м'яз. Вага потрібно підібрати таким чином, щоб можна було виконати від 8 до 10 повторень при максимальній амплітуді руху. Причому, без читинга.

Це базова вправа, яке відмінно «добирається» до найглибших м'язів спини.

Якщо Т-грифа немає в розпорядженні, його подобу можна спорудити самостійно, приладивши розпірку до кінця звичайного грифа. Деякі спортсмени додатково примотують розпірку, наприклад, еластичними бинтами для забезпечення стійкості всієї цієї конструкції.

Початкове положення: корпус нахилений паралельно підлозі, ноги напівзігнуті, гантелі тримаються в опущених руках. Підтягувати гантелі до поясу вгору і стежити при цьому, щоб лікті не розлучалися в сторони. Намагатися вимикати з роботи біцепси рук, а виконувати виключно зусиллями спини. У верхній точці зробити затримку на 10-20 секунд і повільно повернути гантелі у вихідне положення.

Цю вправу слід виконувати саме двома гантелями, а не однієї. Що стосується ваги - то він не повинен бути занадто великим, щоб можна було як слід відчути весь рух і виконати статичну зупинку у верхній піковій точці принаймні на 10 секунд.

Можна виконувати ця вправа не стоячи, а лежачи на горизонтальній або похилій лаві обличчям вниз.

Дуже добре опрацьовуються м'язи середини спини. У нижній точці траєкторії потрібно постаратися якомога більше опустить вага, можна навіть при цьому нахилити корпус і зігнути ноги. Так можна досягти максимального розтягування м'язів спини. При русі вгору потрібно якомога сильніше звести лопатки і відвести плечі назад. Кількість повторень - від 10 до 12.

Це розведення рук на тренажері. При виконанні даної вправи потрібно мати на увазі, що: якщо руки ставляться перед грудьми, то при цьому задіюється задня дельтоподібний м'яз. Тому краще розводити руки за головою. Руки максимально випрямляються, забезпечуючи напруга м'язів спини. Природно, потрібно виконати затримку на кілька секунд - не забуваємо про статичну електрику. Потім вага повільно повертається у вихідне положення. Кількість повторень в сеті - від 10 до 15.

По-справжньому важливо тут не «кидати» вагу, а стежити за контрольованим його опусканням.